Diez consejos para no equivocarte y comer cereales de forma más saludable

No es una buena época para tener las ideas claras en cuestiones de alimentación. Entre nutricionistas, científicos, periodistas, chefs, famosos que opinan de cualquier cosa y páginas webs para todos los gustos podemos volver loco al consumidor más pintado. A estas alturas, casi todo el mundo tiene claro que ciertas grasas y el azúcar en exceso son malos, pero otros alimentos comienzan a estar en el punto de mira, por ejemplo, los cereales.

Mientras son denostados por modas como la paleodieta –promueve la supuesta dieta humana anterior a la agricultura- y la de quienes rechazan el gluten incluso sin ser intolerantes, otras tendencias favorecen su consumo, como la vegana, sobre todo cuando no se trata de cereales tradicionales.

Miguel Ángel Martínez González, catedrático de la Universidad de Navarra y profesor visitante en Harvard, es uno de los grandes especialistas del mundo en dieta mediterránea. "Mucha gente opina sobre nutrición y el problema es complejo, porque nos enfrentamos a la publicidad, a sociedades científicas financiadas por la industria y hasta a intereses gubernamentales contrapuestos, porque no es lo mismo el ministerio de Sanidad que el de Agricultura; así que no es raro encontrar una investigación sobre un tema y otra que diga lo contrario", comenta en declaraciones a EL ESPAÑOL.

Por eso, en cuestiones de alimentación "sólo hay que fiarse de los estudios con un gran tamaño de muestra", los que involucran a miles de sujetos, y "con un seguimiento a largo plazo", como el Predimed, que fue desarrollado por Martínez González e incluyó a 7.500 participantes para analizar los efectos de la dieta mediterránea durante 10 años. Basado en esa experiencia y en el último informe del Dietary Guidelines Advisory Committee (comité asesor de directrices alimentarias de Estados Unidos), entre otras fuentes, este especialista nos ayuda a aclarar el asunto para elaborar un pequeño decálogo sobre la ingesta de cereales.

Lo primero: sí, hay que tomarlos

Los cereales son la principal fuente de hidratos de carbono, nutrientes que nos proporcionan energía, así que suelen ser uno de los pilares de cualquier dieta, junto con las proteínas y las grasas. De hecho, una de las mejores maneras de tomar carbohidratos es hacerlo a través de estos alimentos. "Siempre es preferible tomar hidratos de carbono de forma sólida que de forma líquida, como sería el caso de refrescos y bebidas azucaradas", destaca.

Pero olvídate de los cereales del desayuno

Sin embargo, no todo vale. Los cereales que venden en cajas para el desayuno, aparte de que ya no estén de moda, son puro azúcar, un producto manufacturado "muy americano" que "no tiene nada que ver con la dieta mediterránea". Su alto índice glucémico –elevan la glucosa de la sangre muy rápido- los aleja de la idílica imagen saludable que proyectan los anuncios de la tele.

Salvemos al salvado

Si hay que quedarse con alguno de esos productos, los mejores son los salvados, la cáscara del grano de los cereales que se desmenuza con la molienda. Es decir, lo que se desprecia para conseguir las harinas refinadas es en realidad lo más sano, puesto que contiene mucha fibra, minerales, vitaminas, proteínas y grasas insaturadas. También los copos de avena son un buen producto, con más carbohidratos, pero de absorción lenta.

Y las barritas son peores

Otra forma muy popular de consumir este tipo de cereales preparados son las barritas, nefastas desde el punto de vista nutricional, porque constituyen una amalgama de cereales y azúcar que aportan un subidón energético solo justificable "si acabamos de subir un pico de 3.000 metros de altura y necesitamos reponernos", bromea el investigador.

Las galletas, nunca

Si a estas alturas del reportaje alguno ya está pensando en cambiar esos inventos modernos por las María de toda la vida, malas noticias: "Las galletas, nunca", afirma Martínez González. En este caso, no es porque su ingrediente principal sea la harina de trigo, sino porque vienen cargadas de grasa y azúcar, al igual que cualquier otro producto de bollería.

Pero, ¿nunca? ¿Hace falta ser tan rotundos? "Tenemos que hablar claro, a veces lo bueno es lo menos frecuente, no podemos ser moderados ni transigentes porque en nuestro país tenemos elevados índices de masa corporal, que llevan a la obesidad y después a enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer", alerta el catedrático de la Universidad de Navarra.

Deja de comer pan blanco

En cualquier caso, si pudiera desterrar alguno de nuestros hábitos alimenticios, empezaría por el consumo de pan blanco. "En nuestro estudio de la dieta mediterránea el único punto negativo estaba, precisamente, en los cereales, sobre todo por el excesivo consumo de pan blanco, es el gran problema que tenemos", afirma el experto. Al estar hecho de harinas refinadas, contiene sobre todo un hidrato de carbono llamado almidón que se transforma rápidamente en azúcar, lo cual es poco menos que inyectarse glucosa en vena.

Elige los integrales

Si no podemos comer sin pan, habría que pasarse al integral, consejo que vale para muchos otros cereales, como las pastas y el arroz… Pero no para todos los productos: "No, galletas, ni siquiera las integrales", insiste.

Al mantener el grano entero, asimilamos estos alimentos de una forma muy lenta, exactamente lo contrario de lo que ocurre con el pan blanco. Así, el índice glucémico de la pasta y el arroz integrales se parece bastante al de las legumbres, frutas y verduras.

Arroz y pasta: mejor cuanto menos hechos

No obstante, en el caso del arroz y la pasta, otro elemento clave es la forma de prepararlos. El índice glucémico de unos macarrones o unos espaguetis es muy inferior si quedan "al dente", es decir, cuando los notamos ligeramente duros al masticar. Esto significa que los hidratos de carbono se van a transformar en glucosa de forma progresiva, algo que se tiene muy en cuenta en la nutrición de los deportistas.

La quinoa es estupenda

A la vez que se pone en duda la calidad nutricional de los cereales de toda la vida, los supermercados comienzan a llenarse de otros alternativos, especialmente, los llamados pseudocereales. Su nombre revela que desde el punto de vista botánico no tienen nada que ver, puesto que proceden de plantas diferentes –no son gramíneas- , pero se pueden convertir en harina y utilizarse de la misma manera en la cocina. Los más populares son el trigo sarraceno, el amaranto y sobre todo la quinoa.

"En este caso la moda está justificada", afirma el experto, "la quinoa tiene las ventajas de los cereales integrales y más contenido en proteínas, puede ser una buena alternativa al arroz". Por eso, los expertos la encuadran dentro de lo que llaman superalimentos, los que tienen unas propiedades excelentes casi desde cualquier punto de vista, un club reservado a algunas frutas, verduras y pescados.

Pero no abuses ni de los buenos

Los resultados del proyecto Predimed –ya está en marcha su continuación, Predimed Plus- muestran las bondades de la dieta mediterránea, ya que reduce hasta en un 30% los casos de infartos y accidentes cardiovasculares. Sin embargo, dentro de ella "nosotros nunca fomentamos el consumo de cereales, no los consideramos parte de una dieta saludable", comenta Martínez González.

Así que, a pesar de que son una importante fuente de energía, "no es necesario establecer un consumo mínimo", sino más bien todo lo contrario en el caso de que queramos adelgazar. Esto se podría traducir en un máximo de 75 gramos de pan al día, es decir, "una pequeña rebanada en cada comida" y en reducir el consumo de arroz y pasta a tres veces a la semana, aunque con más manga ancha si estamos hablando de productos integrales.