Seis mitos sobre nutrición y fitness que debes dejar de creer

A pesar de estar en pleno siglo XXI, los mitos sobre nutrición y fitness siguen estando muy arraigados en la población general. Entre todos ellos, son precisamente los que versan sobre alimentación los que más perduran en la memoria general. Y todo ello a pesar de la elevada cantidad de grandes profesionales que, día tras otro, se esfuerzan por desmitificar tales afirmaciones, ya sea en medios de comunicación, sus establecimiento o centros especializados e incluso en las redes sociales.

Personalmente, tras casi una década yendo a un gimnasio, continuo escuchando día tras otro como entre muchos de los compañeros que acuden al mismo siguen perdurando bastantes de los mitos que se desgranan en este artículo . Y esto no solo es perjudicial a nivel de su rendimiento personal, sino que puede llegar a poner en peligro su salud.

Hoy no hablaremos de qué ejercicios son mejores o peores a la hora de acudir a un gimnasio, ni si es mejor hacer cinta, bicicleta estática o levantamiento de peso para quemar grasa, sino que más bien nos centraremos en algo que todos, en algún momento de nuestra vida, hemos hecho mal por ignorancia o por creer en estos mitos: la nutrición y alimentación en el fitness.

Hacer varias comidas al día no acelera el metabolismo

Aunque son muchos los que están ayudando a hacer perdurar este mito (tanto medios de comunicación como profesionales de la salud, incluyendo médicos), la verdad es que hacer cinco o seis comidas al día en menor cantidad no es mejor que hacer dos o tres más abundantes. Ni acelera el metabolismo, ni hacen nada de nada; de hecho, hacer demasiadas comidas puede incluso hacer ganar peso si no controlamos las calorías totales diarias.

Así lo afirman diversos estudios, como el publicado en Annals in Nutrition & Metabolism en 1987 u otro posterior en el British Journal of Nutrition en 2010, entre otros. Dichos trabajos desdeñaron la idea previa de que a más comidas, mejor control de los niveles de glucosa en sangre y mejor control del apetito.

Posteriormente, una revisión publicada en Frontiers in Nutrition en 2015 corroboró la misma idea: consumir más comidas al día no tiene beneficio alguno.

Tanto si buscamos perder peso (perder grasa), como si buscamos ganarlo (ganar músculo), lo importante no es el número de comidas, sino su contenido, y la cantidad de calorías totales consumidas a lo largo del día. De hecho, si lo que buscamos es perder peso, el ayuno ha demostrado tener beneficios tanto a nivel de quema de grasa como en otros ámbitos, demostrando alargar la vida y evitar el envejecimiento.

Las proteínas no son la clave para ganar músculo

Aunque la primera idea de cualquier nuevo usuario o novato de un gimnasio es que ganar músculo significa consumir todas las proteínas posibles, esto es relativamente erróneo. Si que es cierto que es necesario consumir más proteínas que un individuo que no pretende realizar ejercicios de musculación, pero no debe ser un consumo sin límite como pueda parecer.

Según la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, el consumo medio de proteínas en una dieta estándar debería ser 0,8 g/kg/día. En caso de pesar 70 kg por ejemplo, deberíamos consumir unos 56 g de proteínas al día. Sin embargo, si lo que buscamos es ganar músculo, dicho consumo debería elevarse hasta los 1.6 g/kg/día según la Universidad de Harvard. De hecho, según la evidencia actual, el organismo humano no puede procesar más de 2 g/kg/día, aunque excederse no es dañino para el riñón como se pensaba anteriormente, según un estudio de Nutrition & Metabolism publicado en 2005. Simplemente, se desecha mediante la orina y las heces.

Entonces, ¿qué pasa con los suplementos? Veamos, consumir suplementos de proteínas no es dañino como tal (de hecho, se consume proteína casi pura), pero puede ser caro e inútil si no se acompaña de un buen entrenamiento. Conseguir 1.6 o 2 g de proteína diarios por cada kilogramo de peso, con un peso de 70 kg significaría consumir entre 112 y 140 g/kg/día. Organizándose bien, es posible llegar sin problemas a dicha cantidad, y no solo pensando en la carne, sino también en otros alimentos como pescado (atún, salmón, merluza, sepia), huevos, legumbres (garbanzos, alubias, lentejas), huevos, queso o incluso cereales (como la avena o la espelta). Además, según el especialista Howard Sesso, de la Universidad de Harvard, siempre habrá un mejor aporte nutricional por parte de una dieta equilibrada antes que por parte del uso de suplementos.

Pero, además de esto, hay que hacer hincapié en un dato crucial: por más que se consuma la proteína necesaria, no se ganará músculo por arte de magia. Para ganar músculo, se debe ganar peso, por lo que se debe aumentar el consumo de calorías diarias en general y tener un buen balance del consumo de carbohidratos (granos enteros, legumbres, fruta, verdura). De hecho, los carbohidratos son el combustible necesario para ganar músculo, y no las proteínas como se suele creer. Por su puesto, es necesario evitar totalmente los productos procesados o refinados, consumir grasas saludables (como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos) y, sobre todo, evitar totalmente el azúcar blanco o refinado, y sobre todo el azúcar añadido "escondido" en miles de productos procesados.

De hecho, el consumo de azúcar junto a proteínas sí ha demostrado ralentizar el metabolismo, propiciando la acumulación de grasa corporal, como afirmó un reciente estudio publicado en BMC Nutrition.

Sólo hacer ejercicio no es la mejor opción para perder peso

Muchos de los usuarios del gimnasio llegan a apuntarse con el único objetivo de perder peso mediante la realización de ejercicio físico. Si bien es cierto que realizar ejercicio aeróbico (cinta, bicicleta estática o elíptica) ayuda y colabora en dicha pérdida de peso, no es ni mucho menos suficiente, ya que el organismo humano tiende a adaptarse a esta situación, como corroboró un estudio publicado en Current Biology en 2016.

Por otro lado, muchos de estos individuos tienden a evitar una parte crucial y necesaria del gimnasio: las pesas y los ejercicios de musculación en general, sobre todo por miedo a ganar peso o músculo. Como hemos comentado anteriormente, aunque se realice una dieta ideal, ganar masa muscular mediante la ganancia de peso no es nada fácil, por lo que ese miedo es infundado. Asimismo, estudios como el que se publicó en 2014 en la revista Obesity, demuestran que el levantamiento de pesas también ayuda a reducir la grasa abdominal; aunque, eso sí, lo mejor es combinar ejercicios aeróbicos con el levantamiento de pesas, pues la combinación de ambos es mucho mejor que cualquiera de ambas por separado.

Aún así, a pesar de que combinemos ambas opciones de ejericicio, sin una dieta adecuada las pérdidas de grasa serán mínimas o incluso nulas, pues la dieta significa el 70% del trabajo total. En otras palabras, sólo por el mero hecho de acudir al gimnasio no se puede comer lo que sea, ya que en tal caso se anularán los efectos positivos del ejercicio físico.

No, comer carbohidratos por la noche no hace ganar peso

Para empezar, debemos tener claro qué son los carbohidratos: no hay alimentos que sean puramente carbohidratos, sino que estos son un macronutriente más que se encuentra en los alimentos en un porcentaje u otro, junto a los otros macronutrientes (proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Sin embargo, existen algunos alimentos que suelen identificarse como "carbohidratos" por contener un gran porcentaje de estos, como la pasta o el arroz (tubérculos, cereales); sin embargo hay otros muchos que también tienen elevados porcentajes de dicho macronutriente, como las legumbres anteriormente mencionadas y, en menor medida, frutas y hortalizas. Además, están los dulces y la bollería industrial, una clara fuente de carbohidratos refinados que debemos evitar.

En realidad, da igual si se toman alimentos ricos en carbohidratos por el día o por la noche. Lo que realmente importa es el tipo de alimento que se toma, ya que por la mañana el organismo humano suele tener una mejor respuesta a la subida de azúcar, aunque se trata de algo poco significativo.

De hecho, según estudios como el que se publicó en la revista Obesity en 2011, si se alterna la cantidad de carbohidratos entre la comida y la cena (tomando menos en la comida, y más en la cena), lo que sucede es que al día siguiente se tiene un mayor gasto energético y una mayor sensación de saciedad. Pero si se pretende comer una elevada cantidad de carbohidratos, según el estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2016, parece ser que el organismo reaccionará mejor si esto sucede por el día, y habrá mejor tolerancia por parte de la insulina.

Esto no significa que tomar carbohidratos sea mejor a una hora u otra, sino que existen muchas otras cosas a tener en cuenta aparte del tipo de macronutriente que se consume: hay que ver el alimento en su conjunto, y no etiquetarlo por un único macronutriente.

El origen del mito de que "los carbohidratos engordan por la noche" puede deberse, en realidad, a la identificación de este macronutriente con los alimentos menos saludables que lo contienen: productos refinados replectos de azúcar, como las típicas cenas basadas en comida rápida. Evidentemente dichos "alimentos" (o sustancias comestibles, por denominarlas mejor) engordarán a cualquier hora, pues la cantidad de calorías que contienen sumarán lo mismo por la mañana que por la noche.

¡Ah! Y cuidado con la frase más generalizada en la actualidad: "los carbohidratos engordan". Así, en general. Esto es una gran falacia, pues ningún macronutriente es el culpable de la obesidad actual, lo que sucede es que precisamente los productos refinados más consumidos actualmente, y que sí han demostrado asociarse con la obesidad, suelen ser más ricos en carbohidratos que en cualquier otro nutriente. De nuevo, estamos errando en nuestra forma de vislumbrar la alimentación.

No, el azúcar de las frutas no engorda igual que el azúcar añadido

Finalmente, tenemos otro de los grandes mitos que he llegado a oír en el gimnasio, también relacionado con el intento de pérdida de peso: "hay que comer poca fruta porque tiene azúcar, y el azúcar es malo y engorda".

De nuevo, volvemos a un error de concepto: sí, el azúcar libre (azúcar blanco refinado) y los azúcares añadidos de los productos procesados en general han demostrado aumentar el riesgo de enfermedad metabólica y cardiovascular (diabetes, ictus, infartos de corazón y obesidad). De hecho, la fructosa es el azúcar libre que suele añadirse a los refrescos, y es el azúcar que encontramos en la fruta. 

¿Significa esto que la fructosa de la fruta es igual que la fructosa de los refrescos? Evidentemente no.

De hecho, una revisión publicada en noviembre de 2016 en European Journal of Nutrition llegó a la conclusión de que el consumo de fructosa se asocia a un descenso del peso corporal o a un ascenso del mismo, dependiendo de la procedencia de dicha fructosa. 

Ahora bien, este estudio también señala que el consumo de alimentos con azúcares añadidos (azúcar blanco o sirope) no ha demostrado aumentar el riesgo de obesidad, siempre y cuando se consuman en dosis normales y sustituyan a otros carbohidratos en la dieta. Es decir, un consumo con moderación, un término que no se suele entender por parte de la población general según otro estudio publicado en la revista Appetite en 2016.

Como conclusión, esta revisión sugiere que la fructosa aumenta el riesgo cardiovascular dependiendo del exceso de calorías diarias que permitan su consumo. Y, además, dicha fructosa suele proceder de alimentos con azúcares añadidos (fructosa, como en el caso de los refrescos), dando lugar a una clara asociación con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, un riesgo de aumento de peso, riesgo de diabetes y obesidad. Asimismo, todos estos riesgos se han asociado con las bebidas azucaradas, pero no con las frutas.

A todo esto debemos añadir una observación: las frutas enteras contienen fibra, la cual aumenta la sensación de saciedad y altera la absorción de la fructosa natural. Asimismo, las frutas enteras contienen muchísimos otros nutrientes a tener en cuenta, algo que las diferencia tanto de las bebidas azucaradas como del consumo de zumos de frutas (mucho menos recomendables a nivel nutricional).