El alimento olvidado en España que supera al plátano en potasio y al kiwi en fibra

Siempre hemos escuchado hablar de que el pescado es uno de los mejores alimentos para nuestro cerebro, pero hay un alimento que tienes que comer para fortalecer la memoria y el crecimiento neuronal que no tiene nada que ver con ellos. Hablamos del ñame, un tubérculo originario de África del Oeste, América del Sur, las Antillas, África y las Islas del Pacífico. En nuestro país no es demasiado conocido, pero es uno de los alimentos más consumidos en las Islas Canarias.

Es un alimento con una corteza dura e irregular que hace que resulte un tanto complicado de pelar, siendo en todo caso un tubérculo con un bajo índice glucémico por contar con hidratos de carbono complejos y fibra dietética.

El ñame, perfecto para fortalecer la memoria y el crecimiento neuronal

De acuerdo al último informe de National Library of Medicine, el ñame es cuenta con un 20% de micronutrientes importantes para disfrutar de una adecuada salud ósea y cardiovascular. Otra de sus propiedades es la diosgenina, un compuesto que ayuda a fortalecer la memoria y el crecimiento neuronal, además de las propias habilidades del aprendizaje.

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También reduce el apetito y contribuye a la pérdida de peso, además de que respalda la salud digestiva. Además, tiene fibra que contribuye a regular el tránsito intestinal. A todo a ello hay que sumar que es una fuente de energía para deportistas y que resulta de gran utilidad para controlar los síntomas de la menopausia.

Aporta vitamina A, vitamina C y vitaminas del grupo B (ácido fólico, ácido pantoténico, niacina, tiamina y riboflavina), además de minerales como manganeso, cobre, potasio, hierro, fósforo y calcio. En lo que respecta a su valor nutricional, por cada 100 gramos, aporta 118 kcal; 28 gramos de hidratos de carbono; 0,2 gramos de grasas; 1,5 gramos de proteínas; 816 mg de potasio; 17 mg de calcio; 0,5 mg de hierro; y 21 mg de magnesio.

Por otro lado, hay que destacar que el ñame es una buena fuente de fibra dietética, que es esencial para la salud digestiva, ayudando a prevenir el estreñimiento y mejora la regularidad intestinal. Asimismo, tiene beneficios para la salud del corazón, y al ser bajo en grasas saturadas y colesterol, lo que lo convierte en una opción saludable para la salud cardiovascular. De igual modo, cuenta con propiedades antiinflamatorias, lo que reduce la inflamación del cuerpo y previene el padecimiento de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación del organismo; y también tiene beneficios para la salud de la piel, haciendo que esta luzca de una forma más sana y radiante.

Cómo incluir ñame en la dieta

El ñame es un tubérculo nutritivo y versátil que se puede incluir en una amplia cantidad y variedad de platos, un alimento que se puede incluir en la dieta de maneras diversas, como son las siguientes:

• Hervido o cocido: el ñame se puede cocinar de forma similar a las patatas, pudiendo hervirlo, cocerlo al vapor o asarlo. Cuando se cocina se convierte en un alimento suave y tierno, que se puede servir como guarnición junto a proteínas y verduras.
• En puré: otra posibilidad es la de preparar un puré de ñame al estilo de un puré de patatas, para lo que hay que hervir el ñame hasta que esté tierno y luego triturarlo con un poco de aceite de oliva o mantequilla. Se pueden añadir hierbas y especias en el caso de que se desee darle más sabor.
• En sopas y guiso: añadir este tubérculo a sopas y guisos es otra excelente opción para poder disfrutar de sus beneficios. Para ello se debe cortar en trozos y agregarlo a tus sopas y guisos favoritos, mezclándose bien con otros vegetales y aportando una textura cremosa.
• En ensaladas: el ñame se puede cocinar y posteriormente enfriarlo para añadirlo a tus ensaladas favoritas. Puedes optar por cortarlo en cubos o rebanadas y mezclarlo con otros ingredientes frescos para poder disfrutar de una ensalada saludable y sabrosa.
• Frito o asado: este tubérculo también se puede cortar en rodajas finas y freírlas para hacer con ellas chips de ñame, aunque también existe la posibilidad de cortarlo en tiras y asarlo en el horno, siendo una alternativa más saludable a las patatas fritas.
• En albóndigas o tortas: al tratarse de un aliento tan versátil, existen infinidad de posibilidades para usarlo en la cocina. Es posible rallar el ñame y mezclarlo con otros ingredientes para preparar tortas o albóndigas. Añadir ñame rallado a mezclas de carne o mezclas vegetarianas puede ayudar a proporcionar sabor y humedad.
• En batidos o smoothies: el ñame cocido y enfriado se puede añadir a smoothies o batidos para darles un espesor natural y un sabor ligeramente dulce, y combinado junto a frutas y otros vegetales, se puede disfrutar de una bebida tan sabrosa como nutritiva.
• En postres y pasteles: el ñame también se puede utilizar a la hora de preparar pasteles, muffins y otros postres. Se puede agregar ñame rallado o puré a las mezclas para incrementar tanto la textura como la humedad.

Debes tener en cuenta que el ñame es naturalmente dulce, por lo que se convierte en un ingrediente perfecto para equilibrar sabores en platos dulces y salados. Además, se trata de una excelente fuente de carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y fibra dietética. Por todo ello, es una opción perfecta para dar un aporte nutritivo a la dieta.