Ésta es la receta científica para levantarte en cuanto suene el despertador

¡Riiiiiiing! Hay quien puede llegar a escuchar la alarma del despertador (o, más bien, del móvil) dos, tres y hasta una decena de veces antes de desprenderse del mullido abrigo que ofrece el edredón. Aún con el sueño pegado en los ojos y las ideas, levantarse de la cama puede convertirse en una pesadilla muy vívida para quienes tienen que madrugar sin remedio cada mañana.

Aunque todavía no se sabe con exactitud qué ocurre en el cerebro cuando nos dormimos o nos despertamos, la ciencia ha demostrado que se trata de transiciones graduales y no de un simple encendido y apagado. Si bien tenemos la sensación de que pasamos toda la noche en un estado de inconsciencia, el sueño tiene un ciclo bien definido en el que se suceden fases profundas y más ligeras, pero todas ellas necesarias para que el descanso resulte verdaderamente reparador.

Hace tiempo que los científicos han desenmascarado el mito de que todos, sin excepción, necesitamos ocho horas de sueño —a pesar de que muchas madres aún no lo hayan aceptado—. No obstante, sí es cierto que cada persona requiere un cierto número de horas, que fluctúa entre siete y nueve, sin las que no puede funcionar correctamente durante el día, ni física ni mentalmente.

Una dosis de sueño adecuada

Que te cueste demasiado levantarte por las mañanas puede ser un signo de que no obtienes la dosis de descanso suficiente. Más allá de las vigilias voluntarias, los problemas para conciliar el sueño o para que este sea reparador son algunas de las causas que dificultan la ya de por sí ardua tarea de abandonar las sábanas.

Hábitos como evitar las luces de las pantallas por la noche y las cenas copiosas, establecer una rutina de sueño e intentar mantener a raya el estrés y la ansiedad pueden ayudarte a caer rendido sobre el colchón y a desprenderte de él más fácilmente. Sin embargo, por muchas medidas que tomes, probablemente nunca elimines por completo esa sensación de somnolencia que te embarga nada más escuchar la dichosa alarma y que te ancla a la cama.

No es un mito: la cafeína disminuye la somnolencia. Visualhunt

Tampoco debe preocuparte. Es totalmente normal sentirte grogui justo después de haberte levantado: a algunas partes del cerebro les cuesta más despertarse. A este estado transitorio se le conoce como inercia del sueño y se caracteriza por una disminución de la capacidad cognitiva y el nivel de alerta. Aunque nadie se libra de sufrirlo en cierto grado, la somnolencia que provoca puede verse acentuada por ciertos tipos de medicación o por desórdenes del sueño.

Un equipo de investigadores australianos recopila en un estudio recogido en la publicación Industrial Health toda una lista de hábitos que pueden proporcionar al cerebro el empujoncito necesario para que se espabile. El más conocido y probablemente practicado es el de tomar cafeína, que nos lleva a ese estado de alerta y bloquea los receptores de la adenosina, un neurotransmisor cuya producción aumenta a lo largo del día y que causa somnolencia. Pero hay más.

Abre la ventana (y los ojos)

La luz nos ayuda a despertar por la mañana, aunque por la noche impide que conciliemos bien el sueño. Bethany Legg I Unplash

El poder de tu canción favorita

Aunque algunos trabajos han demostrado que sonidos ambientales suaves y constantes pueden mejorar la capacidad para conciliar el sueño, los ruidos intermitentes o aleatorios y de baja frecuencia pueden causar el efecto contrario: ponernos alerta o actuar como un estresor que nos mantiene activos mientras realizamos alguna tarea. El grado en que nos afecta, no obstante, depende del trabajo que tengamos entre manos. De esta forma, sería más efectivo cuando se trata de labores simples que de algo complejo.

Se ha comprobado, además, que la música tiene también un efecto despertador en el cerebro y reduce la inercia del sueño, sobre todo si escuchamos canciones que nos gustan. Si suena de fondo en la oficina, contribuye, incluso, a mantener la concentración de los trabajadores.

¡Mójate!

Los expertos consideran asimismo que algunas costumbres tradicionales, como lavarse la cara, pueden resultar efectivas. Esta estrategia funciona, al menos a corto plazo, porque disminuye la sensación de somnolencia nada más despertarnos. Y una ducha puede ayudar incluso un poco más, pues el agua cambia la temperatura de todo el cuerpo y no solo del rostro. Así, además de limpio, saldrás preparado y alerta para afrontar el día.

Una ducha puede ayudarte a despertar. 955169 I Pixabay

Intenta despertarte por ti mismo

La lista elaborada por estos científicos australianos incluye también la idea de evitar las alarmas y confiar en nuestra capacidad para despertarnos solos. El objetivo es no interrumpir las fases de sueño profundo, pues algunos estudios sugieren que despertarse en estas etapas está relacionado con una mayor inercia del sueño.

Permitir que el cuerpo deje de dormir cuando quiera puede ayudar a que interrumpa el sueño en el momento adecuado. Lamentablemente, como admiten los propios expertos, esta estrategia tiene un pequeño inconveniente: no es tan fácil que las personas abran los ojos por sí mismas justo a tiempo para no llegar tarde al trabajo.

Un soplo de aire fresco

Cuando vamos a dormir, se produce una intensa disminución de la temperatura corporal, posible gracias al aumento de la vasodilatación y el riego de sangre hacia las extremidades para perder calor. Como consecuencia, los brazos y las piernas se calientan para que el cuerpo se enfríe.

Aunque está sobradamente comprobado que manipular la temperatura del organismo —ya sea con una bebida caliente o la mítica bolsa de agua para los pies de la abuela— nos ayuda a conciliar el sueño, no se ha estudiado tanto cómo puede afectar a la inercia del sueño cuando nos despertamos.

Algunos trabajos, sin embargo, han encontrado una relación entre la somnolencia y la disminución de la temperatura de las extremidades. Por eso, los autores de uno de ellos sugieren que puede ser útil enfriarlas para despertarnos: así provocamos la vasoconstricción —que se estrechen los vasos sanguíneos— y reducimos la pérdida de calor que se produce mientras dormimos.

Aunque los investigadores australianos mencionan algún estudio aislado que analiza el efecto de desayunar y hacer ejercicio sobre la inercia del sueño, no existen resultados suficientemente concluyentes para que podamos incluirlos en esta lista de despertadores naturales.