Con la llegada del calor, apetece más que nunca degustar ensaladas. Además de refrescarnos, son fáciles de preparar y sanas, por lo que no deben faltar en el menú de cualquiera que desee cuidar su organismo este verano. Pero por ensalada no debemos entender un cuenco lleno de lechuga, sino que muchos otros ingredientes hacen que este plato sea tan saludable como saciante. Así lo demuestra en Instagram la nutricionista Rachel Paul, que da algunas claves para preparar las mejores ensaladas en la red social.

Más de 180.000 seguidores toman nota ya de los consejos de esta experta, que ha realizado un doctorado en Nutrición y Cambio del Comportamiento en la Universidad de Columbia. En los últimos días, ha usado su perfil de Instagram, College Nutritionist —que también da nombre a su web— para explicar cómo lograr que estos sanos platos nos llenen.

Para ello, ha compartido una fotografía que compara dos ensaladas y que ha conseguido más de 9.500 likes. La primera era una ensalada que solo contenía lechuga y zanahoria, dos hortalizas sin almidón (un tipo de hidrato de carbono). Según Paul, ese plato solo llenará nuestro estómago "durante unos minutos". Al fin y al cabo, la lechuga es una verdura de gran volumen que aporta pocas calorías y contiene un alto porcentaje de agua. 

Por eso, se decanta por preparar una ensalada más completa que sacia su apetito durante horas. Para ello, añade a la lechuga y a la zanahoria alimentos ricos en proteínas (tiras de pollo) o grasas saludables (la mitad de un aguacate). También incluye algunos espárragos verdes, más ricos en vitaminas (principalmente C y E) que los blancos y con bajo contenido energético. 

"No es bueno comer un almuerzo que no nos satisfaga… ¡solo para tener hambre poco después y no ser capaz de concentrarse en el colegio o en el trabajo!", destaca Paul en la publicación. Así que hacer que la ensalada sea un plato más completo servirá para que nos sintamos satisfechos durante más tiempo y no recurramos a la nevera poco después de ingerirla.

Ensaladas un poco más contundentes

Dos tazas de lechuga, una taza adicional de tomates picados, cinco o seis onzas de proteínas (por ejemplo, gambas), entre 150 y 200 calorías de grasas saludables (como aguacate) y un aliño bajo en calorías. Según Rachel Paul, esos son los ingredientes de una ensalada "deliciosa y que nos llene". Ahora bien, lógicamente en España, el aderezo estrella es el saludable aceite de oliva, recomendado para las ensaladas incluso por la Universidad de Harvard.

En su perfil de Instagram, esta nutricionista también ofrece recomendaciones para incluir en las ensaladas diferentes ingredientes dependiendo de las necesidades y objetivos de cada cual. Por ejemplo, legumbres como judías o guisantes tienen un alto contenido en fibra, necesaria en nuestra alimentación: dejar de lado los alimentos con fibra provoca aumento de peso o inflamación intestinal. Mientras tanto, destaca la importancia de las proteínas del pollo o el pavo.

Rachel Paul tampoco se siente saciada comiendo exclusivamente frutas, así que las combina con otros ingredientes. Por ejemplo, uno de sus trucos es comer un racimo de uvas en lugar de dos y después degustar algún complemento, como por ejemplo queso.

En su popular cuenta de Instagram, así como en su blog College Nutritionist, abundan los cuidados platos que nos entran por los ojos. Sin embargo, esta experta recalca, además, que comer sano debe ser siempre "la opción fácil".

Por eso, recomienda congelar frutas y verduras, ricas en vitaminas, minerales y fibra, para tenerlas disponibles "en tiempos de mucha actividad y estrés". No en vano, según un estudio publicado el año pasado en el Journal of Food Composition and Analysis, en el que se analizaron las propiedades de varias frutas y verduras, los productos congelados mantienen los nutrientes originales.

Un toque verde a los platos

La pasión de Rachel Paul por difundir estos trucos nació hace unos años. Según ella misma cuenta en su web, no tenía claro qué alimentos debía elegir para conseguir los resultados que deseaba y ella misma tuvo que lidiar con las dificultades de "seguir una dieta sana mientras estaba todo el día en clase y con un presupuesto de estudiante".

Así que creó su su web en 2013 con el fin de ayudar a otros estudiantes con esos mismos problemas. Desde entonces, publica habitualmente detalles de los menús que prepara en su blog y ahora comparte sus resultados en Instagram.

Paul también ofrece sencillas pautas para modificar otros platos si nuestro objetivo es que contengan menos calorías. Por ejemplo, aconseja envolver los tacos con lechuga en lugar de con tortillas hechas con harina blanca. Esta contiene almidón refinado, que se transforma en azúcar.

La nutricionista también defiende la sustitución de alimentos ricos en almidón, como el arroz, por otros sin ese hidrato de carbono, si queremos reducir el consumo de estos compuestos. Así, podemos recurrir, por ejemplo, al arroz de coliflor o las tiras de zanahoria. "Puedes ahorrar una tonelada de calorías y añades otros nutrientes a tu dieta", asegura.

La cantidad importa

Aunque esta nutricionista prima las frutas y verduras en todos sus menús, no renuncia a las energéticas nueces (ricas en ácidos Omega 3) o a pequeñas porciones de chocolate, pese a su alto contenido en grasas y azúcares. "Una de mis reglas básicas es comer ese alimento que anhelas en una cantidad pequeña y contenida", señala en otra publicación.

Reducir las cantidades de comida que ingerimos para controlar nuestro peso es precisamente uno de los consejos que esta nutricionista influencer repite a menudo. "Elegir alimentos que llenan en raciones pequeñas puede marcar una gran diferencia", defiende. Es más, aconseja separar previamente las raciones de alimentos como aceitunas o almendras para así evitar la tentación de comer más después.