David Sinclair, gurú de Harvard: "Tres comidas al día en España y picar es demasiado, se apagan los genes de la longevidad"

Desde tiempos antiguos, el ser humano ha soñado con alcanzar la eterna juventud: una sustancia mágica capaz de detener el envejecimiento, prolongar la vida o incluso hacerla infinita. La fuente de la juventud, el elixir vital, la gran obra alquímica... todos comparten un mismo deseo: burlar al tiempo. Aunque aquellas búsquedas no resistieran el rigor científico, el anhelo sigue intacto, y hoy la ciencia moderna trata de responder con datos donde antes solo había mito.

Evidentemente, al menos por ahora, alcanzar esa eterna juventud sigue siendo una quimera. Sin embargo, ralentizar el envejecimiento sí es posible. Así lo afirma uno de los mayores expertos en longevidad del mundo, el profesor de genética de la Universidad de Harvard David Sinclair, en una entrevista concedida a la edición estadounidense de la revista GQ. Una conclusión a la que ha llegado tras más de dos décadas investigando cómo frenar el paso del tiempo y el impacto de factores externos como la alimentación, el ayuno o el estilo de vida.

Si tuviéramos que sintetizar en unas pocas palabras las enseñanzas del especialista, sin duda serían estas: comer menos, comer mejor y comer en el momento adecuado puede alargar tu vida.Unas recomendaciones que se basan no solo en sus estudios sino en su propia rutina diario. 

Comer menos pero comer mejor

A lo largo de su trayectoria, en múltiples intervenciones, Sinclair ha defendido también las bondades de la dieta mediterránea como una de las mejores alternativas nutricionales disponibles, tanto por su base vegetal como por su riqueza en grasas saludables, fibra y antioxidantes. Aunque en su rutina personal evita el pescado, reconoce que el consumo moderado de ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como el salmón o la caballa, puede tener efectos positivos sobre la longevidad.

El modelo mediterráneo, explica, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir la inflamación celular, dos factores directamente relacionados con el envejecimiento acelerado. Ingredientes como las legumbres, los frutos secos, el aceite de oliva, las verduras y los cereales integrales forman una base nutricional que encaja con sus recomendaciones: rica en nutrientes, baja en azúcar y con un alto poder antioxidante.

Pero en su opinión no solo es importante el qué, sino también el cuánto. Por eso, su dieta habitual se reduce a una sola comida completa al día, normalmente la cena. Esta incluye ingredientes como arroz, yuca, cuscús, almendras o verduras, siempre en clave vegetal. Si almuerza, suele limitarse a una ensalada ligera, y si el cuerpo se lo pide, toma pequeñas cantidades de alimentos muy concretos: “si tengo un poco de hambre, mordisqueo un poco de chocolate negro al 80% o algunos frutos secos”. 

Gracias a este tipo de alimentación, Sinclair asegura haber conseguido no solo mejorar sus marcadores de salud, sino incluso recuperar agudeza mental. Según explica, “recuperé el cerebro que tenía a los veinte. Pensaba que era la vejez, pero no lo era, era mi estilo de vida”.

Otra de sus convicciones más firmes es que los alimentos ultraprocesados y el azúcar añadido deben desaparecer de la dieta. Aunque durante años creyó estar comiendo de forma saludable, reconoce que su anterior alimentación, rica en queso y vino tinto, estaba lejos de ser óptima. “Es bueno saber que los datos recientes sobre el alcohol muestran que incluso una copa al día va a afectar tus células cerebrales”, afirma. 

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Tanto ha puesto estos principios en práctica que actualmente ha eliminado casi por completo el alcohol, los productos lácteos y los procesados industriales de su alimentación. Y aunque en ocasiones excepcionales —una celebración o evento social— puede hacer una excepción, insiste en que sus beneficios físicos y mentales han sido notables desde que cambió estos hábitos.

Y en el momento adecuado

Si hemos señalado el qué y el cuánto, no podía faltar el cuándo. David Sinclair es un firme defensor del ayuno intermitente, especialmente del modelo 16/8 (dieciséis horas de ayuno y ocho de alimentación). Según explica, reducir la frecuencia y el horario de las comidas es fundamental para activar los genes de longevidad. “Creo que tres comidas al día más snacks es demasiado. Pone al cuerpo en un estado de abundancia, lo cual apaga nuestros genes de longevidad”.

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En la práctica, eso significa que no desayuna —solo toma líquidos, polifenoles y suplementos antioxidantes como el resveratrol— y a menudo prescinde del almuerzo, reservando la ingesta calórica principal para la noche. “Durante el día, rara vez almuerzo. Si acaso una ensalada pequeña, está bien. Tal vez una o dos veces por semana, pero en general intento no comer mucho hasta la cena”.