Adiós a los garbanzos: la legumbre en España que debes comer 4 veces por semana según Harvard

Las legumbres son imprescindibles en cualquier dieta equilibrada y saludable, ya que destacan por su elevado contenido nutricional, pero también por las muchas posibilidades a nivel culinario. Entre todas las leguminosas hay una que los expertos de Harvard recomiendan consumir al menos cuatro veces por semana, puesto que es rica en proteínas y fibra.

Estamos hablando de las lentejas, que son la preferida por muchas personas y reconocida por sus numerosos beneficios para la salud. Su perfil nutricional es sobresaliente, siendo abundantes en fibra, proteínas e hidratos de carbono, pero destacando en especial por su alto contenido en hierro, con 3,3 gramos aproximadamente por cada 100 gramos de productos. Es por ello por lo que este superalimento es perfecto para mantener unos niveles adecuados de este mineral, clave para producir hemoglobina y prevenir la anemia.

Beneficios de las lentejas para la salud

Según un estudio de la Universidad de Harvard que ha sido publicado en su revista Harvard Health Publishing, el consumo regular de lentejas, que debería realizarse unas 3-4 veces por semana, aporta una gran cantidad de beneficios para la salud, entre los que hay que destacar especialmente los siguientes:

• Ayuda a perder peso: la combinación de proteína y fibra presente en las lentejas hace que sea un alimento muy saciante, lo que hace que será ideal para ser incluido dentro de las dietas de adelgazamiento. De esta forma, es aconsejable que forme parte de un plan de alimentación saludable.
  Regula el colesterol y azúcar en sangre: Su consumo regular contribuye a la regulación de los niveles de colesterol y de azúcar en sangre, lo que al mismo tiempo reduce el riesgo de sufrir diabetes y otras enfermedades cardiovasculares.
• Favorece la salud intestinal: la fibra soluble presente en este alimento contribuye a alimentar la microbiota intestinal, lo que al mismo tiempo favorece un equilibrio saludable de las bacterias presentes en el intestino.
  Ayuda al mantenimiento y recuperación muscular: Su elevado contenido proteico es clave para la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular, siendo especialmente beneficioso para aquellas personas que practican deporte.
• Mejora la función cerebral: estas leguminosas son ricas en hidratos de carbono complejos que favorece el funcionamiento óptimo del cerebro, lo que mejora el rendimiento cognitivo y la capacidad de concentración.
  Previene el estreñimiento: Gracias a su elevado contenido en fibra, las lentejas son de gran ayuda para prevenir y tratar el estreñimiento, promoviendo de esta forma que se pueda disfrutar de un sistema digestivo saludable, libre de molestias.

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Cómo preparar las lentejas

Las lentejas son un alimento que se puede disfrutar de maneras muy diversas, ya que se trata de un ingrediente muy versátil. De esta manera, gracias a ellas es posible disfrutar de platos tanto en invierno, cuando es habitual que acompañen a guisos junto a carne y verduras, como en verano, cuando pueden aportar grandes beneficios a las ensaladas.

Más allá de los platos tradicionales, las lentejas se pueden usar para sustituir a la carne en distintas preparaciones, pudiendo usarlas para preparar boloñesas, hamburguesas vegetales, rellenos de tartas y empanadas e incluso como ingrediente en cremas y sopas. Su capacidad para poder absorber sabores y su textura hace que sean muy versátiles en la cocina.

Aunque las lentejas siempre han sido un ingrediente básico de la cocina tradicional por su riqueza nutritiva, no deben asociarse tan solo a este tipo de platos, ya que son deliciosas en ensaladas, guarniciones y acompañamientos. De hecho, hoy en día se utilizan en múltiples elaboraciones diferentes, más adecuadas a las necesidades dietéticas de la actualidad.

La lenteja es la legumbre más sencilla de cocer, pues no necesita remojo previo, si bien dejarla durante dos o tres horas en remojo ayuda a reducir el tiempo de cocción. Para cocerla se debe cubrir con agua fría para evitar que la piel se desprenda, y si faltase agua se añadirá templada y poco a poco. En lo que respecta al tiempo de cocción, en la gran mayoría de las variedades es necesario invertir unos 45 minutos, mientras que, en el caso de las peladas, podrían estar listas en apenas 25 minutos e incluso menos.

En lo que respecta a las cantidades a consumir, para determinar la cantidad de lentejas por personas que se pone a cocer, hay que calcular una ración de entre 60 y 80 gramos de lenteja cruda por persona, según el acompañamiento, ya que hay que tener en cuenta que, al cocer, las lentejas multiplican su peso dos veces y media.

Finalmente, hay que hablar de uno de los aspectos que más preocupan a quienes consumen lentejas, que tiene que ver con la manera en la que se pueden evitar los gases asociados a estas legumbres. Durante la cocción, como tienen una elevada cantidad de fibra, se puede aprovechar para añadir al agua plantas aromáticas carminativas que le aporten buen sabor al plato, además de estimular la digestión y hacer que las lentejas sean menos flatulentas, como el comino, el tomillo, el orégano, el laurel, el hinojo, el perejil, el clavo o el anís verde.

Asimismo, también ayuda el masticarlas bien para que se descompongan las féculas en la boca. En el caso de las ensaladas, podrás evitar los gases acompañándolas de otros ingredientes como zanahoria, rabanitos, tomate y cebolleta, o bien con un aliño con vinagre balsámico y aceite de oliva virgen.