Los frutos secos, a menudo subestimados en la dieta diaria, son un verdadero tesoro nutricional. Compactos, sabrosos y sorprendentemente saludables, estos pequeños alimentos están repletos de una variedad de nutrientes esenciales.

Desde almendras y nueces hasta pistachos y avellanas, cada tipo de fruto seco aporta su propia mezcla única de grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. La ciencia moderna, a través de numerosos estudios y investigaciones, ha comenzado a descubrir los múltiples beneficios que estos alimentos pueden ofrecer cuando se consumen regularmente, en cantidades moderadas.

Uno de los hallazgos más significativos es el impacto positivo de los frutos secos en la salud cardiovascular. La riqueza de los ácidos grasos mono y poliinsaturados en los frutos secos contribuye a mantener un equilibrio saludable de colesterol, reduciendo el colesterol LDL (conocido como "malo") y aumentando el colesterol HDL (el "bueno").

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Este equilibrio es crucial para prevenir enfermedades cardíacas, que son una de las principales causas de muerte en España. Además, su contenido en antioxidantes ayuda a proteger las arterias y a mejorar la salud cardiovascular en general.

Los beneficios de los frutos secos para la salud

Más allá de su importancia en la prevención de enfermedades cardíacas, los frutos secos cuentan con muchas propiedades positivas que hacen que sean perfectos para incluir en la dieta diaria, entre las cuáles conviene destacar las siguientes:

  • Fortalece el sistema inmunológico: las nueces y otros frutos secos contienen potasio, hierro, ácido fólico, calcio y magnesio, haciendo que de esta manera cuenten con numerosos nutrientes y antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Así, contribuyen a poder disfrutar de una buena salud y a prevenir distintas enfermedades y dolencias.
  • Control de peso: los frutos secos pueden ser unos grandes aliados para la pérdida de peso, siempre y cuando se consuman de manera moderada. Al contener menos grasa y menos azúcares que otros alimentos, ayudan a disfrutar de un buen metabolismo, a lo que hay que sumar su efecto saciante.
  • Ayuda a la salud intestinal: el consumo habitual de frutos secos, entre los cuáles hay que hacer mención especial a las ciruelas pasas, hace que se pueda disfrutar de un elevado contenido en fibras solubles e insolubles, las cuales contribuyen a una mejora de la digestión y de la salud intestinal. Las fibras solubles hacen las veces de probióticos, favoreciendo que en el sistema digestivo haya presencia de bacterias positivas para el organismo. Además, otros frutos secos como los pistachos, las pasas o los dátiles, ayudan a evitar el estreñimiento.
  • Efecto antienvejecimiento: las almendras y los pistachos favorecen la eliminación de las células muertas de la piel, y las nueces, por su parte, ayudan a prevenir la sequedad cuando se consume de manera regular. De esta manera, se trata de frutos secos que aportan beneficios para la piel y tienen un efecto antienvejecimiento.
  • Bienestar mental: al ser ricos en betacaroteno, los frutos secos ayudan a disfrutar de un mejor bienestar mental, pudiendo hacer frente a condiciones como la depresión o la ansiedad.
  • Fortalecimiento de la salud ósea: la ingesta regular de frutos secos también permite fortalecer la salud ósea. Algunos frutos secos como las almendras o las pipas de girasol son ricas en calcio, lo que supone una ayuda para poder disfrutar de unos huesos más fuertes.
  • Mejora de la memoria y el sueño: además de los beneficios anteriores, un consumo diario de frutos secos mejora la memoria y promueve el disfrutar de un sueño reparador, mejorando el rendimiento y el aprendizaje.

¿Qué pasa si se comen muchos frutos secos a diario?

Como puedes ver, los frutos secos tienen una amplia cantidad de beneficios para la salud, si bien, al igual que sucede con cualquier otro alimento, no conviene excederse en su consumo. Por ejemplo, en el caso de las almendras, dado su elevado contenido de vitamina E, si se ingiere en exceso puede llegar a provocar visión borrosa, diarrea o hinchazón abdominal; y como es muy rico en fibra, debe consumirse en porciones adecuadas para evitar problemas digestivos.

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La ingesta recomendada diaria para un adulto sano, que no padezca de obesidad ni sobrepeso, es de tres a siete raciones de frutos secos a la semana, es decir, lo que se traduce en una CDR de hasta un puñado al día (aproximadamente 30 gramos). Este consumo moderado asegura que se puedan disfrutar los beneficios de los frutos secos sin exceder la ingesta diaria de calorías.

Asimismo, hay que tener en cuenta que hay algunos momentos en los que no es demasiado recomendable el consumo de este tipo de alimentos. Este es el caso de picar frutos secos después de comer o por la noche, ya que esto no hará más que cargar la digestión y provocará que se acabe incrementando de forma notable la ingesta de calorías diarias.

El mejor momento para poder disfrutar de este snack natural es a media mañana o a media tarde, dependiendo de los horarios de trabajo y de actividad física de cada persona. Además, se sugiere optar por frutos secos naturales o tostados, evitando aquellos que están salados o endulzados artificialmente, para maximizar sus beneficios para la salud.