Adiós a la lechuga: la verdura para ensalada olvidada en España con cuatro veces más fibra

Las ensaladas son un recurso al que siempre se acude para comer algo sano y refrescante, siendo esta una de las razones por las que son uno de los platos estrella del verano. Además, se trata de elaboraciones realmente versátiles al ofrecer la posibilidad de agregar cualquier tipo de ingrediente, ya sea pasta, atún, pollo…

Para su preparación la lechuga es uno de los ingredientes básicos, al menos para la mayoría, pero la realidad es que existen otras alternativas como una verdura que tiene hasta cuatro veces más fibra.

La lechuga no es tan nutritiva como cabría pensar, ya que está compuesta en un 95% por agua, con un contenido de 13 kilocalorías por cada 100 gramos de productos y un escaso aporte de minerales y vitaminas. Además, aunque contiene vitamina C, provitamina, folatos y flavonoides, lo hace en muy bajas cantidades, y esto implica que sea recomendable optar por otras hojas verdes con mayor aporte nutricional.

Teniendo en cuenta estos datos, es preferible que, en lugar de usar lechuga en tus ensaladas, apuestes por su gran competidor: la espinaca. Esta es una verdura con un alto contenido en vitaminas y minerales que aporta folatos, vitamina A y Vitamina C, además de contener zeaxantina y luteína, que están presentes en la retina humana y cuya degeneración causa ceguera. De esta manera, un consumo regular de espinaca ayuda a mejorar la salud ocular y a prevenir el desarrollo de cataratas.

A ello hay que sumar su contenido de hierro y fibra, siendo el primero de tipo no hemo, por lo que se absorbe con mayor dificultad que el hemo, pero al contener vitamina C en grandes cantidades, se mejora su absorción notablemente. La fibra, por su parte, contribuye a mejorar el tránsito intestinal, así como a prevenir las enfermedades de colon y otras afecciones.

Así pues, queda claro que sustituir la lechuga por la espinaca en las ensaladas tiene grandes beneficios para la salud. Esto no quiere decir que nunca las puedas volver a preparar, pero sí que seas consciente de que su alternativa hará que las ensaladas sean más completas.

Espinacas con nueces y queso de cabra

Para preparar una ensalada de espinacas podemos encontrar múltiples posibilidades, pero una de las más interesantes es la de prepararla con queso de cabra y nueces, en lo que resulta un plato refrescante y lleno de sabor perfecto para este verano.

Los ingredientes necesarios para su elaboración son: cuatro tazas de espinacas frescas, 100 gramos de queso de cabra, un puñado de nueces, una manzana roja, una cucharada de miel, una cucharada de aceite balsámico, media cebolla roja, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto.

Para empezar, hay que preparar los ingredientes, lavando y cortando las manzanas, y lavando las espinacas, para luego tostar ligeramente las nueces para que se doren. También es el momento de cortar la cebolla roja en rodajas.

En un recipiente grande, habrá que añadir las espinacas enteras y agregar las nueces, la cebolla, la manzana y el queso de cabra cortado, en un paso en el que también es posible darle un toque dulce añadiendo unos arándanos.

Para el aderezo de la ensalada se debe usar un pequeño recipiente, y mezclar en él el aceite con el vinagre balsámico, la sal, la miel y la pimienta, integrando todo bien para luego agregarlo al bol con los ingredientes. Finalmente, solo hay que mezclarlo todo hasta que el aderezo se ha empapado por completo, y ya se podrá disfrutar de una ensalada sabrosa, nutritiva y veraniega.

Otras alternativas para sustituir a la lechuga en tus ensaladas

Además de las espinacas, existen otras verduras que se erigen como grandes alternativas a la lechuga para la preparación de las ensaladas, como son:

• Escarola: la escarola es una verdura con bajo contenido calórico que posee notables cantidades de vitaminas del grupo B y C, destacando los folatos, siendo una de las verduras más ricas en este grupo de vitaminas. Además, posee principios activos con carácter antioxidante y, por sus principios amargos como la intibina, estimula el apetito al mismo tiempo que favorece la digestión.
• Lombarda: este vegetal es muy reconocible gracias a su intenso color morado, siendo una opción que aporta muchos beneficios para la salud. Esta col tiene una elevada cantidad de vitamina C que ayuda a la protección de las células frente al daño oxidativo y los folatos, favoreciendo así la formación normal de las células sanguíneas, además de aportar importantes cantidades de fósforo, fibra, calcio y potasio.
• Berro: un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de William Paterson en Nueva Jersey, aseguró que esta verdura de hoja verde tenía la máxima puntuación en "densidad de nutrientes", al valorar la proporción de 17 nutrientes esenciales. Se convierte de esta manera en uno de los más saludables que se pueden encontrar, proporcionando vitaminas A, B, C, E y K, así como minerales como el hierro, el potasio, el calcio y el magnesio. Además, tiene un bajo contenido en calorías, con apenas 11 calorías por cada 100 gramos de producto.

De esta forma, existen varias alternativas a las que poder recurrir para poder disfrutar de unas ensaladas más saludables, o simplemente para probar diferentes sabores, ampliando aún más las múltiples posibilidades que, por sus características, ya ofrece cualquier variedad de ensalada a través de los distintos ingredientes que se pueden agregar.