La dieta mediterránea española cuenta con una gran variedad de alimentos y nutrientes. Uno de los más ricos son las legumbres. Ya sean alubias, frijoles, lentejas o garbanzos. Estas opciones son muy empleadas en los hogares españoles y del resto del mundo para llevar a cabo multitud de recetas.
Algunas de las características de estos son su sabor intenso y sabroso. Aunque destacan sobre todo por ser una rica fuente de proteínas y aminoácidos esenciales. Además, son muy eficaces para mantener bajos los niveles de colesteral e incluso reducir la presión arterial, según explica la Fundación Española del Corazón.
Una de las legumbres más famosas son los garbanzos. Pues se incluyen en una multitud de recetas españolas. No obstante, los expertos señalan otra lengumbre menos utilizada pero que puede aportar el doble de proteínas que los garbanzos.
Los garbanzos no solo destacan por ser una excelente fuente de proteínas, sino que también se caracterizan por su alto contenido de nutrientes esenciales. Entre estos se incluyen fibra dietética, almidón resistente, ácidos grasos poliinsaturados y vitaminas, con especial presencia en aquellas del grupo B, como el folato. Además, los garbanzos son ricos en minerales esenciales, destacando el calcio, magnesio y potasio.
Un 'superalimento' que además aporta una significativa cantidad de proteínas con un 22% de su composición y que también ofrece una variedad de compuestos bioactivos que pueden proporcionar beneficios adicionales para la salud. Entre estos compuestos se encuentran el ácido fítico, esteroles, taninos, carotenoides como el licopeno y la luteína, así como otros polifenoles, incluyendo las isoflavonas.
Aproximadamente una cantidad de 100 gramos de garbanzos crudos sin cocer proporcionan alrededor de 22 gramos de proteína. Una cantidad que puede variar ligeramente dependiendo del tipo específico de garbanzo.
Sin embargo, más allá de los numerosos beneficios y valor nutricional que pueden aportar los garbanzos y esos 22 gramos de proteína por cada 100 gramos, hay otra legumbre conocida en España y menos utilizada que la Fundación Española de Nutrición (FEN) ha destacado como una de las legumbres con más proteínas de origen vegetal y fibra.
Una legumbre que además cuenta con casi el doble de proteínas que el pollo o los garbanzos, incluyendo nada menos que 36 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción de esta poderosa legumbre. Hablamos en este caso de la soja.
La soja es un alimento que ha sido consumido en China durante más de 5.000 años y que destaca como una legumbre con innumerables beneficios para la salud. Esta legumbre no solo proporciona una fuente significativa de lípidos insaturados y fibra sino que también se distingue por la calidad excepcional de sus proteínas.
Además, al centrarnos en la composición de aminoácidos esenciales en la soja encontramos que la proporción de estos ocho aminoácidos favorece su asimilación en el cuerpo humano. Algo que es fundamental para garantizar una buena calidad biológica de las proteínas de soja que alcanza un 0,91, casi equiparable al de la ternera, que se sitúa en 0,92.
Si además la comparamos con otras legumbres como los garbanzos contamos con una calidad biológica de 0,78. Por lo que la soja se erige como una de las legumbres más ricas en proteínas y la que presenta la mejor proporción de aminoácidos. Una opción por lo tanto muy valiosa para aquellos que buscan una fuente de proteínas completa y de alta calidad.