Elimina el pan blanco de tu dieta: estas son las cuatro razones

Casi desde el comienzo de los tiempos, el pan ha sido una parte importantísima de la dieta tradicional de muchos países y muchas personas. Desde pequeños se nos ha inculcado que el pan es un alimento fundamental en nuestra dieta, que debemos consumirlo a diario de forma abundante y que se encuentra en la base de nuestra alimentación. Y nada más lejos de la realidad. Al menos no en lo que se refiere al pan blanco, la variedad más consumida en nuestro país.

Desde hace algún tiempo y con cierta frecuencia, aparecen artículos en la prensa en los que se habla de las bondades del pan blanco y se anima a su consumo en dosis elevadísimas ("entre 220 y 250 gramos al día repartidos en diferentes comidas"). Sin embargo, cada vez más estudios y organismos desaconsejan el consumo de pan blanco por los perjuicios que tiene para nuestra salud. Entre ellos que, en efecto -y no es un mito-, el pan blanco engorda.

Sí, el pan blanco está relacionado con el sobrepeso

Pese a lo que hayas podido leer o escuchar en la calle, el consumo de pan blanco se asocia con un mayor aumento de peso y de grasa abdominal. Así se desprende de los estudios epidemiológicos más importantes llevados a cabo por investigadores españoles de la Universidad de Navarra y de la Universidad de Las Palmas publicados en 2013 y 2014 en las revistas British Journal of Nutrition y BioMed Public Health. Las conclusiones a las que llegan ambos son similares. El más reciente, que hizo un seguimiento a más de 9.000 sujetos durante cinco años, concluye: "El consumo de pan blanco (dos o más porciones al día) mostró una asociación directa significativa con el riesgo de sobrepeso/obesidad".

Miguel Ángel Martínez-González es catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, una eminencia en cuanto a temas relacionados con la dieta mediterránea y uno de los autores principales de ambos trabajos. Así explica el efecto que provoca la ingesta de pan blanco en nuestro organismo: "El pan blanco está compuesto fundamentalmente por almidón, un polisacárido que ha sido sometido a un proceso de fermentación y que nuestro cuerpo transforma rápidamente en azúcar. Tomar pan blanco es como comer azúcar. De hecho, si lo tienes un poco de tiempo en la boca, comienza a saber dulce".

Según Martínez-González, la gran cantidad de glucosa que tiene el pan blanco aumenta mucho las calorías ingeridas. "Se trata de calorías de absorción rápida, que van a producir un pico de insulina, hacen que tengamos más hambre y que el alimento posea un menor poder saciante", añade el también catedrático visitante de la Universidad de Harvard.

No, el pan blanco no es un alimento imprescindible

Tradicionalmente, el pan (sin distinción) se ha situado en la base de la pirámide alimentaria junto a los cereales, la pasta y el arroz. Es un alimento que, casi sin querer, aparece en cada una de nuestras comidas. Sin embargo, ante la actual epidemia de obesidad que sufre nuestro país (según la Encuesta Europea de Salud de 2014, más del 53% de la población adulta en España tiene sobrepeso) esto carece de sentido. "En una época de guerra, el consumo de pan blanco podría estar justificado. Las harinas permitían almacenar un alimento energético durante meses. Pero ahora, en un contexto en el que es tan fácil encontrar alimentos sanos y con un aporte similar de nutrientes, resulta injustificado que siga en la base", explica Aitor Sánchez, dietista-nutricionista y autor del libro y blog Mi dieta cojea. "No le puede quitar espacio a frutas, legumbres y hortalizas", añade.

Por su parte, el profesor Martínez-González tampoco se anda con rodeos a la hora de calificar sus perjuicios. "El pan blanco es una bomba para la salud de aquellas personas que tienen sobrepeso y obesidad", afirma de forma tajante. La realidad es que, pese a que el consumo de pan se ha ido reduciendo sobremanera en los últimos años, los españoles consumen unos 35 kilos de pan por persona al año, según el Informe del Consumo de Alimentación en España 2015, elaborado por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente. De esos 35 kilos, el pan blanco sigue siendo nuestro preferido y abarca el 75% del total que compramos.

Barras de pan en el interior de un horno. Pixabay

Está asociado a problemas cardiovasculares

El pan blanco es un alimento que se elabora con harina refinada y que ha perdido muchas de las propiedades que posee el grano entero. De hecho, para su elaboración se utiliza fundamentalmente el endospermo, cuyo componente principal es el almidón.

"Es un alimento que se elabora con harina refinada y cuyo nutriente principal es un carbohidrato de absorción rápida. Este tipo de nutrientes son un factor de riesgo cardiovascular. Hay estudios de caso y controles de infarto de miocardio en los que, efectivamente, aparece un alto consumo de pan blanco", apunta el catedrático de la Universidad de Navarra. 

Si tomas pan, que sea integral

Tal y como apuntan los expertos, el pan es un alimento "prescindible". Pero si tienes que tomar alguno, que sea integral. ¿Por qué? ¿Tiene menos calorías? En realidad, no tiene nada que ver con eso. "Han conseguido que la gente se obsesione con las calorías para que así algunas marcas puedan vendernos mierda baja en calorías. Pero está injustificado evaluar si un alimento es sano o insano sólo a través de sus calorías”, señala el autor de Mi Dieta Cojea.

Comparado con sus homólogos refinados, el pan integral elaborado con grano entero es un producto mucho más saludable que incluye el germen y el salvado, componentes que favorecen nuestra salud intestinal y, al contrario que el pan blanco, previenen el sobrepeso y el control de la diabetes. Además, posee niveles más elevados de fibra, un nutriente básico para nuestra dieta. "La fibra es tan importante porque evita lo que puede ser el desarrollo de diabetes tipo 2, cáncer de colon y ayuda a controlar el colesterol", afirma María Luján, presidenta del Colegio de Nutricionistas de Madrid. Así lo volvió a confirmar el año pasado un estudio publicado en la revista British Medical Journal, que señala que el consumo de grano entero reduce un 17% la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias, cáncer de colon o diabetes. 

Pero ojo, en España no ocurre como en otros países, en los que para poder llamar a algo "integral" requiere que alcance un porcentaje mínimo. Así que conviene fijarse muy bien en la etiqueta para que no nos den gato por liebre. El porcentaje de grano entero que posea un alimento es vital para poder considerarlo integral. "En el caso del pan, debería estar elaborado al menos en un 75% con harina integral", explica Martínez-González. 

¿Significa todo esto que podemos atiborrarnos de pan integral? De ninguna manera. "El mensaje no debería ser: 'Españoles, dejen de tomar harinas refinadas y tomenlas integrales'. La idea es: si quieres consumir pan, poca cantidad y al menos que sea integral", finaliza Sánchez.