Adiós a la rutina de moda de las famosas: 7 minutos de deporte al día no bastan

Podría parecer un anuncio de teletienda que aparece a las dos de la mañana en televisión, pero lo cierto es que un mágico entrenamiento de siete minutos al día para ponerse en forma ha corrido como la pólvora en pleno prime time y protagonizado páginas de diversos medios. Hasta la cantante Adele aseguraba haber perdido 68 kilos gracias a la dieta y esta famosa (y corta) tabla de ejercicios.

Se trata de una batería rápida de ejercicios que no requieren el uso de ninguna máquina, es decir, la panacea en una sociedad en la que a muchas personas le resulta imposible rascarle una hora al día para ir al gimnasio o 30 minutos para poder salir a correr al parque.

El entrenamiento consiste en 12 ejercicios de alta intensidad, basados en el peso corporal y la resistencia. Cada ejercicio dura 30 segundos y va seguido de unos 10 a 15 segundos de descanso. Todo ello se puede realizar sin salir de una habitación, y como máximo se necesitará una silla para apoyarse, según las instrucciones del entrenamiento.

Esta serie, aplicada en siete minutos al día en nuestra rutina, permitiría perder peso de forma eficiente y mejorar las condiciones cardiovasculares y musculares, en definitiva, ponerse a tono. Todo esto viene respaldado por una publicación en la revista académica Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine.

Hasta aquí la teoría es maravillosa, existe un título pegadizo, un estudio que lo respalda y varios medios y celebrities haciéndose eco de sus bondades. El problema está en las expectativas tan altas que se han creado a través una "dosis mínima efectiva", algo que muchas voces expertas han señalado como un engaño.

Nadie niega que un entrenamiento de 7 minutos sea beneficioso, mucho mejor que no hacer nada, pero creer que puede llevar a unos resultados altos y a largo plazo puede acabar siendo muy frustrante. Construir un cuerpo sano haciendo sólo siete minutos de ejercicios al día, no sólo es muy difícil, sino que a largo plazo es imposible. Por ello, repasamos cuáles son los puntos más inexactos y equívocos de este entrenamiento.

¿Está científicamente probado?

Es cierto que el entrenamiento se basa en la ciencia, pero no hay ningún estudio que haya probado sus efectos en un grupo de personas suficientemente grande. Los autores del paper revisaron estudios previos de ejercicios de alta intensidad y baja intensidad para confeccionar una rutina de ejercicios que requiriera el mínimo de tiempo y equipo.

El problema de haber diseñado una batería de ejercicios basándose en otros estudios previos es que, aunque estos conceptos hayan estado probados, no se han ratificado en el caso de los ejercicios de siete minutos. En algunos de los estudios utilizados como referente, se utilizaban pesos adicionales y tardaban tres veces más de tiempo en completarse.

¿Realmente son siete minutos?

Lo que siempre se ha recomendado desde diversas instituciones para mantenerse en forma y sano es hacer 30 minutos de ejercicio al día. Resulta chocante, por lo tanto, aunque sea una tabla de entrenamiento intensa, que ese tiempo se pueda reducir a siete minutos. De hecho, según los propios estudios del American College of Sports Medicine en los que está basado el entrenamiento, conviene repetir esta rutina dos o tres veces, es decir, hacer al menos unos 20 minutos de ejercicio de alta intensidad, si se quiere que esta sea efectiva.

Cris Slentz, experto en ejercicios deportivos de la Universidad de Duke, opina que hacer siete minutos de ejercicio es mejor que nada, pero que es un esfuerzo demasiado modesto para obtener los resultados que promete. "Alguien que hace este entrenamiento no quemará las suficientes calorías para obtener beneficios metabólicos", explica Slentz.

¿Son los ejercicios efectivos?

El entrenamiento de los siete minutos está basado en varias investigaciones previas que explican por qué un tipo u otro de ejercicio desarrollará músculo y quemará grasa. Pero gran parte de las referencias citadas se basan en tipos de entrenamiento de alta intensidad, no de entrenamiento por intervalos o circuitos. Se trata de rutinas distintas y mezclarlas no asegura que los ejercicios tengan los mismos efectos.

Brad Schoenfeld, autor de The Max Muscle Plan, es uno de los líderes en investigación de la construcción muscular en Estados Unidos. Schoenfeld explica que “la duración de 30 segundos no es la ideal para desarrollar resistencia muscular”. Además, el experto explica que es esencial ir alternando ejercicios, ya que algunos requieren más esfuerzo, otros activan más fibras musculares y otros generan resultados distintos dependiendo de la masa muscular desarrollada. Una misma tabla a lo largo del tiempo puede perder eficacia, y cada vez quemar menos calorías y consumir menos energía.

Para Schoenfled, el tema de limitar el ejercicio al peso corporal evitando las pesas tampoco es efectivo para ponerse en forma. "No hay medios para sobrecargar los músculos dentro de un rango de repetición dado. Por lo tanto, esta rutina sería una mala elección para cualquiera que busque maximizar su fuerza", explica el experto en musculación.

Al final, las mismas bases científicas utilizadas para respaldar este entrenamiento demuestran que sus promesas son bastante exageradas. Sin duda esta rutina puede ser beneficiosa, pero no es un plan competente para alguién que se marque objetivos concretos como quemar grasa, desarrollar músculo o aumentar la fuerza. Cambiar tu cuerpo a ese nivel va a requerir de más de siete minutos por día.