Adiós a la leche: la 'superverdura' ignorada en España con más calcio que combate el colesterol

Según la Fundación Española del Corazón (FEC), un alto porcentaje de la población española y concretamente un 20% mayor de 18 años, presentan un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl. Un valor excesivo y muy relacionado con dietas inadecuadas y con un elevado aporte de grasas de origen animal y saturadas.

Es por todo ello, por lo que en estos casos un cambio en el estilo de vida evitando el exceso de peso, realizar ejercicio físico y garantizar una alimentación sana y variada se convierten en aspectos fundamentales para combatirlo. 

En este aspecto, el consumo de verduras y hortalizas se relaciona además con un menor riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad, además de que estas también pueden ser grandes aliadas para combatir el colesterol, como explica la Fundación Española de la Nutrición (FEN). En concreto, esta vez queremos hablarte de una 'superverdura' conocida como kale.

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Esta variedad de col o repollo pertenece a la familia de las crucíferas y en los últimos años no ha dejado de ganar popularidad por la gran cantidad de beneficios que puede aportar su consumo a nuestra salud.

Y es que, más allá de su aporte de vitaminas, antioxidantes, calcio, hierro y compuestos antiinflamatorios, esta verdura destaca por figurar como un potente alimento anticancerígeno en la dieta. 

Propiedades y beneficios del kale

Esta variedad de repollo originaria del este de Europa y Asia Menor, lleva cultivándose desde hace más de 2.000 años y se caracteriza por sus particulares y rugosas hojas verdes oscuras de aspecto rígido. Una planta propia de los climas frescos y que tolera bien las heladas y que suele ser una de esas primeras verduras en brotar en la primavera.

En lo que respecta a sus propiedades, valor nutricional y beneficios, el kale destaca por ser una gran fuente de vitamina C, vitamina K y ácido fólico. También contiene antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, como el beta-caroteno y la luteína. Es rica en calcio y también rica en hierro, destacando por ser una buena fuente de fibra dietética.

Kale.

De entre todas sus propiedades, destaca sobre todo esa alta concentración de calcio que supera incluso a la de la leche. Y es que, el kale cuenta con 150 mg por cada 100 g, mientras que la leche aporta unos 125 mg por cada 100 g. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta que la leche también aporta una gran cantidad de proteínas y calcio, que el organismo puede absorber mejor que en el caso de las verduras.

También destaca su importante aporte de vitamina C que es similar al de una naranja. Concretamente, una taza de hojas de kale cocidas cuenta aproximadamente con 80 mg de vitamina C, mientras que la naranja contiene unos 70 mg. Ambas opciones son perfectas fuentes de esta vitamina, pero conviene tener en cuenta que la vitamina C es sensible a la luz y al calor, por lo que siempre será mejor consumir el kale crudo para obtener más cantidad de vitamina C.

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Varios estudios han asociado también el kale con propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias, mostrando que su consumo regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer. 

El Summary of global evidence on cancer prevention del WCRF, afirma que las hortalizas no feculentas reducen el riesgo de padecer cáncer de boca, faringe y laringe. Ejemplos de estos vegetales son el brócoli, la col, las espinacas, la coliflor, las zanahorias, la lechuga, el pepino, los tomates, el puerro, el nabo y también el kale. Algo que la WCRF también completa recomendando, para prevenir el cáncer, un mínimo de 400 g diarios de alimentos de origen vegetal (unas 5 raciones).

Más allá de estos beneficios, el kale es un gran aliado también cuando se trata de combatir el colesterol, ya que actúa como secuestrador de bilis en el estómago y promueve la síntesis de ácidos biliares, siendo esta una forma de colesterol procesada por el hígado, evitando su reabsorción. Además, su aporte de fibra hace que las personas que la consumen presentan niveles más bajos de colesterol total (LDL).

Mejor forma de preparar el kale

Si quieres asegurarte de incorporar esta verdura en la dieta y de la mejor manera para preservar sus propiedades, lo mejor es que optes siempre por métodos de cocción con poco o nada de agua y a baja temperatura.

Un buen método puede ser cocinarlo a la parrilla, al vapor, en el horno, en una sartén con poco aceite o incluso crudo en ensaladas o en batidos con otras verduras.

Aún así, es importante destacar que ningún alimento es milagroso por sí solo. Por eso, lo importante es que no centremos la alimentación en un único alimento bueno como puede ser el kale, sino que los introduzcamos en la dieta de forma regular y combinado con otros alimentos saludables.