Si algo le pedimos a la cena es que sea fácil de preparar, pero muchas veces esto entra en conflicto con que sea saludable. Las socorridas pizzas precocinadas que se calientan en un santiamén o los bocadillos rápidos con algún embutido que tengamos en la nevera son ejemplos de cenas que nos encantan, pero que se deben reservar para de vez en cuando. En España es muy frecuente cenar sólo un yogur y una pieza de fruta y, aunque a priori suena saludable, los científicos también lo desaconsejan.
"La calidad de tus cenas puede afectar significativamente a tu salud cardiovascular", explica Alan Rozanski, cardiólogo y profesor de la facultad de Medicina en Mount Sinai. "Los platos que son ricos en azúcares o carbohidratos refinados y los alimentos procesados con mucha proteína pueden llevar a desarrollar factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares o a agravarlos". Pero, además, Rozanski destaca que estos alimentos insanos impactan en el sueño nocturno y dormir mal también afecta directamente al corazón.
Pero, ¿qué debemos tener en cuenta para elaborar nuestras cenas? Este cardiólogo ha compartido seis trucos para elaborar una cena saludable todas las noches con la revista Parade, de Estados Unidos. El primero de ellos tiene que ver con las fuentes de proteína que elegimos para cenar. El experto explica que en su país las opciones favoritas suelen ser la carne roja, el pollo, el pavo, los pescados y las carnes procesadas, pero no todas ellas son recomendables para la hora de la cena.
Añade verduras
Rozanski explica que, de estas, deberíamos optar por los pescados, el pollo, el pavo y, de manera ocasional, los cortes que tengan menos grasa de las carnes rojas. Pero la proteína más interesante que podemos introducir en nuestras dietas, según el cardiólogo, es la vegetal. "Las proteínas vegetales son muy saludables debido a su alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes", explica Rozanski. Estas proteínas están en las judías, los garbanzos, las lentejas, la quinoa, el tofu, el edamame o los frutos secos y semillas.
El segundo consejo del experto es que la mitad de nuestro plato esté ocupado por verduras de muchos tipos. La Universidad de Harvard da este mismo consejo en su esquema del plato para comer saludable: la mitad de nuestros platos siempre tiene que estar compuesta por verduras y frutas, menos patatas "por su efecto negativo en el azúcar en sangre", dice la universidad en su página web. El cardiólogo subraya la importancia de los vegetales por ser alimentos muy densos en nutrientes y haberse relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas.
El siguiente truco para hacer nuestra cena más saludable es que si vamos a tomar cereales, o derivados como el pan, estos sean integrales. Harvard puntualiza además que estos alimentos no deben representar más de un cuarto del plato. "Usa cereales completos, como la quinoa, el arroz integral, la pasta de trigo integral, la avena o la cebada en lugar de pan, arroz y pasta blancos de harinas refinadas", destaca el experto. De esa manera, aumenta el aporte de fibra y se reducen los niveles de inflamación y de azúcar en sangre.
Menos riesgo
Pero, ¿no sabes qué verduras consumir? Rozanski explica que lo mejor es que intentemos que sean de todos los colores, cuantos más, mejor. "Cada grupo de color aporta diferentes mezclas de vitaminas, minerales, antioxidantes y flavonoides. Al comer todo el arcoíris estás mejorando el perfil nutricional al completo y reduces también el riesgo general de enfermedades crónicas ya que los diferentes colores se enfocan en la protección contra diferentes condiciones específicas de salud".
El siguiente truco de Rozanski es todo un mandamiento para los españoles: cocinar con aceites cardiosaludables, como el aceite de oliva. Esta grasa para cocinar es, sin duda, uno de los componentes que hacen que la dieta mediterránea sea tan conocida en el mundo entero por sus beneficios para el corazón. Este aceite es rico en grasas monoinsaturadas y componentes antioxidantes y antiinflamatorios. En este punto, Rozanski también aconseja utilizar hierbas y especias para condimentar nuestros platos, en vez de usar salsas preparadas.
Por último, este cardiólogo añade un consejo enfocado a cómo comemos y no tanto a qué. Muchos de nosotros solemos comer con la televisión encendida o intentando terminar lo antes posible, pero Rozanski propone que utilicemos la hora de la cena para comer de una manera más consciente. "Esto no sólo hará que la experiencia de la cena sea más agradable, sino que también reducirá el riesgo de que comas más de lo que debes porque da tiempo a tu cerebro para registrar la sensación de saciedad que puede tardar unos 20 minutos", explica Rozanski.