En España la elección tanto de arroz blanco como de arroz integral sigue siendo alimentos habituales en la mayoría de hogares y también para aquellas personas más preocupadas con el ejercicio físico.
Este es un tipo de cereal con muchos beneficios para la salud, pero es importante conocer sus cantidades diarias recomendadas y también los efectos que su consumo diario puede tener en nuestro organismo.
Beneficios del arroz blanco para la salud
A pesar de que el arroz blanco presenta algunas desventajas nutricionales debido a su procesamiento, como el riesgo de síndrome metabólico o problemas digestivos con su consumo constante, también ofrece diversos beneficios para la salud y especialmente cuando se integra de manera moderada en una dieta equilibrada.
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En términos positivos, el arroz blanco es una excelente fuente de energía, lo que lo convierte en una opción ideal para aquellos que realizan actividades físicas de forma regular. Además es fácil de digerir, a diferencia del arroz integral, lo que lo hace beneficioso para aquellos con problemas gastrointestinales o sistemas digestivos sensibles.
Un alimento que también es bajo en grasa y sodio, lo que lo hace perfecto para personas con hipertensión o enfermedades cardíacas. También está libre de gluten, siendo una elección segura para aquellos con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
No obstante, es importante destacar que esta no debe ser la única fuente de carbohidratos y son muchos los expertos que recomiendan no excederse en su consumo.
Entre sus beneficios destacados para la salud encontramos algunos como:
- Rico en carbohidratos complejos: el arroz blanco destaca por ser una fuente de carbohidratos complejos de alta calidad. Estos carbohidratos son procesados lentamente por el cuerpo, ofreciendo una liberación gradual de energía y contribuyendo a mantener niveles estables de glucosa.
- Bajo en grasas y sodio: naturalmente bajo en grasas saturadas y sin grasas trans, el arroz blanco también presenta bajos niveles de sodio. Esta combinación lo convierte en una elección saludable para aquellos que buscan controlar su consumo de grasas y sodio.
- Fuente energética: gracias a su contenido en carbohidratos, el arroz blanco se posiciona como una excelente fuente de energía para el cuerpo. Esta característica lo hace particularmente beneficioso para atletas y personas con estilos de vida activos, proporcionándoles la energía necesaria para un rendimiento físico óptimo.
- Contribuye a la regulación intestinal: aunque su contenido de fibra es menor en comparación con el arroz integral, el arroz blanco sigue siendo una opción válida para aquellos que buscan una dieta de fácil digestión o desean regular su tránsito intestinal. Su textura suave y su capacidad de ser digerido con facilidad lo convierten en una elección adecuada para estas situaciones.
Arroz blanco o arroz integral: ¿cuál es más beneficioso?
El arroz blanco pasa por un proceso de alto grado de procesamiento para eliminar el salvado y el germen, dejando principalmente al almidón como componente central. Un proceso que acelera la conversión del arroz en azúcar, generando un aumento rápido de los niveles de glucosa y que requiere una respuesta del páncreas a través de la segregación de insulina.
En consecuencia se ha demostrado que cambiar el arroz blanco por arroz integral o incluso optar por otros cereales integrales, es una opción mucho más recomendable.
Y es que, el arroz integral al ser un grano entero y menos procesado que su variante blanca, incorpora las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Esta elección se asocia con varios beneficios como la reducción del colesterol, una gestión más efectiva de los niveles de azúcar y una mayor sensación de saciedad que también contribuye a la salud intestinal.
Cuando comparamos el arroz integral con el arroz blanco, el primero se sitúa como la opción más saludable y especialmente en situaciones en las que no se está realizando actividad física intensa. Sin embargo, en la dieta de un deportista el arroz blanco también tiene su lugar, ya que se absorbe con mayor facilidad, evitando malestares gastrointestinales y permitiendo que la energía sea utilizada de manera más rápida y eficiente por el cuerpo.
En este contexto, la elección entre arroz integral y arroz blanco puede adaptarse a las necesidades específicas de cada persona y a su nivel de actividad física.
Cómo incluir arroz en la dieta
"Con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85% de las vitaminas del grupo B", explican sobre el valor nutricional de este alimento en la web de la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Un cereal que sin refinar es rico en almidón con un aporte de proteínas del 7% y con importantes cantidades de vitamina B3 y B6.
Uno de los alimentos más consumidos en el mundo y también en España, que puede prepararse de diversas formas pero ¿cuál es la forma más saludable de incluir arroz en la dieta?
Para empezar, descubrir la forma más aconsejable de incorporar el arroz en nuestra dieta es esencial para mantener un equilibrio nutricional adecuado y asegurar una buena salud.
En términos generales, se sugiere consumir entre 1/2 y 1 taza de arroz cocido por comida, aunque esta cantidad siempre puede variar en función de las necesidades calóricas de cada persona, de su salud y de la combinación que haga con el resto de alimentos en la dieta.
El arroz blanco en concreto, es una fuente eficiente de energía y aporta mucha saciedad. Sin embargo, al ser un alimento procesado, también es importante equilibrar su consumo con otros grupos de alimentos.
También es necesario destacar el índice glucémico más alto que tiene este tipo de alimento, un aspecto que puede aumentar los niveles de azúcar mucho más rápido que otros alimentos. Algo importante a tener en cuenta en personas con diabetes o que necesiten controlar sus niveles de glucosa.
De hecho, en un estudio reciente publicado en el British Medical Journal en el año 2022, se confirmaron los riesgos asociados del consumo frecuente de arroz blanco. La investigación relacionó este hábito con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, indicando que la ingesta excesiva de este alimento puede afectar negativamente la capacidad del páncreas para segregar suficiente insulina.
Una buena alternativa en este caso, es el arroz integral que sí puede ayudar a reducir el riesgo de enfrentar estos problemas.
Qué le pasa a los riñones si comes arroz todos los días
Pero más allá de sus beneficios destacados en la dieta ¿cómo puede afectar el consumo de arroz a los riñones y a las personas con insuficiencia renal? La realidad es que este tipo de alimento, siempre que se combine con una dieta equilibrada y sin excederse puede aportar importantes beneficios a la salud y no tiene por qué afectar a la salud de tus riñones.
Sin embargo,para aquellas personas con insuficiencia renal o que tengan algún tipo de enfermedad en los riñones, los expertos recomiendan no excederse en su consumo. Y es que, el arroz sobre todo integral contienen cantidades significativas de potasio y fósforo, minerales que deben ser controlados cuidadosamente en la dieta de aquellos con problemas renales.
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En el caso de aquellas personas que sufran algún tipo de enfermedad renal, optar por arroz blanco en lugar de arroz integral puede ser una elección más recomendable. Esto se debe a que el arroz blanco contiene niveles más bajos de potasio, un mineral que debe restringirse en las etapas avanzadas de la enfermedad renal. Sin embargo, es importante destacar que incluso con el arroz blanco, es crucial limitar la cantidad consumida.
Para hacernos una idea, una taza de arroz integral cocido contiene mayores cantidades de fósforo (158 mg) y potasio (154 mg), en contraste con una taza de arroz blanco cocido que proporciona 69 mg de fósforo y 54 mg de potasio.
Esta elección puede ayudar a mantener un control más efectivo sobre los niveles de minerales críticos presentes en la dieta, algo crucial en este tipo de casos.
Aún así, es importante que antes de realizar cualquier cambio en la dieta busques siempre la orientación de un especialista y consultes a un profesional de la salud sobre un plan alimenticio equilibrado y cantidades recomendadas a tus necesidades nutricionales o a condiciones específicas como la insuficiencia renal.