En España, las celebraciones navideñas tienen un carácter único, lleno de tradiciones culinarias que unen a familias y amigos en torno a la mesa. Nochebuena y Nochevieja son momentos cúlmines donde los banquetes se llenan de platos como el cordero asado, los langostinos, el jamón ibérico, el turrón y los polvorones. Estas comidas pesadas, sin embargo, también representan un reto para quienes buscan mantener una dieta equilibrada y cuidar la salud de su corazón.
Durante estas cenas, es fácil caer en el exceso. El uso generoso de sal en los mariscos, la grasa saturada de los embutidos y la gran cantidad de azúcares de los dulces típicos pueden convertirse en una combinación peligrosa. Aunque disfrutar de estos manjares es una parte fundamental de la experiencia, también es importante encontrar un balance que permita saborear sin comprometer la salud cardiovascular.
Si hay un dulce que define las Navidades españolas, ese es el turrón. Este postre tradicional, en sus versiones más populares como el turrón de Jijona (blando) o el de Alicante (duro), está compuesto por almendras, miel, azúcar y clara de huevo. Aunque las almendras aportan grasas saludables y nutrientes como la vitamina E, el alto contenido de azúcar y calorías puede ser problemático si se consume en grandes cantidades.
Julia Zumpano, dietista del Departamento de Cardiología de la Cleveland Clinic, afirma a Parade que no se trata de demonizar los alimentos, sino de entender cómo ciertos ingredientes afectan a nuestra salud. "El azúcar en exceso contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad", explica. Aunque un trozo de turrón no va a perjudicar tu corazón, repetir varias porciones a lo largo de las fiestas sí podría tener consecuencias.
En concreto, Zumpano se refiere al equivalente estadounidense, el ponche de huevo, uno de los caprichos navideños que más evita por su impacto negativo en la salud del corazón. Aunque se sirve en porciones relativamente pequeñas, este tradicional ponche navideño contiene niveles elevados de grasa saturada, azúcar añadido y sodio. Por ejemplo, una porción de solo 4 onzas aporta 6 gramos de grasa saturada, 19 gramos de azúcar y 70 miligramos de sodio, valores que pueden incrementarse significativamente si se consumen varias porciones o se combina con alcohol, lo cual también fomenta un consumo desmedido de otros alimentos poco saludables.
De la hipertensión a la diabetes
El exceso de estos nutrientes y sobre todo azúcar, puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud graves. Según las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón, se debe limitar el sodio a menos de 2.300 miligramos al día (idealmente menos de 1.500), el azúcar añadido a 25 gramos diarios en mujeres y 36 gramos en hombres, y la grasa saturada a menos de 13 gramos diarios.
Además, según la Fundación Española del Corazón, el consumo diario de azúcar añadido no debería superar los 25 gramos para mujeres y 36 gramos para hombres. Sin embargo, un trozo de turrón de apenas 50 gramos puede contener cerca de 20 gramos de azúcar, lo que demuestra cómo es fácil exceder los límites recomendados sin darnos cuenta. Además, las grasas saturadas de algunos embutidos y platos como el cochinillo o el cordero también requieren moderación, ya que su consumo excesivo está relacionado con un aumento en los niveles de colesterol y un mayor riesgo de enfermedades coronarias.
La buena noticia es que no es necesario renunciar a las tradiciones para cuidar de nuestra salud. Por ejemplo, el turrón puede prepararse en casa utilizando edulcorantes naturales como el sirope de agave o reduciendo la cantidad de miel y azúcar en su elaboración. Incorporar una mayor proporción de frutos secos también puede aumentar su valor nutritivo sin sacrificar el sabor. En cuanto a los platos principales, el cordero y el cochinillo pueden acompañarse de guarniciones más ligeras, como verduras asadas o ensaladas frescas. Sustituir las salsas grasas por opciones a base de hierbas, aceite de oliva virgen extra y especias no solo reduce las calorías, sino que aporta un toque fresco y delicioso.
Las bebidas también juegan un papel importante en las celebraciones. El cava, el vino y los licores tradicionales como el anís están presentes en muchas mesas. Aunque el vino tinto en moderación puede tener beneficios cardiovasculares gracias a sus antioxidantes, como los polifenoles, es fundamental evitar los excesos. El alcohol, además de ser calórico, puede disminuir la capacidad de tomar decisiones saludables y fomentar el consumo desmedido de alimentos ricos en grasas y azúcares. De hecho, Zumpano recalca la importancia de moderar el consumo de alcohol. "Un consumo excesivo no solo aporta calorías vacías, sino que también interfiere con la capacidad de tomar decisiones saludables durante las comidas", explica.
No todo en la mesa navideña representa un riesgo para la salud. De hecho, algunos alimentos tradicionales pueden ser beneficiosos para el corazón. Las nueces, las almendras y otros frutos secos sin sal son una excelente fuente de grasas saludables, fibra y antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL). Asimismo, los mariscos como las gambas y los mejillones, siempre que se cocinen con moderación en sal y grasa, aportan omega-3, un nutriente esencial para la salud cardiovascular.
Otro ejemplo es el uso de frutas como las naranjas, las mandarinas y las granadas. Estas frutas de temporada, ricas en vitamina C, antioxidantes y fibra, pueden incluirse en ensaladas o postres ligeros para equilibrar el menú. La granada, en particular, tiene propiedades antiinflamatorias que protegen las arterias y mejoran la circulación sanguínea, convirtiéndola en un aliado natural del corazón.
La clave para disfrutar de la Navidad sin remordimientos ni riesgos para la salud radica en la moderación. "No se trata de renunciar a los placeres de las fiestas, sino de ser conscientes de las cantidades y de equilibrar los excesos con elecciones saludables", concluye Zumpano. Más allá de los alimentos, las actividades físicas también desempeñan un papel fundamental. Caminar después de la cena, optar por porciones más pequeñas y mantenernos hidratados son estrategias simples pero efectivas para cuidar nuestra salud durante las fiestas. Además, planificar los menús con antelación y buscar recetas más ligeras pueden ayudar a reducir el consumo de calorías innecesarias.