Desayunar bien antes del cole: la receta para que los niños rindan en clase

La temida vuelta al cole ya ha llegado, y con ella la rutina diaria que acompaña a las idas y venidas a los centros educativos. Ir al colegio supone para los niños un importante gasto de energía: el cerebro necesita combustible para rendir en las clases y el organismo requiere niveles adecuados de nutrientes para realizar actividad física tanto en las asignaturas destinadas a ello como en el patio de recreo. Y este combustible llega en forma de determinados nutrientes, como los hidratos de carbono, principal fuente de energía para el cerebro, o el hierro y el omega-3 DHA que forman parte del mismo y son fundamentales para el desarrollo cognitivo.

Por todos estos motivos, los pequeños necesitan ir a la escuela con las pilas cargadas y la única manera de hacerlo es con un buen desayuno, que les aporte los nutrientes que necesitan en una cantidad adecuada. Según los expertos, los primeros alimentos que nos llevamos a la boca proporcionan entre el 20 y el 30% del total de la energía que el niño necesita para afrontar la jornada. Si bien la idea de que se trata de la comida más importante del día está ampliamente extendida en la sociedad, este precepto, basado en sólidos fundamentos científicos, no siempre se corresponde con la realidad de las familias.

Según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), entre el 20 y el 40% de los niños no desayunan y más del 50% lo hace de manera insuficiente. Para que esta comida se considere completa, es decir, les aporte todos los nutrientes que necesitan, debe incluir tres tipos de alimentos esenciales: lácteos, cereales y fruta.

En cuanto a su valor energético, un desayuno saludable debe aportar entre el 20 y el 30% del total de las calorías diarias que necesita un niño, como bien señala el acta pediátrica ‘El desayuno en la infancia: más que una buena costumbre’. Este análisis también deja claro que la energía faltante en la mañana no se compensa a lo largo del día con las comidas posteriores. El organismo no puede emplear los nutrientes que se toman a mediodía para subsanar el gasto energético que ha tenido que efectuar desde bien temprano.

Más despiertos y con ganas de aprender

Más allá de las cifras, el informe recoge tanto los beneficios de afrontar adecuadamente la primera comida del día como los perjuicios de olvidarse de ella. Un buen desayuno afecta al rendimiento intelectual, y por tanto académico, de los niños, a su capacidad de concentración, de prestar atención y a su aptitud a la hora de participar en las clases.

Como han demostrado diferentes estudios sobre los efectos de la primera comida del día en el rendimiento escolar, ingerir una dosis suficiente de proteínas, carbohidratos y lípidos produce cambios metabólicos y neurohormonales a corto plazo que contribuyen a un mejor aprendizaje. Así, saltarse esta comida acarrea graves consecuencias, tanto para la salud física y psicológica de los pequeños como para su desarrollo.

El cerebro de los más pequeños necesita nutrientes para desarrollarse correctamente. Pixabay

Por un lado, la ausencia del desayuno en la dieta de los más jóvenes se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad. Aunque aquellos que toman un desayuno completo ingieren más calorías, presentan menos sobrepeso, ya que siguen unos patrones de ingesta más regulares.

Ir al colegio en ayunas hace que los niños lleguen a la hora del almuerzo con mucha hambre y tiendan a picotear más a menudo o a comer mayores cantidades para saciarse, sobre todo de aquellos alimentos menos sanos como dulces y chucherías.

Por otro lado, saltarse el desayuno reduce la capacidad para resolver problemas, la memoria y la atención. Los menores que sienten hambre suelen estar decaídos o irritables con más frecuencia, por lo que pueden mostrar un mal comportamiento en clase o falta de interés. Por el contrario, los que toman un desayuno completo están de mejor humor e incluso se equivocan menos, resuelven mejor los problemas de matemáticas y tienen mayor capacidad para memorizar y poner atención.

El insustituible papel de la leche

Para satisfacer sus necesidades nutricionales durante estas primeras etapas de desarrollo, se aconseja que los más pequeños consuman cinco raciones de frutas y verduras al día, que no es aconsejable sustituir por zumos, y tres raciones de lácteos (asimilables a tres vasos de leche o 600 mililitros). Sin embargo, análisis poblacionales como el estudio ‘Encuesta nacional de consumo de alimentos y bebidas en la población infantil y adolescente’ (ENALIA), de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, ponen de manifiesto que las cantidades que ingieren diariamente son insuficientes.

Entre las carencias más acusadas de nutrientes destacan las de vitaminas D y E, el magnesio, el calcio, el hierro y el Omega 3 DHA. Se estima que un 90% de los niños españoles no llega a los niveles diarios recomendados de vitamina D, imprescindible para la absorción de calcio y, por ende, para el crecimiento de los huesos. El calcio, por su parte, es uno de los elementos que el cuerpo humano solo puede obtener a través de la dieta, siendo la leche y los derivados lácteos, así como los frutos secos, las mayores fuentes de este mineral.

La leche aporta vitamina D, calcio, magnesio y omega 3, elementos indispensables para el desarrollo. Pixabay

Otros protagonistas de la alimentación de niños y adolescentes (aunque también importante en adultos) son el hierro, necesario para el desarrollo cognitivo, y el omega 3 DHA, esencial para el correcto desarrollo del cerebro. Pese a sus importantes papeles en la salud humana, su ingesta también es deficitaria entre los menores: los niños españoles toman menos del 50% de la cantidad diaria recomendada de omega 3 DHA y un 64% de la población infantil española no alcanza la ingesta diaria recomendada de hierro.

La leches y sus derivados aportan, entre otros nutrientes, proteína de alta calidad nutricional y también calcio fácilmente asimilable. Para compensar las carencias de otros nutrientes existen leches adaptadas (como las leches de energía y crecimiento) que suman a los beneficios de la leche el enriquecimiento en otros nutrientes necesarios para el desarrollo físico e intelectual, como el hierro, la vitamina D o el omega-3 DHA, que están presentes en mínimas cantidades en las leches no adaptadas. Por ello, estas leches adaptadas contribuyen Todas ellas contribuyen a equilibrar la dieta en la infancia y la adolescencia, cuando las necesidades nutricionales del organismo son muy específicas, y a potenciar los beneficios para la salud de un desayuno completo.

Las prisas, una mala influencia para la dieta infantil

Aunque puede haber distintos factores detrás de un desayuno inexistente o pobre, la mayoría están relacionados con un ritmo de vida acelerado, hábitos inadecuados o el desconocimiento en el seno de la familia. Ya sea por alguno de estos motivos o por satisfacer los gustos del niño, los padres recurren a menudo a alimentos envasados, como bollería, y a olvidarse de la fruta y los lácteos.

Si bien los lácteos se han incluido tradicionalmente en el menú matutino de los españoles, los hábitos han cambiado en los últimos años. Desgraciadamente, “el patrón de consumo de alimentos en la dieta de la población infantil y adolescente se aleja de la saludable dieta mediterránea”, según los expertos que respaldan el ENALIA.

Los alimentos cocinados o preparados en casa son sustituidos, en muchas ocasiones, por los ‘snacks’ y la bollería industrial, como refrendan las cifras: del 45% de los escolares que desayunan a media mañana, un 29% come un bocadillo, un 2% consume bollería, el 15% galletas y un 8% recurre a las chucherías.

El papel de su entorno más cercano es fundamental para encaminar las costumbres dietéticas de los niños y adolescentes. En este sentido, las comidas en familia “pueden tener una influencia positiva duradera en la calidad y los patrones de comida en la juventud”, como advierte el informe ‘El desayuno en la infancia: más que una buena costumbre'.

Recuperando los hábitos propios de una alimentación equilibrada no solo se asegura que los niños toman un desayuno completo, sino que también contribuye a que conserven estos patrones durante la adolescencia y la edad adulta, manteniendo una buena salud durante toda la vida.