Los seis mitos sobre la fruta que debes dejar de creer

Con el actual boom del ya denominado por algunos "movimiento healthy" o "cultura healthy", no son pocos los que han intentado acusar a alimentos típicamente asociados a un estilo de vida saludable, como las frutas, verduras y hortalizas, de multitud de mitos a cada cual más increíble.

Entre todos estos alimentos, la fruta en particular ha sido uno de los grupos más dañados por este runrún injustificado. El motivo de las acusaciones más graves: su contenido de azúcar natural. Dada la actual guerra contra el azúcar, no es de extrañar que más de uno identifique el azúcar como un único componente, exactamente igual en cualquier tipo de alimento. Y no, la realidad es que el azúcar blanco procesado no es, ni de lejos, similar al azúcar presente en las frutas. 

Por ello hoy repasaremos hasta seis mitos ligados a las frutas, desdeñando muchas de estas falacias.

¿Comer plátano engorda?

Si bien es cierto que el plátano es una de las frutas con mayor contenido calórico, no es la fruta con mayor densidad calórica.

El plátano, como las demás frutas, contiene azúcar (alrededor de 120 kcal por cada 100 gramos). Pero eso no es nada comparado con otras frutas, como el caqui o persimón, con 127 kcal por cada 100 gramos de alimento, los dátiles, con alrededor de 280 kcal por cada 100 gramos de alimento o el famoso aguacate con 127 kcal por cada 100 gramos de producto. En el caso de esta última fruta, su mayor densidad calórica se debe también a su mayor contenido en grasas.

Por su parte, en la otra cara de la moneda, entre las frutas con menor contenido calórico tenemos la sandía (16 kcal por cada 100 g), el pomelo y la papaya (25 kcal por cada 100 g) o las fresas  (34 kcal por cada 100 g).

Cabe destacar que, en el caso de las frutas, su densidad calórica no es tan importante como en otros productos. No es lo mismo comparar 100 kcal de un plátano que 100 kcal de una magdalena. La alta densidad de nutrientes que contienen las frutas y la elevada cantidad de fibra de las mismas les conceden un elevado potencial nutricional, insuperable por cualquier otro tipo de alimento (con permiso de las verduras, claro).

¿Es perjudicial comer fruta entre horas?

Las frutas son, en su mayor porcentaje, carbohidratos. Actualmente aún perdura el mito de que los carbohidratos engordan, o que comer cualquier comida "entre horas" engorda más que hacerlo en los momentos que toca.

Esto no solo es un mito, sino un error de concepto. Ni un macronutriente engorda más que otro, ni el hecho de "comer entre horas" engorda por sí mismo. Lo que sucede es que comer entre horas aumenta el riesgo de comer en más cantidad, y de forma común los snacks usados para estas "comidas trampa" no suelen ser los más saludables.

Es más, si decidimos comer entre horas, la mejor opción es precisamente una fruta, ya que sus azúcares simples nos provocarán un cese de hambre más inmediato, y su alto contenido en fibra aumentará el tiempo de saciedad, mucho más que los típicos snacks ricos en azúcar y grasas refinadas que se suelen consumir entre horas.

¿Comer fruta por la noche engorda?

De nuevo, volviendo al mito de los carbohidratos, existe una creencia errónea de que se deben evitar por la noche, vengan de donde vengan.

La realidad es que la fruta, y cualquier tipo de carbohidrato, engordará lo mismo a cualquier hora del día. De hecho, un estudio publicado en la revista Obesity en 2011 comprobó que alternar los carbohidratos entre las comidas (tomando menos carbohidratos en la comida, y más en la cena) no solo no parecía aumentar el peso, sino que al día siguiente los voluntarios afirmaban sentir mayor sensación de saciedad, y se comprobó que también gastaban más energía.

Sin embargo, si se consume una elevada cantidad de carbohidratos (algo complicado con las frutas, ya que su elevado potencial saciante nos hace difícil comer una cantidad excesiva de golpe), es posible que el organismo reaccione mejor de día que de noche, ya que por el día la tolerancia por parte de la insulina es mejor que por la noche, como sugirió un estudio de 2016 publicado en  The American Journal of Clinical Nutrition.

¿Comer fruta congelada es peor?

De nuevo, este es un mito muy arraigado, tanto a nivel de frutas como de verduras. La creencia actual es que "si es fresco, es mejor". Esencialmente, esto es correcto, ya que cuanto menos procesado esté un alimento, más nutrientes conservará, y por tanto más saludable será.

Sin embargo, las más recientes investigaciones no están de acuerdo con esta afirmación. Según un trabajo de junio de 2017, publicado en el Journal of Food Composition and Analysis, los alimentos congelados no solo conservarían los mismos nutrientes que sus análogos originales, sino que en algunos casos los alimentos congelados incluso ganarían en calidad nutricional a los frescos.

Debido a que algunos productos quedan almacenados durante algunos días previamente a su consumo, es posible que se pierda calidad nutricional con el paso del tiempo.

Asimismo, también se baraja la hipótesis de que el hecho de que los productos congelados no tengan que pasar por el proceso de transporte mediante camiones hasta llegar a los supermercados, y posteriormente a nuestros hogares, también les hace ganar calidad nutricional.

¿Comer frutas ricas en vitamina C evita los resfriados?

Las naranjas y los kiwis, entre otras frutas, son muy conocidas por su elevado contenido de vitamina C. Sin embargo, ni siquiera estos alimentos son los que más ácido ascórbico o vitamina C contienen. Según una recopilación de la revista BBC Focus, el alimento con más vitamina C sería la guayaba (228 mg por cada 100 g), seguida por la grosella negra (200 mg) y el pimiento rojo (190 mg).

En comparación, los kiwis tan solo tienen 93 mg por cada 100 g de alimento, y las naranjas 53 mg por cada 100 g de alimento. 

Por otro lado, ¿es cierto que la famosa vitamina C previene o puede acortar los resfriados? La realidad es que no, tanto la prevención como el tratamiento del resfriado por parte de la vitamina C es un mito.

El mito se debe al ganador de dos premios Nobel Linus Pauling y a un individuo autodenominado Dr. Stone, el cual no era un profesional médico ni tenía los conocimientos médicos para realizar esa afirmación.

Entre ambos extendieron el mito de que la vitamina C podía prevenir e incluso curar el resfriado tras realizar un ensayo clínico de dudosa calidad en el cual simplemente se observó si aquellos que tomaban mayores cantidades de alimentos ricos en este micronutriente tenían una mejor salud. Pauling publicó un libro sobre la vitamina C posteriormente, y el mito perduró hasta nuestros días.

La realidad es que múltiples estudios han desmentido tal mito, incluyendo un meta-análisis publicado en Cochrane, el cual llega a la conclusión de que la vitamina C no tiene relación alguna con los resfriados.

¿Es mejor comer fruta entera o en forma de zumo?

Como ya han afirmado varios estudios, comer la fruta en forma de zumo no solo no es sano, sino que es una trampa para nuestros sentidos. Como explicaba a EL ESPAÑOL recientemente Antonio R. Estrada, creador de SinAzucar.org, el azúcar de los zumos, al ser líquida, es absorbida de manera muy rápida por el organismo.

Cuando hacemos zumo de cualquier tipo de fruta, lo que en realidad hacemos es desdeñar la mayor parte del alimento, quedándonos tan solo con su contenido líquido (y con todo su azúcar). En el caso del típico zumo de naranja, un vaso estándar de 200-250 ml necesita entre 3 y 4 naranjas para producirse, lo que conlleva más de 150 kcal de las cuales casi todo es azúcar líquido (fructosa). En ese estado, el organismo humano no lo procesa de la misma forma que si consumimos una fruta entera, sino que lo absorbe rápidamente y sus efectos son similares al hecho de consumir un refresco azucarado.

Si consumimos fruta entera no solo aprovechamos todos sus nutrientes, sino que la fibra que contiene la misma, y su forma cruda y sólida, hacen que el organismo humano necesite invertir más esfuerzo para procesarla, y su azúcar ni se absorbe de la misma forma, ni con la misma rapidez, ni siquiera en la misma cantidad.

De hecho, algunos estudios han comparado el consumo de fructosa en forma de refrescos o en forma de frutas enteras, como el trabajo publicado en la revista European Journal of Nutrition en 2016, llegando a la conclusión de que consumir fruta entera puede llegar a adelgazar a largo plazo -al contrario de lo que sucedería en el caso de los refrescos-. Sin embargo, la fruta en forma de zumo, lejos de ayudarnos a adelgazar puede llegar a aumentar nuestro peso corporal a medio y largo plazo si los consumimos como si fuesen frutas enteras.