El consumo de mariscos ha sido un tema recurrente en el debate sobre los alimentos que pueden influir en el colesterol sanguíneo, de hecho, ahora en Navidad más, ya que es cuando se dispara su consumo y crece la preocupación sobre sus posibles efectos. Aunque estos productos del mar son valorados por su riqueza nutricional y su contenido en proteínas magras, algunos tipos específicos, como los crustáceos, los cefalópodos y ciertos moluscos, destacan por su elevado aporte de colesterol dietético.
En concreto, los peores son las gambas, los langostinos y el calamar. Esto plantea preguntas sobre su seguridad para quienes buscan mantener una salud cardiovascular óptima, especialmente considerando las recomendaciones de limitar la ingesta de colesterol a menos de 300 miligramos por día, según algunas guías médicas.
Sin embargo, la relación entre el consumo de estos alimentos y el impacto real en el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad, conocido como "colesterol malo") sigue siendo compleja y multifactorial. Entre los mariscos más conocidos por su alto contenido en esta sustancia están los crustáceos, como las gambas y los langostinos.
Estos aportan aproximadamente entre 150 y 200 miligramos de colesterol por cada 100 gramos, lo que representa una porción significativa de la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, investigaciones han señalado que este se concentra predominantemente en la cabeza, lo que sugiere que consumir solo la carne del cuerpo podría reducir significativamente la carga total consumida.
Además, es importante considerar que, aunque estos crustáceos tienen un alto contenido de esta sustancia, su perfil en grasas saturadas es relativamente bajo, un factor que podría mitigar parcialmente sus efectos negativos en la salud cardiovascular. Los cefalópodos, como el calamar y el pulpo, también son ricos en colesterol, con cifras que rondan entre los 200 y los 260 miligramos por cada 100 gramos.
A pesar de esto, estos alimentos tienen la ventaja de ser bajos en grasas totales y, en particular, en grasas saturadas. Esta composición nutricional podría tener un efecto atenuante sobre los niveles de colesterol LDL, ya que se ha demostrado que el colesterol dietético por sí solo tiene un impacto limitado en los niveles séricos de colesterol en comparación con las grasas saturadas. Además, contienen nutrientes beneficiosos como el taurina, que puede contribuir a la regulación de los niveles de colesterol y a la protección del sistema cardiovascular.
Las mejores opciones
Por otro lado, los moluscos bivalvos, como las almejas, los mejillones y las ostras, presentan un contenido de colesterol significativamente menor, que oscila entre 50 y 80 miligramos por cada 100 gramos. Esto los convierte en opciones más recomendables para quienes buscan controlar su ingesta de colesterol sin renunciar al consumo de mariscos.
Además, son una excelente fuente de minerales esenciales como el zinc, el selenio y el hierro, los cuales desempeñan papeles cruciales en la función inmune, la reparación celular y la prevención del estrés oxidativo, que también influye en la salud cardiovascular.
Un aspecto crucial en la evaluación de los mariscos como parte de la dieta es su contenido en ácidos grasos omega-3. Estos compuestos, ampliamente estudiados por sus propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras, tienen la capacidad de reducir los niveles de triglicéridos en sangre, disminuir la agregación plaquetaria y mejorar la elasticidad de las paredes arteriales.
De hecho, en general, son una fuente importante de omega-3, lo que los convierte en aliados potenciales en la prevención de enfermedades cardiovasculares, siempre que se consuman con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
En relación a los métodos de conservación y preparación, un estudio publicado en Nutrición Hospitalaria evaluó el impacto de la congelación y la cocción en el contenido de óxidos de colesterol en langostinos frescos y congelados. Los resultados mostraron que los langostinos frescos contienen mayores cantidades de óxidos de colesterol (33,15 microgramos por gramo de grasa) en comparación con los congelados (2,38 microgramos por gramo de grasa).
Además, el cocinado a la plancha incrementó significativamente estos niveles, alcanzando 55,43 microgramos en los frescos y 13,06 microgramos por gramo de grasa en los congelados. Estos hallazgos sugieren que la congelación puede ser una estrategia efectiva para ralentizar la formación de compuestos dañinos, mientras que los métodos de cocción deberían seleccionarse cuidadosamente para minimizar el impacto adverso.
El papel de los óxidos de colesterol en la salud cardiovascular no debe subestimarse. Estas moléculas, que se forman durante el almacenamiento y la cocción de alimentos ricos en colesterol, han demostrado ser proinflamatorias y aterogénicas, contribuyendo a la formación de placas en las arterias. Por ello, es crucial no solo prestar atención al contenido total de colesterol de los alimentos, sino también a cómo se manipulan y preparan para evitar la formación de estos compuestos.