La osteoporosis es una afección que hace que los huesos se debiliten, lo que al mismo tiempo provoca que haya una mayor probabilidad de que se fracturen, siendo un problema que afecta especialmente a las mujeres tras la menopausia. De hecho, tiene una incidencia mucho mayor en mujeres que en hombres, pues según datos de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia, un 22,6% y un 6,8%, respectivamente, mayores de 50 años padecen osteoporosis.
Para prevenirlo es imprescindible una buena alimentación, sana, equilibrada y rica en nutrientes, además de que haya un buen aporte de calcio, pues contribuye a reforzar la densidad ósea, aunque no siempre es lo más adecuado.
En este sentido, el nutricionista Paolo Bianchini asegura que el mejor alimento para proteger los huesos no son la leche ni el yogur, recalcando que, para mantener la salud ósea, es importante ingerir tanto calcio como proteínas, las cuales pueden proceder de fuentes como huevos, pescado y carne.
Los huevos están formados principalmente por proteínas como el colágeno, a la que se suman minerales como el calcio que le aportan estructura y fuerza. El autor de Método Bianchini recuerda que no está demostrado que los lácteos ayuden a la salud ósea, a pesar de la creencia popular.
Según Bianchini, las investigaciones científicas que se han hecho hasta el momento no han podido demostrar que exista una correlación entre un consumo mayor de leche y una reducción de las fracturas en los huesos. De hecho, una de las tasas más bajas de osteoporosis del mundo se encuentra en los países asiáticos, donde apenas se consume leche, lo que deja claro que el calcio no es un factor determinante para poder disfrutar de una buena salud ósea.
El experto en nutrición insiste en que es importante tener el control sobre el consumo de azúcar y sal para evitar pérdida de calcio del cuerpo y recomienda también consumir otros alimentos especialmente ricos en calcio, como son los huevos, el pescado y algunas hierbas aromáticas como la albahaca o el tomillo.
También ha hecho hincapié en la necesidad de consumir sales minerales de forma equilibrada, además de seguir una dieta con aporte de vitamina D, que favorece la absorción de calcio por parte del cuerpo, así como vitaminas C y K2.
Una ingesta suficiente de proteínas combinada con deficiencias en vitamina B hace que se produzca una pérdida en la densidad ósea. Las últimas investigaciones más recientes sugieren aumentar la ingesta de proteínas en adultos mayores hasta alcanzar los 1,5 gramos por kilo de peso corporal para que no se produzca una pérdida de masa ósea y muscular.
Consejos para evitar la osteoporosis
Además de seguir las recomendaciones de Paolo Bianchini, los expertos en salud hablan de una serie de consejos diarios para poder prevenir la osteoporosis:
- Realizar ejercicio diario: es fundamental hacer ejercicio con regularidad, aunque sea andar media hora al día, puesto que es altamente beneficioso para el organismo, sobre todo cuando la actividad se realiza al aire libre, para que el organismo pueda sintetizar la vitamina D. Además, el deporte ofrece otras ventajas, como mejorar la circulación de la sangre, favorece la mineralización ósea, controla la presión arterial y el peso, ayuda a mantener la fuerza muscular y también contribuye a la prevención de otras enfermedades.
- Tomar el sol: los rayos del sol son una importante fuente de vitamina D que, al mismo tiempo, favorece la absorción de calcio. Es por ello por lo que es importante salir a la calle y exponerse a los rayos del sol. No obstante, no hay que olvidar echarse crema solar sobre la piel para evitar problemas de salud.
- Hidratación adecuada: la hidratación es fundamental para poder prevenir la osteoporosis, siendo aconsejable beber al menos 1,5 litros de agua diarios. Dentro de una buena hidratación no se incluyen ni alcohol ni refrescos, debiendo evitar el consumo de estas bebidas.
- No excederse con el café: la cafeína puede interferir en la absorción de calcio por parte del organismo por su efecto diurético, que favorece la eliminación del calcio a través de la orina.
- No fumar: el tabaco es altamente dañino para los huesos, sobre todo en el caso de las mujeres, que tienen una menor masa ósea. El tabaco es considerado un factor de riesgo para la osteoporosis, pues afecta al metabolismo del calcio y la vitamina D, así como a la baja de estrógenos con menopausia precoz y el aumento de andrógenos.
- Prevención de caídas: en personas mayores o que padecen algunas enfermedades es imprescindible extremar las medidas enfocadas a reducir el número de caídas, usando bastones o tutores para andar, además de adaptar la vivienda para que sea más accesible, sin escalones ni alfombras, con duchas adaptadas, suelos antideslizantes..., y en algunos casos son muy aconsejables los protectores de cadera.
- Estilo de vida saludable: como medida para prevenir la osteoporosis se debe luchar contra la obesidad y el sobrepeso, puesto que excederse en este sentido supone un mayor deterioro del sistema osteomuscular, con la aparición de fenómenos de sobrecarga y lesión de las articulaciones.
- Dieta saludable: se debe seguir una dieta sana, equilibrada y variada, con un adecuado aporte de proteínas y priorizar el pescado frente a la carne. Conviene incorporar alimentos ricos en calcio, un mineral que también se encuentra en las espinas del pescado, así como otros ricos en vitamina D. En el plato no pueden faltar las verduras ni la fruta, y una buena dieta para prevenir la osteoporosis debe dar importancia a los alimentos de origen vegetal, incluyendo frutas, legumbres y cereales.