Soy neurólogo y este es el snack que siempre recomiendo en España para evitar la pérdida de memoria

La demencia es la principal enfermedad neurodegenerativa del mundo occidental, siendo la enfermedad de Alzheimer su variedad más conocida y estudiada. Sus síntomas habituales son la pérdida de memoria, dificultad para el pensamiento y la cognición, confusión, alteraciones del estado del ánimo y alteraciones del comportamiento. Solo en España se calcula que casi medio millón de personas sufre demencia, siendo el 50-70% de los casos por enfermedad de Alzheimer.

Según los datos actuales, entre un 4-9% de la población mayor de 65 años sufrirá demencia en España, y tanto la prevalencia como la incidencia de la enfermedad llegará a duplicarse para el próximo año 2050. Si bien es cierto que aún no existe un tratamiento médico para frenar y curar la enfermedad, sí se conocen ciertas medidas que pueden reducir el riesgo de acabar sufriendo demencia. La dieta, en este caso, sería un pilar básico.

Qué comer para reducir el riesgo de demencia

Como explica el Dr. Stefan Mindea, MD, neurólogo y neurocirujano, y actual director de Cirugía Oncológica Mínimamente Invasiva y de Columna: 

"La dieta es fundamental para prevenir la demencia porque el cerebro depende de un suministro constante de nutrientes para un funcionamiento óptimo y un mantenimiento de la salud cognitiva, salud emocional y de la memoria. Cada vez es más evidente que los patrones dietéticos pueden reducir o aumentar el riesgo de desarrollar demencia, incluyendo la enfermedad de Alzheimer, al influir en la inflamación cerebral, el estrés oxidativo y la salud vascular. En última instancia, los vasos sanguíneos sanos son la vía de transporte del oxígeno cerebral, y su estrechamiento se ha relacionado con el deterioro cognitivo y neurológico"

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Existen varios patrones dietéticos que habrían demostrado beneficios a la hora de prevenir la demencia, siendo la dieta mediterránea la más estudiada de todas. Se trata de un patrón rico en frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables (como el aceite de oliva), pescado, frutos secos, semillas y pocas grasas animales, con especial hincapié en la reducción del consumo de carnes rojas y carnes procesadas.

En este aspecto, el Dr. Mindea no tiene dudas en qué snack saludable elegir para tomar a diario y reducir su riesgo de demencia: las nueces.

"Las nueces son una fuente vegetal de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 crucial para la salud cerebral. Este tipo de grasa también se encuentra en el pescado, y es fundamental para reducir la inflamación cerebral y promover la neuroplasticidad. En última instancia, esta grasa saludable ayuda a mantener las conexiones neuronales".

Un ejemplo de estos beneficios lo explicaría un estudio publicado en el Journal of Nutrition, Health & Aging, en el cual se encontró que las personas que consumían nueces regularmente experimentaron mejoras en el rendimiento de la memoria y puntuaciones más altas en las pruebas cognitivas, en comparación a aquellos que no las consumían. Según el Dr. Mindea, esto sugeriría un posible efecto protector frente al deterioro cognitivo asociado a la edad.

Otros consejos saludables para prevenir la demencia

Por otro lado, más allá del consumo de nueces, el Dr. Mindea también recuerda que existen otros consejos nutricionales a tener en cuenta. 

Por un lado, el mantenimiendo de un peso saludable sería otro pilar básico: la obesidad se habría relacionado de forma directa con el riesgo de demencia; un estudio publicado en el International Journal of Epidemiology sugeriría que las mujeres que sufren obesidad tendrían hasta un 39% más de riesgo de sufrir demencia, en comparación a las mujeres con normopeso.

En este aspecto, con el objetivo de evitar la obesidad, el Dr. Mindea aconseja controlar la cantidad de calorías ingeridas y mantener una actividad física diaria constante. Así mismo, recuerda la importancia de ingerir alimentos ricos en antioxidantes y con efectos antiinflamatorios, como aguacates, frutos secos, pasas, semillas, cilantro o jengibre.

Martín Miranda Pixabay.

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Por su parte, algunos alimentos a evitar serían los alimentos procesados y las bebidas azucaradas, los cuales deberían sustituirse por alimentos ricos en antioxidantes y grasas saludables: "los alimentos procesados y las bebidas azucaradas promueven la inflamación y la 'oxidación' cerebral, conocida científicamente como estrés oxidativo. Además de inflamar y 'oxidar' el cerebro, estos alimentos aumentan la resistencia a la insulina, ralentizando el metabolismo y aumentando la sensación de hambre y los antojos por los alimentos dulces".

Tanto los refrescos azucarados como los refrescos light deberían evitarse, según el Dr. Mindea: en el primer caso por su alto contenido en azúcar, y en el caso de los refrescos light, por su relación con el riesgo de síndrome metabólico y riesgo de demencia.

Finalmente, el consumo de alcohol también es perjudicial para la salud cerebral, especialmente un consumo excesivo. Como recuerda el Dr. Mindea, un estudio publicado en The Lancet Public Health habría concluído que los trastornos por consumo de alcohol serían "el factor de riesgo modificable más importante para prevenir la demencia, especialmente en los casos de demencia precoz", lo que implicaría que el consumo de alcohol es el factor modificable más importante si queremos reducir el riesgo de sufrir demencia.