El hummus se ha convertido en un referente del picoteo saludable, y no es para menos, ya que un auténtico hummus, ya sea envasado o casero, debería tener garbanzos como ingrediente principal. Sin embargo, no todas las versiones disponibles en los supermercados son ideales para nuestra salud.

En primer lugar, es fundamental entender en qué consiste una auténtica receta de hummus. Según detalla Luis Alberto Zamora, un experto dietista-nutricionista y miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA), el ingrediente esencial es el garbanzo, que curiosamente es lo que 'hummus' significa en árabe.

Para su preparación, se usan garbanzos cocidos (incluyendo su piel) y tahini, una pasta hecha de sésamo. Este tahini puede reemplazarse por semillas de sésamo y, posteriormente, se incorporan otros ingredientes como ajo, comino molido, sal, pimentón dulce, aceite de oliva virgen extra y agua. Como toque final, se puede adornar con cebollino y semillas de sésamo.

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Esta receta también admite modificaciones. Se pueden incorporar ingredientes como la remolacha o el aguacate. Es más, es posible reemplazar los garbanzos por otras legumbres, como las lentejas o los azukis. Estos últimos, comunes en la cocina oriental, están ganando terreno en nuestra gastronomía.

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Si decides adquirir hummus en el supermercado, ¿cómo puedes asegurarte de que sea verdaderamente sano? En esencia, la clave está en los ingredientes: a menor cantidad, mejor. Se debe buscar hummus que siga la receta tradicional, con los garbanzos como principal protagonista, representando casi el 90% de todos los ingredientes. Es esencial señalar que muchos productos en el supermercado tienen menos del 50% o incluso 40% de garbanzos. Además, es crucial prestar atención al contenido de fibra. El hummus no debería de tener menos de 4 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

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Otro de los ingredientes clave es el aceite. Es importante que éste sea de buena calidad y para ello, lo mejor es que sea aceite de oliva. Pero no vale únicamente con eso, es preferible que se especifique 'aceite de oliva virgen extra', haciendo hincapié en la necesidad de fijarnos además en que no haya una mezcla de aceites. Mejor los hummus que son 100% aceite de oliva virgen extra. Existen algunas marcas que ponen un pequeño porcentaje de aceite de oliva virgen extra, y el resto, aceites refinados que no tienen nada que ver con este primero en términos de salud.

Finalmente, es esencial mirar el contenido de sal. Como regla general con la sal: menos es más. Es vital que el producto no tenga un alto contenido de este ingrediente. Además, el uso de especias como el cilantro, el limón, o el pimentón, puede sustituir fácilmente la necesidad de adicionarle sal.

Los beneficios del hummus para la salud

El hummus es una deliciosa pasta a base de garbanzos, tahini (pasta de sésamo), aceite de oliva, limón, ajo y especias, que no solo se ha convertido en un alimento popular de la cocina mediterránea y de Oriente Medio, sino que también ofrece una serie de beneficios para la salud que conviene destacar:

  • Rico en proteínas y fibra: el hummus es una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, ya que la combinación de garbanzos y tahini proporcionan una proteína completa, que es perfecta para la reparación y construcción de tejidos en el cuerpo. La fibra mejora la digestión y contribuye a poder mantener un sistema digestivo saludable.
  • Salud del corazón: este alimento también contiene ácidos grasos insaturados saludables que provienen de las semillas de sésamo y del aceite de oliva, gracias a los cuales se puede llevar a reducir el colesterol malo (LDL) y reducir el riesgo de llegar a padecer enfermedades cardíacas.
  • Contribuye al control de peso: gracias a su elevado contenido de fibra y proteínas, el hummus puede ayudar a controlar el peso al incrementar la sensación de saciedad y reducir los picoteos entre comidas. De esta forma, un buen hummus puede llegar a convertirse en un aliado perfecto para ayudar a la pérdida y control de peso.
  • Regula el azúcar en sangre: la fibra presente en el hummus también tiene beneficios para el organismo a la hora de ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, al conseguir retrasar la absorción de azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Promueve la salud digestiva: los garbanzos son una fuente natural de prebióticos, que se utilizan para alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo así una flora intestinal saludable y contribuye a mejorar la digestión.
  • Rico en nutrientes: se trata de un alimento que contiene vitaminas y minerales esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, como magnesio, hierro, vitamina B6 y ácido fólico, que se necesitan para distintas funciones corporales, que incluyen la producción de glóbulos rojos.
  • Propiedades antioxidantes: el ajo que se utiliza para la preparación del hummus es conocido por sus propiedades antioxidantes, las cuales ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo y a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

De esta manera, como puedes ver, incorporar el hummus a una dieta equilibrada tiene diferentes beneficios para la salud, convirtiéndolo en una opción deliciosa y nutritiva que podrás consumir tanto en forma de snacks como en salsas y para untar en todo tipo de comidas, entre otros.

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En cualquier caso, recuerda no comprar hummus de supermercado si no has revisado antes los ingredientes que aparecen en la etiqueta del envase. Como asegura Zamora, muchos hummus comerciales contienen conservantes, aditivos y altas cantidades de sodio, lo que puede ser perjudicial para la salud. Además, suelen tener una textura menos cremosa y un sabor menos auténtico debido al proceso industrial.

Ten en cuenta que hacer hummus en casa te permite controlar la calidad y frescura de los ingredientes, eligiendo opciones orgánicas y de alta calidad, además de ofrecer la posibilidad de experimentar con sabores personalizados, incorporando hierbas frescas y especias. Además, es más sostenible y eco-friendly al reducir el consumo de envases de plástico y contribuir a la reducción de residuos. Por todo ello, te animamos a que incluyas el hummus en tu dieta, pero que sea una elaboración casera.