En España, entre el 50 y el 55% de la población adulta presenta niveles elevados de colesterol, y, lo que es más preocupante, una gran mayoría desconoce que tiene ese problema. A partir de cierta edad, es más habitual encontrarse esta cifra más elevada y controlarla se hace cada vez más complicado. La receta ideal para mejorar nuestros informes de salud es sencilla: debemos dormir bien, hacer ejercicio físico y, sobre todo, comer saludable. La dieta mediterránea que se practica en España puede ayudarnos mucho en este último aspecto.
El primer paso para mejorar nuestra alimentación, y también nuestros niveles de colesterol, es aumentar la proporción total en la dieta del consumo de vegetales. Los alimentos de origen vegetal más importantes son las verduras y las frutas: siempre nos han dicho que debíamos tomar cinco piezas al día, pero ahora la Universidad de Harvard recomienda que formen el 50% de lo que consumimos a lo largo del día. De todas formas, estos no son los únicos vegetales que son importantes para mejorar nuestra salud.
Los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres son elementos imprescindibles en la alimentación diaria y pueden combatir el colesterol debido a que son fuentes de fibra y de grasas cardiosaludables. De todas formas, la Universidad de Harvard explica en su página web que las legumbres tienen un papel destacado en la reducción del colesterol. "Los estudios científicos han relacionado las dietas ricas en legumbres con un menor riesgo de padecer obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol alto, infartos o enfermedades del corazón".
Proteínas y fibra
De hecho, esta institución asegura que su poder cardiosaludable también es efectivo para las personas que ya padecen alguna de estas enfermedades si las consumen todos los días. En este sentido, muchas personas suelen creer que no pueden prevenir la obesidad ni el aumento de peso corporal porque tienen un valor energético muy alto. Si bien es cierto que 100 gramos de legumbres suelen tener algo más de 350 kilocalorías —dependiendo de la legumbre—, su composición nutricional previene que engordemos.
Esto se debe a que son ricas en proteínas vegetales y fibra, que son los dos nutrientes que más sensación de saciedad aportan. Por tanto, estos alimentos reducen el hambre y, aunque sean muy energéticos, evitan que consumamos más calorías que procedan de fuentes poco saludables. Además, las legumbres son las fuentes más abundantes que existen de proteínas vegetales, esto las convierte en las sustitutas ideales de la carne roja, que es uno de los principales culpables del exceso de colesterol en la población.
La sustitución de la carne roja por legumbres contribuye a reducir el colesterol en gran medida, pero, además, la Universidad de Harvard señala a la fibra como el componente fundamental para este objetivo. "Concretamente, contienen fibra soluble y viscosa, que no sólo ralentiza la absorción en el intestino delgado, sino que también bloquea ciertas moléculas que producen altos niveles de colesterol en sangre". La fibra no sólo es beneficiosa para la salud intestinal, sino que tiene la capacidad de absorber el exceso de azúcares y grasas.
Un truco contra el colesterol
Consumir legumbres todos los días puede ser un truco para reducir nuestros niveles de colesterol. Así lo explica Harvard en su página web a través de dos estudios científicos. En el primero de ellos, un grupo de científicos analizó los niveles de colesterol de más de 100 pacientes con diabetes tipo 2 que tomaron todos los días al menos una taza de legumbres durante tres meses. Al final del estudio, su colesterol LDL se había reducido hasta en ocho puntos de media. Este colesterol es el que se conoce frecuentemente como malo porque se acumula en las paredes de las arterias formando placas de ateroma.
El segundo estudio que cita Harvard consistió en una investigación donde se compararon los datos de diez ensayos en los que participaron más de 250 participantes. A todos ellos se les prescribió entre media taza y dos tazas de legumbres variadas al día durante al menos tres semanas. Ningún participante tomó medicación para el colesterol y, al final, sus niveles de LDL se habían reducido también en ocho puntos de media. "¡Un resultado mejor del que muchas personas obtienen con medicación!", celebran desde Harvard.
Incluir las legumbres de manera diaria en nuestra alimentación puede parecer complicado porque están asociadas a platos muy contundentes y calientes, que son agradables sólo cuando el clima es frío. Sin embargo, las legumbres se pueden emplear como guarnición o como base para una ensalada junto a otras verduras. Lo más recomendable es prescindir de la carne procesada —como el chorizo o la morcilla— cuando la preparamos y acompañarlas con cereales —por ejemplo, lentejas con arroz—.
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