Las legumbres son uno de esos grupos de alimentos que presentan uno de los mejores perfiles nutricionales en la dieta mediterránea española. Desde las alubias, las lentejas, los frijoles o los clásicos garbanzos, cualquiera de estas opciones son utilizadas en España y en todo el planeta para elaborar toda clase de comidas y recetas.
Pero más allá de su utilización y sabroso sabor, una de las características que más destaca de esta clase de alimentos es que todos ellos son una rica fuente de proteínas y aminoácidos esenciales para una buena salud. Todo ello sumado además a su bajo contenido en grasas o su eficacia para mantener los niveles de colesterol bajos y reducir la presión arterial y como apunta la Fundación Española del Corazón.
Sin embargo, hablar de los garbanzos es hablar de una de las opciones de legumbres más elegidas por todos en la mayoría de recetas españolas, sobre todo por su versatilidad y valor nutricional. Sin embargo, los expertos españoles destacan los beneficios de otra legumbre conocida en España pero quizás no tan utilizada y que puede llegar a aportar hasta el doble de proteínas que los garbanzos. Te contamos de cuál se trata.
Garbanzos: un superalimento y excelente fuente de proteínas
Los garbanzos no solo destacan por ser una excelente fuente de proteínas, sino que también se caracterizan por su alto contenido de nutrientes esenciales. Entre estos se incluyen fibra dietética, almidón resistente, ácidos grasos poliinsaturados y vitaminas, con especial presencia en aquellas del grupo B, como el folato. Además, los garbanzos son ricos en minerales esenciales, destacando el calcio, magnesio y potasio.
Un 'superalimento' que además aporta una significativa cantidad de proteínas con un 22% de su composición y que también ofrece una variedad de compuestos bioactivos que pueden proporcionar beneficios adicionales para la salud. Entre estos compuestos se encuentran el ácido fítico, esteroles, taninos, carotenoides como el licopeno y la luteína, así como otros polifenoles, incluyendo las isoflavonas.
Aproximadamente una cantidad de 100 gramos de garbanzos crudos sin cocer proporcionan alrededor de 22 gramos de proteína. Una cantidad que puede variar ligeramente dependiendo del tipo específico de garbanzo.
Esta es la legumbre con el doble de proteínas que el pollo
Sin embargo, más allá de los numerosos beneficios y valor nutricional que pueden aportar los garbanzos y esos 22 gramos de proteína por cada 100 gramos, hay otra legumbre conocida en España y menos utilizada que la Fundación Española de Nutrición (FEN) ha destacado como una de las legumbres con más proteínas de origen vegetal y fibra.
[El nuevo queso que arrasa en Mercadona: con más proteínas que la carne y por solo 4 euros]
Una legumbre que además cuenta con casi el doble de proteínas que el pollo o los garbanzos, incluyendo nada menos que 36 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción de esta poderosa legumbre. Hablamos en este caso de la soja.
Beneficios de la soja en comparación con otras legumbres
La soja es un alimento que ha sido consumido en China durante más de 5.000 años y que destaca como una legumbre con innumerables beneficios para la salud. Esta legumbre no solo proporciona una fuente significativa de lípidos insaturados y fibra sino que también se distingue por la calidad excepcional de sus proteínas.
Plato de harina de soja.
Además, al centrarnos en la composición de aminoácidos esenciales en la soja encontramos que la proporción de estos ocho aminoácidos favorece su asimilación en el cuerpo humano. Algo que es fundamental para garantizar una buena calidad biológica de las proteínas de soja que alcanza un 0,91, casi equiparable al de la ternera, que se sitúa en 0,92.
[Estas son las dos mejores bebidas de avena de Mercadona: sin aditivos y bajas en grasas]
Si además la comparamos con otras legumbres como los garbanzos contamos con una calidad biológica de 0,78. Por lo que la soja se erige como una de las legumbres más ricas en proteínas y la que presenta la mejor proporción de aminoácidos.
Una opción por lo tanto muy valiosa para aquellos que buscan una fuente de proteínas completa y de alta calidad.