España cuenta con algunos de los ingredientes y alimentos más beneficiosos dentro de su dieta mediterránea. Entre ellos, no faltan las famosas legumbres, uno de esos alimentos ricos en proteínas, con alto contenido energético, alto contenido de fibra y vitaminas y minerales. De entre todas las opciones disponibles, los garbanzos y las lentejas figuran como las más recomendadas y consumidas en España.
Sin embargo, existe una alternativa igualmente nutritiva que cada vez más va ganando protagonismo entre las opciones de legumbres más consumidas y este es el caso de las alubias.
Un tipo de legumbre con gran contenido de fibra, proteínas, micronutrientes, antioxidantes y un bajo índice glucémico, como recoge la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Pero además, un último estudio realizado por la Universidad de Texas ha desvelado que las alubias blancas también pueden prevenir el riesgo de cáncer y regular la inflamación.
Uno de esos alimentos que siempre han formado parte del recetario tradicional español y que también cuenta con la etiqueta de 'superalimento', precisamente por los muchos beneficios que presenta.
De hecho, estas se presentan según la Fundación Española de Nutrición (FEN) entre las legumbres más proteicas y más beneficiosas para evitar los temidos picos de glucosa. Esto es todo lo que necesitas saber sobre una de las legumbres más valoradas y necesarias en la dieta.
Beneficios de las alubias para la salud
Hablar de las alubias es hablar de una excelente incorporación a nuestra dieta debido a los numerosos beneficios nutricionales que incluyen. Son una gran fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono, minerales y vitaminas, en particular vitamina B6, potasio, fósforo, cobre, manganeso y ácido fólico.
Destacan también por su alto contenido en hierro y fibra soluble e insoluble y tienen un perfil bajo en grasas. Estos nutrientes ayudan además a mantener el corazón y el sistema cardiovascular en óptimas condiciones al controlar los niveles de colesterol y azúcar.
Bol de madera con alubias.
El alto contenido en fibra de las alubias, no solo favorece la digestión y el tránsito intestinal, sino que también proporciona una sensación de saciedad prolongada y libera energía. Además, el hierro presente en las alubias es fundamental para el transporte de oxígeno por todo el cuerpo, incrementando la producción de energía y estimulando el metabolismo.
También es importante mencionar la importancia de los polifenoles, un tipo de antioxidante presente en las alubias que alimenta a las bacterias intestinales y promueven una población diversa y saludable de microbiota. Al metabolizar la fibra, estas bacterias producen compuestos beneficiosos que combaten la inflamación, la obesidad y el riesgo de cáncer, además de tener efectos neuroprotectores e inmunitarios.
De hecho, un estudio de la Universidad de Texas evidenció que la incorporación de alubias blancas a la dieta de las personas con cáncer colorrectal influía positivamente en la propia salud intestinal de cada paciente, llegando incluso a reducir el riesgo del propio cáncer.
Un estudio al que también se han unido otros como el publicado por la revista Advances in Nutrition, que también las relaciona con la prevención de enfermedades cardiovasculares y la reducción de la presión arterial.
Cómo comer alubias
Más allá de las diferentes y numerosas variedades que podemos encontrar en España como y que van desde la alubia blanca clásica al judión de la Granja, las Tolosanas o la palmeña jaspeada, es importante también ser conscientes de cuáles son las mejores formas de incorporarlas a la dieta.
En este aspecto, es importante tener en cuenta que a pesar de lo que se pueda creer, las alubias en conserva son tan saludables como las crudas. Así que no hay excusas para no incorporarlas a cualquier tipo de comida durante todo el año, ya sea en una fabada reconfortante en invierno o en una ensalada fresca en verano.
Si tu preocupación son los gases, te adelantamos que según la FEN es recomendable realizar una cocción previa y desechar el primer agua de cocción. Aunque esto puede hacer que se pierdan algunos minerales y vitaminas, ayuda a reducir los gases. También tenemos que tener en cuenta que las alubias necesitan cocinarse entre dos y dos horas y media.
En cuanto a las opciones de platos, podrás disfrutar incluyéndolas tanto en una ensalada de tomates y judías blancas, como en hummus de alubias rojas, bacalao en salsa verde con alubias, judías blancas con pulpo, alubias blancas con almejas... Cualquier opción es válida.