Seguir unos hábitos alimenticios saludables debería ser una prioridad para cualquier persona, pues se trata de la mejor manera de poder prevenir distintos problemas de salud a corto y largo plazo. Entre los nutrientes que tenemos que incorporar a nuestro organismo se encuentran los ácidos grasos omega - 3, habitualmente buscados en pescados como el bacalao o el salmón.
Sin embargo, más allá de estas dos opciones, hay un pequeño pescado que es una excelente fuente de esta grasa esencial y que es fácil de introducir en la dieta: las anchoas. En Mercadona puedes encontrar los filetes de anchoa en aceite de oliva Hacendado, que se venden en packs de 3 bandejas de 29 g cada una por un precio de 2,85 euros.
Hay que recordar que el omega-3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado esencial, lo que significa que debe ser obtenido a través de la alimentación, ya que el cuerpo humano no puede generarlo por sí mismo.
Dentro de esta grasa existen tres tipos principales, que son el eicosapentaenoico (EPA), el docosahexaenoico (DHA) y el alfa-linolénico (ALA). Este último proviene principalmente de fuentes vegetales como frutos secos y semillas, mientras que los dos primeros se obtienen en mariscos y pescados.
Un estudio realizado por la Facultad de Medicina de Queensland (Australia) ha confirmado que los ácidos grasos omega-3 son esenciales para poder disfrutar de una buena salud cardiovascular, dado que ayudan a mantener una presión arterial saludable y a reducir los niveles de triglicéridos.
Además, ayudan al buen funcionamiento del cerebro, protegiendo la memoria y contribuyendo a prevenir las enfermedades neurodegenerativas. Por si esto fuera poco, los ácidos grasos omega-3 también cuentan con propiedades antiinflamatorias con las que tratar y prevenir distintos problemas en las articulaciones y otras enfermedades.
El pescado rico en omega-3
El mencionado pescado pequeño rico en omega-3 que deberías incluir en tu alimentación no es otro que las anchoas, que aportan grasas de tipo DHA y EPA, principalmente, y que están relacionadas con distintos beneficios cognitivos y cardiovasculares.
A pesar de que su tamaño es inferior a otros alimentos ricos en omega-3 como el salmón o el bacalao, no hay que hacerle de menos, pues una porción de anchoas puede aportar los ácidos grasos esenciales que se necesitan para el buen funcionamiento del organismo. De hecho, es uno de los alimentos que más omega-3 aporta por cada 100 gramos.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que las anchoas en conserva, como las de Mercadona, contienen un alto contenido en sal debido a su proceso de conservación, lo que podría ser perjudicial si se consumen en exceso, especialmente para personas con hipertensión o problemas renales.
Además, es un pescado que tiene otras propiedades nutricionales interesantes, al destacar por su alto contenido en proteínas, que ayudan a mantener la saciedad y a la regeneración muscular, así como ser una buena fuente de hierro y calcio, lo que las hace ayudar a fortalecer huesos y prevenir la aparición de anemias. También son ricas en vitamina D, clave para el sistema inmunitario.
Por otro lado, hay que destacar que las anchoas son una propuesta de alimentación saludable, ya que, al ser un pez pequeño, posee un ciclo de vida rápido, lo que supone que su captura tiene un menor impacto para el ecosistema marino. Y gracias a su menor tamaño, también acumulan una menor cantidad de mercurio que otros pescados.
No obstante, a pesar de lo beneficioso que es su consumo, esto no supone que haya que renunciar a otros pescados que también destacan por ser ricos en omega-3, como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún o el salmón.
Beneficios de las anchoas
Las anchoas tienen un sabor característico que las hace no ser sencillas de emparejar con otros ingredientes, por lo que puede haber alguna dificultad a la hora de incorporarlas a la dieta habitual. Sin embargo, sí que existen algunas maneras recetas sencillas y sabrosas que pueden facilitar la incorporación de este pescado a la alimentación diaria, como son:
- Bruschetta de anchoas y tomate: este aperitivo ligero y repleto de sabor se puede preparar con solo tostar unas rebanadas de pan, frotarlas con ajo y luego colocar encima unas rodajas de tomate fresco, las anchoas y un poco de albahaca.
- Ensalada mediterránea con anchoas: si quieres disfrutar de una cena ligera y refrescante, puedes preparar una ensalada mediterránea con aceitunas negras, queso feta, tomates cherry, cebolla roja, pepino y anchoas. Se adereza con jugo de limón, aceite de oliva y orégano.
- Anchoas marinadas con limón: una forma muy fácil para disfrutar de las anchoas como aperitivo es marinarlas con jugo de limón, aceite de oliva y perejil fresco durante unos minutos. Es una propuesta perfecta para utilizar como entrante.
- Milhojas de anchoas al horno: si estás decidido a experimentar en la cocina para una preparación más elaborada, podrás preparar un delicioso plato horneando capas de hojaldre intercaladas con tomate y queso y anchoas. De esta forma se consigue un bocado con mucha textura, cremosidad y sabor, perfecto para servir como aperitivo para cualquier ocasión especial.
- Pasta con anchoas y ajo: se puede saltear ajo picado en aceite de oliva para luego añadir unas anchoas y un poco de perejil, para seguidamente mezclar con la pasta ya cocida que cada uno prefiera, dándole el toque final con una ralladura de limón, que le dará ese sabor cítrico que hará que el plato sea saludable e irresistible.
- Pizza con anchoas: una de las maneras más sencillas de incorporar las anchoas a la dieta es añadirlas a una pizza preparada con una base con queso ricota y mozzarella, horneando hasta conseguir que el queso se derrita y el pescado esté bien dorado.
Estas son solo algunas propuestas para incorporar las anchoas a tu alimentación, en muchos casos dando lugar a bocados gourmet que son capaces de conquistar incluso a los paladares más exigentes.