Adiós a las lentejas: el alimento en España con más hierro y fibra que reduce el colesterol

Reducir el colesterol requiere de una vida y dieta saludables en las que haya cabida para una amplia variedad de alimentos sanos aliados. Alimentos que tienen un papel clave a la hora de evitar los clásicos problemas y enfermedades cardiovasculares asociadas al colesterol elevado, cada vez más común en España.

Es en este terreno en el que las legumbres tienen una especial importancia, como es el caso de los garbanzos o las lentejas. Estas últimas, además de ser una de las legumbres más consumidas en España, también destacan por ser muy ricas en hidratos de carbono, proteínas, minerales, fibra y vitaminas.

Aspectos claves a la hora de reducir el colesterol y los niveles de azúcar en sangre de nuestro cuerpo. Pero a los que también hay que unir su gran aporte de hierro a la dieta. Sin embargo, hemos dado con otro alimento menos consumido en España que también reduce el colesterol y cuyo aporte de hierro puede llegar a cubrir hasta el 40% de las necesidades diarias de este mineral. Hablamos del mijo.

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Un alimento que fue parte fundamental de la dieta durante muchos años en África y Asia y que se caracteriza por ser un cereal de pequeño tamaño, pero con importantes beneficios para la salud.

De hecho, destaca por estar repleto de vitaminas y minerales, tiene niveles de proteína y fibra superiores a los de otros granos más consumidos en España y no contiene gluten, por lo que puede ser consumido por personas con problemas de celiaquía. 

El cereal con más hierro

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el déficit de hierro es el trastorno nutricional más común y extendido en el mundo. De hecho, se estima que la prevalencia de ferropenia solo infantil en España alcanza ya el 15%.

Y aunque el tratamiento para la anemia por deficiencia de hierro variará según la causa y la gravedad de la enfermedad. Lo más habitual es que sean necesarios cambios en la alimentación, unido a la toma de suplementos, medicinas o incluso cirugía, en los casos más complejos.7

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En el caso de que se aconseje la toma de alimentos ricos en hierro, es importante tener en cuenta aquella lista de alimentos que podrán convertirse en grandes aliados para ello dentro de la dieta. Este es el caso de las carnes rojas, las legumbres, los mariscos y también del mijo.

Este es uno de los granos más antiguos conocidos por la humanidad, sin embargo su uso en España sigue sin ser muy habitual. Sus orígenes e historia indican que el mijo ya era utilizado en la antigua China hace más de 4.000 años, según estudios publicados por el Journal of Archaeological Science. Sin embargo, algunos historiadores han sugerido que su consumo podría incluso remontarse aún más atrás, hace más de 10.000 años.

Sea cual sea la fecha de origen de su consumo, lo que sí se sabe a ciencia cierta es que el mijo posee una amplia variedad de vitaminas del complejo B y minerales como el hierro, magnesio y fósforo, según una investigación realizada por científicos de la Facultad de Ciencias de los Alimentos e Ingeniería Nutricional de la Universidad Agrícola de China.

Aunque el contenido de hierro dependerá de cada tipo y variedad de mijo, así de cómo se procese. Son varios los estudios que han revelado como este puede desempeñar un papel fundamental en la prevención de la anemia, ayudando a aumentar el nivel de hemoglobina en más de un 13% y de ferritina sérica en más de un 50%.

Beneficios del mijo

El mijo es una verdadera joya nutricional, cargado de vitaminas y minerales esenciales. Es particularmente rico en otros minerales como el calcio, cobre, magnesio, manganeso, fósforo, potasio y selenio. Además, es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, como folato, ácido pantoténico, niacina, riboflavina y B6, así como de vitaminas C, E y K.

La proteína del mijo contiene más aminoácidos esenciales que muchos otros cereales, destacando especialmente en cisteína, un aminoácido semiesencial con propiedades antioxidantes, y metionina, un aminoácido esencial clave para la formación de proteínas y otras moléculas.

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Gracias a su alto contenido de fibra soluble también ayuda a reducir el colesterol. Esta impide la absorción del colesterol en el intestino, junto con sus antioxidantes y fitoquímicos que previenen la oxidación del colesterol LDL. Además, su riqueza en magnesio contribuye a mejorar la salud arterial, mejorando los niveles de lípidos en sangre.

Aunque todas las variedades de mijo presentan una composición nutricional similar, las cantidades específicas de nutrientes pueden variar. Sin embargo, todas ellas son consistentemente ricas en antioxidantes valiosos. Entre el resto de propiedades nutricionales del mijo más destacadas encontramos:

• Alto valor nutricional: el mijo es un cereal muy rico en proteínas y nutrientes esenciales, proporcionando una amplia gama de beneficios para la salud.
• Gran aporte energético: este grano ofrece un significativo impulso de energía y ayuda a prevenir los calambres musculares, lo que lo convierte en un componente ideal en las dietas para deportistas.
• Potente acción antioxidante: el mijo es una fuente importante de antioxidantes, incluyendo la vitamina E, aminoácidos como la cisteína, y minerales como el zinc y el selenio, que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo.
• Efecto alcalinizante: a diferencia de la mayoría de los cereales que tienden a ser acidificantes, el mijo contribuye a equilibrar el pH del organismo, favoreciendo un entorno más alcalino y saludable.

Un alimento por lo tanto, muy versátil y nutritivo que puede enriquecer cualquier dieta, proporcionando energía, antioxidantes y un equilibrio saludable para el cuerpo.

Cómo consumir el mijo

Es importante destacar que el mijo nunca debe consumirse crudo, ya que es tóxico en ese estado. La mejor forma de disfrutar de las propiedades de este grano puede ser en formato de harina, en copos inflados para el desayuno o como sustituto del arroz.

Una cucharada de mijo.

Su sabor suave lo hace perfecto para combinar con todo tipo de verduras, carnes y pescados, y también es ideal para incluir en recetas con legumbres o utilizar como base para preparar hamburguesas, pizzas o croquetas.

Una de las ventajas más notables del mijo es que no contiene gluten, por lo que es apto para personas celíacas. Recuerda que es necesario lavarlo y cocinarlo en agua durante unos 25-30 minutos, utilizando una proporción de una parte de mijo por tres partes de agua.

Otros alimentos ricos en hierro

El hierro es por lo tanto, un mineral vital para el cuerpo humano y esencial para la producción de hemoglobina, un componente crucial de las células sanguíneas. Dado que nuestro cuerpo no puede sintetizarlo por sí mismo, es necesario obtenerlo a través de la dieta.

Así que más allá de los tan conocidos beneficios de las espinacas, las legumbres y ahora también del mijo, lo cierto es que hay muchos otros alimentos ricos en hierro que pueden incorporarse a la dieta.

Gachas de mijo.

Entre las mejores fuentes de hierro por detrás de las legumbres, encontramos por ejemplo las frutas deshidratadas como ciruelas pasas, uvas pasas y albaricoques. También los huevos, especialmente la parte de la yema

También son buenos proveedores de hierro los cereales fortificados, el hígado, las carnes rojas y magras, las ostras, las aves de corral y las carnes rojas oscuras, así como el salmón y el atún.

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Otros alimentos ricos en hierro y en formato de granos enteros son: el trigo, la avena y el arroz integral. También destacan las verduras como el brócoli, la col rizada, las coles y los espárragos.

Es importante tener en cuenta que el hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos se absorbe con mayor facilidad en el organismo. Además, los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, los cítricos, las fresas y las patatas, también ayudan a mejorar la absorción de hierro.

Sin embargo, algunos alimentos pueden interferir con la absorción de hierro. Por ejemplo, el té negro comercial contiene compuestos que pueden unirse al hierro en el intestino, impidiendo que nuestro cuerpo lo utilice adecuadamente.