No, los frutos secos no engordan: el adiós definitivo a un mito sin sentido

Los frutos secos tienen una fama que no se merecen. Al menos aquellos que no han sido manipulados por la mano del hombre a través de procesos en los que se acaba pervirtiendo sus propiedades originales. Desde hace mucho tiempo, en el imaginario colectivo se encuentra instalada la idea de que el consumo de nueces, cacahuetes, avellanas, pistachos, almendras o anacardos provoca sobrepeso. Sin embargo, se trata de un mito que ha sido desmentido en un buen número de ocasiones a través de distintos estudios científicos.

El último trabajo al respecto, un metaanálisis que incluyó seis estudios prospectivos de cohortes e implicó a más de 420.000 sujetos, ha sido publicado en la revista Nutrition & Metabolism y es meridianamente claro: "El consumo de frutos secos puede ser beneficioso en la prevención del síndrome metabólico y el sobrepeso". Es decir, se trata de un alimento que no sólo no engorda, sino que, además, puede ser muy útil para combatir la obesidad dentro de un patrón dietético saludable.

Éste no es el único trabajo que ha llegado a esta conclusión. Sin ir mucho más lejos, otro metaanálisis publicado el pasado año en la revista European Journal of Nutrition, que incluyó el estudio de 373.000 hombres y mujeres de 25 a 70 años de edad a lo largo de ochos años, concluyó que "una mayor ingesta de frutos secos se asocia a un menor riesgo de sobrepeso u obesidad" frente a aquellos sujetos que no incluyen estos alimentos en su dieta.

Así, por ejemplo, en 2011, otra investigación liderada por Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra y profesor invitado de la Universidad de Harvard, obtenía la misma conclusión: "El consumo de frutos secos no se asoció con un mayor riesgo de aumento de peso en estudios epidemiológicos a largo plazo y ensayos clínicos".

Entonces, ¿de dónde surge un mito como éste?

No está claro del todo cuál es el origen de esta falsa creencia. Sin embargo, algunas voces apuntan a la demonización de las grasas como uno de los factores que más ha influido en su pervivencia. "Los frutos secos son altos en grasa y este macronutriente ha sido altamente demonizado desde hace mucho tiempo por la industria alimentaria. Por lo tanto, se ha extendido el mito de que son alimentos a evitar por su alto contenido en grasa", explica Daniel Ursúa, dietista-nutricionista y autor de la web Nutrihabits, a EL ESPAÑOL. 

Si bien es cierto que tanto las nueces como las almendras o los pistachos son alimentos que contienen una gran cantidad de calorías, esto no debe distraernos de lo realmente importante, tal y como comentaba hace unos meses en EL ESPAÑOL el también dietista-nutricionista Aitor Sánchez en un reportaje sobre el pan blanco: "Han conseguido que la gente se obsesione con las calorías para que así algunas marcas puedan vendernos mierda baja en calorías. Pero está injustificado evaluar si un alimento es sano o insano sólo a través de sus calorías".

En el caso de los frutos secos ocurre lo mismo. "Los frutos secos son alimentos ricos en grasas poliinsaturadas como el ácido linoléico o linolénico. Ambos son esenciales y no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo. Por otro lado también son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que aumentan los niveles de HDL [el conocido como 'colesterol bueno']", explica Ursúa a la par que advierte que es importante no valorar un alimento sólo por sus componentes para no caer en el fenómeno conocido como "nutricionismo".

Además del tipo de grasa que aportan a nuestra dieta, los frutos secos también destacan por su alto contenido en fibra y su alto poder saciante. "Cuando los comemos la masticación es escasa, su digestión es lenta y generan una alta saciedad", comenta el especialista. "Y por otro lado, el consumo de frutos secos, sobre todo entre horas, desplaza el de otros productos ultraprocesados mucho menos recomendables. También hay estudios que relacionan el consumo de frutos secos con un menor consumo de carnes rojas y procesadas".

Pero, ¿todos los frutos secos son buenos?

Llegados a este punto conviene señalar que, pese a que cada fruto seco tiene un perfil lipídico distinto, en general "todos resultan interesantes como alimento". Pero ojo, no todos los frutos secos que se venden en el supermercado son buenos para nuestra salud. Lo advierte el propio Aitor Sánchez en su último libro, Mi dieta ya no cojea. No son lo mismo unos cacahuetes que compramos pelados o tostados, que sí tienen un perfil saludable, que aquellos que compramos fritos, salados o rebozados en miel, por ejemplo.

Ursúa añade un matiz a las recomendaciones de Sánchez. "El problema de los frutos secos procesados que podemos encontrar en las tiendas de alimentación no es el hecho de que hayan sido fritos, horneados o que lleven sal. El problema es que no podemos saber la cantidad de aceite con que se han frito, ni podemos controlar la cantidad de sal", explica el responsable de Nutrihabits. "La recomendación siempre va a ser consumirlos sin procesar", añade.

Tal y como indica el dietista-nutricionista, todos estos consejos tienen sentido dentro de un patrón de dieta saludable y tomando como referencia el Plato para Comer Saludable de Harvard, una guía para crear "comidas saludables y balanceadas" que hace tiempo desplazó a la obsoleta pirámide nutricional que nos enseñaron en el colegio. Es decir, de nada sirve aumentar la cantidad de frutos secos que tomamos en nuestra dieta -en España, muy lejos de la cantidad recomendada- si ésta está plagada de alimentos insanos, que favorecen la obesidad, como se da en muchos casos en nuestro país.

"Cada vez tiene más sentido la frase 'No comas mejor, deja de comer peor' de Julio Basulto [otro reconocido dietista-nutricionista español que ha hablado de los frutos secos en un puñado de ocasiones], ya que comiendo frutos secos dejamos de comer ultraprocesados como patatas fritas, bollería, etc.", apunta Ursúa. "A pesar de que los frutos secos son un alimento altamente calórico, ojalá los problemas de sobrepeso y obesidad de nuestra sociedad proviniesen de un elevado consumo de los mismos", finaliza.