Las lentejas son unas pequeñas legumbres que han estado presentes en la dieta de los seres humanos desde hace miles de años atrás. Más allá de su sabor, ofrecen una gran cantidad de beneficios nutricionales. Su versatilidad en la cocina, sumada a su interesante perfil nutricional y su contribución a la salud, hace que se trate de un alimento que no puede faltar en la dieta habitual.
La cantidad diaria recomendada de lentejas, al igual que sucede con cualquier otro alimento, varía en función de factores diversos como el género, la edad, el nivel de actividad física o las necesidades nutricionales de cada persona. Sin embargo, por norma general, se recomienda un consumo de legumbres de 1,5 a 2 tazas a la semana para una persona adulta, como parte de una dieta equilibrada. Asimismo, dicha cantidad se puede dividir en porciones más pequeñas a lo largo de la semana.
Beneficios de tomar lentejas al menos una vez a la semana
El consumo de lentejas al menos una vez a la semana nos permite disfrutar de numerosas ventajas en nuestro organismo. Entre las principales razones para tomar estas legumbres hay que destacar:
- Fuente de nutrientes esenciales: las lentejas son una excelente fuente de nutrientes esenciales, entre los que destacamos sus proteínas de alta calidad, su fibra, sus vitaminas y minerales. Además, contienen potasio, folato, hierro, zinc y vitamina B6, todos ellos beneficiosos para nuestro cuerpo.
- Proteínas vegetales de calidad: las lentejas son una rica fuente de proteínas vegetales, lo que hace que sea una opción muy interesante para veganos y vegetarianos. De hecho, en combinación con cereales integrales puede ofrecer una proteína completa que puede compararse al de una gran cantidad de fuentes animales.
- Control de peso y saciedad: la elevada cantidad de fibra y proteínas presente en las lentejas hace que tengan un efecto saciante, lo que contribuye al control del peso. Su bajo contenido calórico hace que sean una opción ideal para todos aquellos que tratan de mantener su peso o adelgazar.
- Fibra para una mejor salud digestiva: la fibra presente en estas legumbres promueve la salud digestiva al mejorar la regularidad intestinal y prevenir problemas como el estreñimiento. Asimismo, la fibra contribuye a reducir los niveles de azúcar en sangre y a reducir las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas.
- Fuente de energía sostenible: la combinación de carbohidratos complejos y nutrientes en las lentejas las convierte en una fuente de energía sostenible, contribuyendo a que esta se mantenga estable durante todo el día.
- Ayuda a una mejor salud cardiovascular: gracias a su contenido en potasio, contribuye a la regulación de la presión arterial, mientras que la fibra reduce los niveles de colesterol, minimizando la posibilidad de sufrir enfermedades cardíacas.
- Contribuye a la regulación de los niveles de azúcar en sangre: la combinación de proteínas y fibra ayuda a la regulación de los niveles de azúcar en sangre, siendo beneficioso para personas con diabetes y a los que buscan prevenir problemas relacionados con la glucosa.
- Propiedades antioxidantes: las lentejas poseen una amplia cantidad de antioxidantes, como polifenoles, que ayudan a combatir el estrés oxidativo del cuerpo, contribuyendo a reducir la inflamación y prevenir el daño celular.
- Versatilidad en la cocina: las lentejas son muy versátiles en la cocina, pudiendo usarse para una amplia cantidad y variedad de platos, que van desde guisos o sopas hasta ensaladas o hamburguesas vegetarianas.
Las lentejas y su riqueza en hierro
El contenido de hierro de las lentejas es notable, consiguiendo tener aproximadamente 3,3 mg de hierro no hemo (presente en productos de origen vegetal). Aunque el contenido de hierro hemo (proveniente de productos de origen animal) es absorbe de mayor eficiencia que el hierro no hemo, hay algunos trucos y consejos que se pueden aplicar para mejorar el contenido de hierro de las lentejas y mejorar su absorción:
- Agregar vitamina C: combinando las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, tomates, cítricos o espinacas, se favorece la absorción de hierro no hemo que está presente en estas legumbres.
- Añade ácidos: además de la vitamina C, puedes agregar ácidos como jugo de limón, vinagre o aderezo a base de vinagre a las lentejas para mejorar la absorción del hierro.
- Remojo previo: cuando se dejan en remojo las lentejas antes de cocinarlas, se contribuye a conseguir una reducción de los fitatos, que son unos compuestos que pueden interferir en la absorción del hierro. Es por ello por lo que se recomienda dejarlas a remojo durante varias horas o incluso toda la noche antes de cocinarlas.
- Usa especias: algunas especias, como el cilantro y el comino, se han asociado con la mejora de la absorción de hierro. Además, consiguen agregar un toque de sabor adicional a tus preparaciones con lentejas.
- Incluye fuentes de proteínas animales: aquellos que no sean vegetarianos, combinar las lentejas con fuentes de proteínas animales pueden mejorar la absorción de hierro hemo. En este caso, puede ser recomendable incluir pollo o pescado en las recetas de lentejas.
- Evitar un exceso de calcio: es preferible evitar combinar alimentos ricos en calcio con lentejas durante la misma comida, ya que el calcio puede provocar una inhibición de la absorción de hierro. Si se van a consumir alimentos ricos en calcio, se debe tomar en comidas separadas.
- Usa caldo de huesos o caldo de verduras ricos en hierro: cocinar las lentejas en caldos ricos en hierro, ya sea con huesos o verduras, puede incrementar el contenido de hierro del plato final.