Si quieres hacer más saludable tu dieta, incluye un plato de lentejas en tu menú todas las semanas. Estas pequeñas legumbres cuentan con un enorme potencial para prevenir los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular.
Han demostrado en estudios científicos tener la capacidad de reducir los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sí, las legumbres pueden ser muy calóricas, pero su alto aporte de energía se debe a la cantidad de nutrientes interesantes que albergan.
Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), hasta el 54% del peso de las lentejas corresponde a los hidratos de carbono. En este caso, se trata de carbohidratos saludables porque, aunque se terminan descomponiendo en azúcares al igual que todos, lo hacen de una manera lenta y no generan grandes picos de glucemia en sangre.
Y en esto tiene mucho que ver la fibra, que constituye casi el 12% de la composición de estas legumbres. La fibra no sólo mejora la salud intestinal, sino que también cuida el corazón.
En general, las legumbres son la principal fuente de proteínas vegetales de la naturaleza, y las lentejas, en concreto, son unas de las más ricas en este nutriente. Tal y como explica el MAPA, casi el 24% de la composición de las lentejas se compone de estas.
Las proteínas, junto con la fibra, tiene un alto efecto saciante y, por eso, después de comer lentejas nos sentimos llenos. Esto evita que sigamos comiendo y, por tanto, aunque las lentejas son muy calóricas, se entiende que ayudan a adelgazar.
Aunque las lentejas son muy saludables, sus beneficios se pueden potenciar aplicando unos consejos muy sencillos.
Ahórrate el chorizo
En los platos de lentejas más tradicionales es frecuente ver cómo sale a flote una morcilla, un tocino o un chorizo. No hay duda que las lentejas son un alimento muy saludable, pero estas carnes procesadas, aunque deliciosas, eclipsan los beneficios que aportan estas legumbres.
¿Por qué? Se trata de trozos de carne con demasiadas grasas saturadas y sal, lo que se relaciona con el colesterol y con la hipertensión. Además, las carnes procesadas se han relacionado en estudios científicos con un mayor riesgo de desarrollar cánceres colorrectales cuando se abusa de ellas. Por tanto, es mejor que las lentejas que tomemos en el día a día no tengan estas carnes.
Echa mucha verdura
Lo que sí recomiendan los expertos es que llenemos nuestros platos de verduras, las que más nos gusten. Seguro que ya has probado las lentejas con zanahorias, cebolla o, incluso, con algún pimiento.
Sin embargo, podemos incluir nuestras favoritas o inclusa usar las lentejas para hacer una ensalada y añadir vegetales crudos, como unas hojas de espinacas o unos tomates en dados. Las verduras añaden principalmente minerales y vitaminas a la receta, además de aumentar la cantidad de fibra que aporta este plato.
Tómalas con un vaso de gazpacho
Se suele decir que las lentejas tienen un montón de hierro, y es verdad. El MAPA calcula que, por cada 100 gramos de lentejas, obtenemos algo más de siete miligramos de este mineral. Sin embargo, se trata de un hierro conocido como no hemo.
Es decir, al contrario que en las fuentes de hierro de origen animal, el hierro de las lentejas no está protegido por la hemoglobina y, por lo tanto, en su periplo por el sistema digestivo una buena parte queda sin ser absorbida. Para que el hierro tenga más posibilidades de entrar en el organismo, se debe acompañar de una fuente de vitamina C, entre las que se destaca el pimiento y otros ingredientes del gazpacho como el tomate.
Y de postre, una fruta cítrica
La vitamina C es termosensible, lo que significa que si le aplicamos calor perderá su efecto beneficioso en la salud. Por esta razón, el alimento rico en vitamina C que elijamos para comer junto a nuestras lentejas debe estar crudo, como el gazpacho.
Pero si no tenemos gazpacho, no nos gusta o consideramos que ya no es momento de andar tomando sopas frías, podemos conseguir el mismo efecto tomando de postre un cítrico. Las naranjas, las mandarinas o los kiwis son frutas que son fuente de vitamina C y que son un postre muy frecuente en las comidas de España.
Una guarnición de arroz
Tal y como se ha explicado, las lentejas son una buena fuente de proteínas, pero se dice que éstas son incompletas. ¿Qué significa esto? Pues que en los componentes de esas proteínas, los aminoácidos, falta uno de ellos. Pero que no cunda el pánico. Si queremos tomar proteína completa sin añadir alimentos de origen animal, sólo hay que añadir otro vegetal que tenga el aminoácido que le falta a las lentejas.
Los cereales lo contienen y, por esa razón, los expertos recomiendan que pongamos un puñado de arroz en las lentejas mientras están cociendo o que pongamos una pequeña guarnición al lado.