Algunos alimentos son conocidos por su contenido en nutrientes específicos, como las lentejas por su hierro o el salmón por su omega 3. Sin embargo, otros alimentos menos populares pueden sorprender por su aporte nutricional. Por ejemplo, la sangre de cerdo contiene hasta ocho veces más hierro que las lentejas, y la quinoa, un pseudocereal, ofrece cinco veces más ácidos grasos omega 3 que el pescado azul. Además, la quinoa destaca por su alto contenido en proteínas, lo que la convierte en una opción muy valiosa para una dieta equilibrada.
Hasta hace pocos años, la quinoa era prácticamente desconocida en España, pero su popularidad ha crecido gracias a sus excepcionales propiedades nutricionales, su versatilidad en la cocina y su agradable sabor. Al no contener gluten, es una excelente alternativa para las personas celíacas.
En términos de densidad nutricional, es uno de los granos más completos, destacando especialmente por su contenido en omega 3, un tipo de grasa que contribuye a la salud cardiovascular, reduce los triglicéridos y el colesterol, y ayuda a mantener la presión arterial bajo control.
Para ponerlo en perspectiva, 100 gramos de salmón aportan 2,67 gramos de omega 3, mientras que la quinoa proporciona 8,35 gramos del mismo ácido graso. Cultivada durante más de 5.000 años en países como Perú, Bolivia y Chile, la quinoa es la única fuente vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la coloca a la par de la leche en términos de calidad proteica. Desde que la ONU la declaró como el "Año Internacional de la Quinoa" en 2013, su consumo se ha multiplicado a nivel global.
La quinoa no solo es una excelente fuente de proteína vegetal, con 8 gramos por taza, sino que también aporta 5 gramos de fibra, 50 gramos de carbohidratos complejos y 370 calorías, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Además, es rica en antioxidantes, que combaten los radicales libres, y en minerales esenciales como magnesio, fósforo y potasio, que son clave para la salud ósea y muscular. Las mujeres embarazadas, en particular, pueden beneficiarse de su contenido en ácido fólico, necesario para el desarrollo adecuado del feto.
En cuanto a los ácidos grasos, investigaciones recientes indican que el ácido alfa-linolénico (ALA), el principal omega 3 de origen vegetal, tiene un gran potencial para mejorar la salud cardiovascular.
Este ácido graso, presente en la quinoa, es especialmente valioso para quienes no consumen pescados, que son la fuente tradicional de omega 3. Penny Kris-Etherton, profesora de Ciencias Nutricionales en la Universidad Evan Pugh y coautora del estudio, señala que el ALA puede ofrecer beneficios cardiovasculares similares a los obtenidos del omega 3 de origen marino.
Solo necesitas 14 gramos
Aunque la capacidad cardioprotectora del omega 3 no es una novedad, la mayoría de las investigaciones se han centrado en los ácidos grasos de pescados y mariscos, dejando en segundo plano el potencial del ALA.
Estudios clínicos recientes han demostrado que el ALA puede reducir los niveles de colesterol total, colesterol LDL (colesterol "malo") y triglicéridos, lo que otorga una protección significativa contra las enfermedades cardíacas. La quinoa, al ser una fuente rica de ALA, es una gran opción para incluir en la dieta diaria.
El investigador Emilio Ros, del Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi i Sunyer, respalda las pautas dietéticas actuales que recomiendan un consumo diario de ácidos grasos omega 3 de origen vegetal.
Según estas recomendaciones, el ALA debería representar entre el 0,6% y el 1% de la energía total diaria, lo que equivale a 1,1 gramos diarios para mujeres y 1,6 gramos para hombres. Con solo 13,2 gramos de quinoa, se puede cubrir el requerimiento diario de ALA.