Aunque nuestro cuerpo no puede digerir la fibra, esta desempeña un papel esencial en la prevención de enfermedades y en la promoción de la salud. La fibra se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal, con especial presencia en legumbres, cereales integrales, frutos secos, frutas, verduras y hortalizas. El estudio Golden Burden of Disease reveló que, en 2017, unas 97.000 muertes en la Unión Europea fueron atribuibles a dietas bajas en fibra, incluyendo 7.000 en España.
La fibra contribuye de manera significativa a la salud intestinal, tanto a través de su acción prebiótica -que promueve la fermentación por bacterias beneficiosas en el colon, generando ácidos grasos que las células intestinales usan como energía-, como mediante la fibra no fermentable, que aumenta el volumen de las heces al absorber agua y facilita su evacuación.
Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE) del Ministerio de Sanidad, el consumo recomendado de fibra es de al menos 23,5 gramos diarios. Sin embargo, los españoles consumen en promedio solo 17 gramos al día, un déficit que puede tener un impacto directo en la salud.
Además, como señala Natalia Cuéllar Fernanz, del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid, es recomendable consumir una proporción de tres partes de fibra insoluble por cada parte de fibra soluble.
En España, las legumbres son una fuente importante de fibra, aunque están en el cuarto lugar de consumo después de verduras, pan y frutas, según el informe ANIBES de la Fundación Española de Nutrición (FEN). A pesar de sus beneficios, el consumo de legumbres ha disminuido en los últimos años, con un 5,3% menos de ventas en 2022.
La legumbre con mayor contenido en fibra
El consumo medio anual de legumbres en España es de 3,34 kilos por persona, siendo los garbanzos, las lentejas y las alubias las más populares. En términos de contenido de fibra, las alubias lideran con 25,4 gramos de fibra por cada 100 gramos, seguidas por los garbanzos con 15 gramos y las lentejas con 11,7 gramos.
Una ración de alubias puede cubrir las recomendaciones diarias de fibra, y aunque son comunes en platos tradicionales como la fabada asturiana, su consumo todavía tiene margen para crecer en la dieta española.
Ricas en minerales y proteínas
Las alubias, además de ser ricas en fibra, son bajas en grasas y aportan una gran cantidad de proteínas vegetales (19 gramos por cada 100 gramos). También contienen vitaminas del grupo B, como la tiamina, la niacina y la vitamina B6, así como minerales esenciales como el calcio, selenio, hierro, magnesio, zinc, potasio y fósforo.
Según la FEN, una ración de alubias cubre el 40% de la ingesta diaria recomendada de fósforo y el 27% de niacina para mujeres adultas con actividad física moderada.
Beneficios para la salud y prevención de enfermedades
Diversos estudios han demostrado que la fibra puede contribuir al control del peso corporal gracias a su capacidad de formar geles viscosos que retrasan el vaciado gástrico y prolongan la sensación de saciedad. Esto ayuda a controlar la absorción intestinal de azúcares, siendo beneficioso en la prevención de la obesidad.
La World Cancer Research Foundation señala que los alimentos ricos en fibra probablemente protegen contra el aumento de peso, el sobrepeso y la obesidad, además de reducir el riesgo de cáncer colorrectal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) también ha constatado que las personas que consumen una cantidad adecuada de fibra tienen entre un 15 y un 30% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.