En España existe una enorme variedad gastronómica, lo que a su vez facilita llevar una dieta saludable estilo mediterráneo: carne, pescado, lácteos, frutas, frutos secos, verduras, legumbres y semillas son fáciles de encontrar en los supermercados españoles. El pescado, en especial, está disponible en sus diversas especies y tipos de almacenamiento.
Aun así, se sigue ligando a potenciales perjuicios como el exceso de mercurio o el exceso de precio. Existen esos casos, pero es un error generalizarlos a toda la gama disponible. En esta ocasión, nos centramos en un ejemplo de pescado que reuniría todas las características para priorizar su consumo frente al resto: es nutricionalmente completo, fácil de encontrar y asequible a nivel económico; además, destaca por ser uno de los más pobres en contenido de mercurio.
La sardina, el pescado sano
A día de hoy el pescado sigue poseyendo mala fama por motivos económicos: sigue viéndose como un alimento caro y poco asequible, llegando a englobarlo dentro del grupo de los mariscos, aunque tanto su calidad nutricional como su precio son claramente diferentes. Sí, existen ejemplos conocidos de pescados económicamente inaccesibles, pero también está el lado contrario, con pescados tanto blancos como azules cuyo precio es adecuado y económico.
La sardina es uno de esos ejemplos, el pescado azul por excelencia. Si bien es cierto que no existe una diferenciación científica para hablar de pescado blanco o azul, este último se diferencia por su porcentaje de grasa, poseyendo los pescados azules un porcentaje graso de un 5% o más, mientras que los pescados blancos poseen un porcentaje graso de un 1-2%, según datos de la OCU.
Respecto al precio, aunque es algo que oscila de forma diaria, la sardina es uno de los pescados más económicos en el momento actual, distando mucho de otros pescados azules como el salmón, cuyo precio llega a ser prohibitivo, aunque sea un pescado nutricionalmente muy interesante.
Así mismo, la sardina es un alimento muy denso nutricionalmente, rico en ácidos grasos omega-3, proteína de alta calidad, vitaminas D, B6 y B12 y micronutrientes como el yodo o el selenio. De hecho, una sola ración de sardinas ya puede cubrir casi el 100% de las necesidades diarias de omega-3.
Por su parte, precisamente la sardina sería el pescado azul con menor contenido de mercurio gracias a su tamaño: al ser un pescado pequeño, la sardina tiene una escasa bioacumulación de mercurio, aunque no sería el pescado con menores niveles, siendo los pescados blancos y los moluscos los menos expuestos a este metal pescado.
Cuáles son sus beneficios
Algunos expertos ya recomendan incluir una lata de sardinas de forma semanal por todos los beneficios aportados por parte de este pescado. De hecho, el Hospital Clínic de Barcelona elaboró un estudio al respecto, focalizándose en el riesgo de sufrir diabetes a largo plazo en personas con 65 años o más y diagnóstico de prediabetes. Tras un año de estudio, el grupo que consumió 200 g de sardinas en aceite de oliva de forma semanal (una lata grande), redujo significativamente su riesgo de sufrir diabetes tipo 2.
Por su parte, los ácidos grasos omega-3 presentes en las sardinas se habrían relacionado con mejorías de los niveles de colesterol y triglicéridos, y también con una menor resistencia a la insulina y los niveles de adiponectina (asociada esta última al metabolismo de la glucosa), sin olvidar las mejoras en los niveles de tensión arterial.
A todo ello cabe añadir la riqueza en vitaminas y micronutrientes de las sardinas: la vitamina D, crucial para la salud ósea y el metabolismo en general, o la vitamina B12, esencial para mantener una adecuada función nerviosa y formación del ADN; y no debemos olvidar el selenio y el yodo, ambos micronutrientes cruciales en el metabolismo tiroideo. De hecho, un adecuado aporte de selenio también funciona como factor protector frente a la bioacumulación del mercurio por parte del ser humano tras el consumo de pescado y otras fuentes ricas en este metal pesado.
Para finalizar, cabe puntualizar algunas diferencias entre las sardinas frescas y las sardinas en lata. Ambos casos mantienen un buen nivel nutricional, no obstante, el contenido graso de las sardinas en lata es superior, dado que suelen conservarse en aceite de girasol o aceite de oliva, siendo este último una mejor opción.
Durante el proceso de enlatado puede existir una pérdida mínima de algunos nutrientes, pero el contenido de ácidos grasos omega-3 se mantiene estable. Además, esta forma de conservar las sardinas puede ayudar a mantener los micronutrientes mejor si cabe, y también mejorar la accesibilidad al pescado por parte de la población general.