El yogur es uno de los alimentos que más consumimos en nuestro día a día, sobre todo cuando se busca aprovechar los probióticos para fortalecer la flora intestinal y mejorar la digestión. Sin embargo, ahora hay un alimento lleno de probióticos que ayuda a adelgazar y es un potente antioxidante que se ha hecho muy popular, y que es perfecto para incluir en una alimentación saludable.

Estamos hablando del tempeh, un alimento fermentado que tiene su origen en Indonesia, pero que cada vez es más consumido a nivel mundial por sus numerosos beneficios para la salud y por la gran versatilidad que ofrece en la cocina. Es una excelente fuente de proteínas vegetales, pero también es conocido por ser rico en probióticos que tienen efectos positivos sobre el sistema inmunológico y la salud digestiva.

Los beneficios del tempeh para la salud

Este alimento contiene una gran cantidad y variedad de bacterias beneficiosas que pueden ayudar a la mejora de la salud digestiva y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Estas bacterias, llamadas probióticos, contribuyen a alcanzar un equilibrio de la flora intestinal, además de promover la salud de los intestinos al hacer que aumenten las bacterias beneficiosas y se reduzcan las bacterias dañinas, lo que puede ayudar a prevenir problemas digestivos como la hinchazón, el estreñimiento y la diarrea, además de fortalecer la respuesta inmune del organismo frente a las enfermedades.

Más allá de sus beneficios probióticos, es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B, calcio, hierro y otros nutrientes esenciales. De esta manera, posee un perfil nutricional que lo hace ser perfecto especialmente para quienes siguen dietas veganas o vegetarianas, así como por parte de cualquier persona que trate de hacer crecer su ingesta de nutrientes y proteínas.

[El alimento probiótico de moda en España es rico en vitamina B12 y un aliado para la mujer]

Por otro lado, conviene destacar que el tempeh tiene un alto contenido de proteínas de alta calidad, que son fundamentales para la reparación y crecimiento de los tejidos del cuerpo. Además, este alimento es rico en fibra dietética, que contribuye a la mejora de la salud digestiva y a la reducción del riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Importante es también mencionar que el tempeh puede ayudar a bajar el colesterol, lo que añade otro beneficio cardiovascular a sus ya notables cualidades nutricionales. Este efecto se debe a su composición única, que incluye isoflavonas y fibra, las cuales se han asociado con una disminución en los niveles de colesterol malo (LDL) en el cuerpo.

También es una gran fuente de hierro, que es un mineral importante para producir glóbulos rojos y para transportar oxígeno por el cuerpo, sin olvidar su contenido en calcio, que ayuda a mantener una buena salud dental y ósea.

Cómo cocinar el tempeh

A diferencia de lo que sucede con el tofu, el tempeh es un alimento más seco y con más sabor, que se dora con mayor rapidez y que no se deshace, por lo que se debe cortar con un cuchillo. Por sus características, muchos lo denominan "carne vegetal", aunque realmente tenga un sabor que se parece más a las setas y a los frutos secos, si bien tiene un alto contenido en proteínas.

En este sentido, se puede comer fresco, pero también cortarlo en dados para echarlo en ensaladas. Sin embargo, como mejor sabe, es dorándolo un poco al horno o en la sartén, para luego agregarlo a guisos, sopas, potajes, sofritos… Es capaz de absorber bastante los sabores y, como mencionamos, tiene la ventaja de que no se deshace durante la cocción. De igual forma, también funciona muy bien si se pica fino o se ralla y se salta para hacer boloñesas vegetales, rellenos de canelones, pizzas…

[Ni el yogur, ni el kéfir: estos son los productos que realmente llevan probióticos]

En Indonesia es habitual que lo preparen frito, para lo cual es suficiente calentar aceite en un wok a 175 grados y se fríe cortado el tempeh hasta que se dore, moviéndolo de forma ocasional. En apenas 3-4 minutos se puede tener un plato muy aromático, dorado y, además, con una textura crujiente por fuera y tierno por dentro.

En la cocina se usa de una forma similar al tofu, cortándolo en dados, triángulos o láminas, para luego agregarlo a preparaciones con caldo como sopas, potajes y similares, mientras que, si lo vas a utilizar con otros ingredientes más cohesivos, como para elaborar albóndigas o hamburguesas, es preferible rallarlo. También puedes consumirlo como parte de un bocadillo, para lo cual solo tendrás que cortar unas lonchas de tempeh y dorarlas con especias.

Una de las grandes ventajas de este alimento de origen indonesio es que combina bien con prácticamente todos los condimentos y especias, pero sobre todo lo hace con las salsas de soja fermentada, con la cebolla frita, con los cacahuetes, con el ajo fresco, con pastas fermentadas como el miso, y con salsas dulces y picantes. Por norma general, va muy bien con aquellos sabores intensos y fuertes, pero también con otros muchos platos. Dada su versatilidad, es sencillo encajarlo como parte de la alimentación habitual.

Variedades de tempeh

El tempeh más común se elabora con soja, después de que las habas de soja se remojen, hiervan, escurran, pelen y se dejan enfriar para luego mezclarlas con las esporas del hongo Rhizopus oligosporus. Sin embargo, se puede hacer con otras legumbres, con cereales, con semillas o incluso con una mezcla de legumbres y cereales o semillas, siendo cada vez más popular el tempeh de garbanzos, que es para muchos muy sabrosos y que se encuentra elaborado con garbanzos cocidos y el hongo ya mencionado.

En Indonesia también es popular el tempeh con cacahuetes, así como el de avena, bulgur y soja, arroz y soja, cebada…. Por otro lado, el tempeh fresco se puede conservar unos 3-4 días en la nevera y si se desea se puede congelar.