Olvida lo que sabías sobre ejercicio físico: estas son las nuevas recomendaciones

Durante años, las guías oficiales sobre ejercicio físico a nivel internacional han abogado por realizar sesiones de un mínimo de 10 minutos, un consejo que por otra parte, teniendo en cuenta la gran cantidad de población sedentaria que habita los países occidentales, no es erróneo del todo.

Sin embargo, la nueva guía del comité del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos, publicada recientemente en la revista JAMA,  ha decidido cambiar la directriz que data de 2008 y modernizarla según los nuevos estudios al respecto: hacer ejercicio, aunque sea durante sesiones de pocos minutos, también sería aconsejable. Se trata de ir acumulando actividad física durante todo el día y no de buscar sesiones de un tiempo determinado.

Según se hace eco The Washington Post, este nuevo documento ha visto la luz en las Sesiones Científicas de la American Heart Association de 2018, donde se ha potenciado el concepto del "volumen total" o de la acumulación del ejercicio físico durante el día.

El comité responsable de esta actualización recuerda que la evidencia actual está a favor de este volumen total, y que cualquier actividad física moderada o intensa se ha relacionado con beneficios para la salud, sin que deba existir necesariamente una duración determinada. Hay que "sentarse menos y moverse más", como también sugiere Brett P. Giroir, secretario asistente de salud del HHS.

Según los estudios más recientes, las sesiones cortas y múltiples pueden implicar un gasto de energía similar a una sesión más larga, siempre y cuando se realicen a una intensidad adecuada. De hecho, los mismos responsables del comité tienen en cuenta determinados trabajos, como el caso de los oficinistas y otros empleos sedentarios, a los cuales aconsejan levantarse y moverse al menos dos minutos cada media hora. Todo suma.

Actividad física durante toda la vida

Las nuevas pautas de actividad física prescriben consejos tanto para adultos como para niños. En el caso de los primeros, se recomiendan semanalmente entre 150 y 300 minutos (entre dos horas y media y cinco) de ejercicio moderado o  entre 75 y 150 minutos de ejercicio intenso a la semana. Además, también habría que asociar al menos dos días a la semana de ejercicios de fuerza y fortalecimiento muscular.

Como actividad moderada, se aconseja caminar energéticamente entre 4 y 6,5 kilómetros por hora o jugar a voleibol. Por su parte, la actividad intensa incluiría trotar, correr, o realizar clases de gimnasio intensas. Finalmente, algunos ejercicios podrían incluirse tanto en una como en otra categoría dependiendo de la intensidad, como es el caso de la natación o el ciclismo por ejemplo.

En el caso de los niños y adolescentes de entre 6 y 17 años, se aconsejan hasta 60 minutos diarios de actividad intensa, asociando tres días de actividad de fuerza y fortalecimiento muscular.

Los adultos mayores, por su parte, también tienen algunas recomendaciones en las nuevas guías: realizar ejercicio para mejorar el equilibrio, sin olvidar los ejercicios de resistencia o "cardio" y el fortalecimiento muscular.

Por primera vez, estas nuevas pautas también incluyen recomendaciones para las edades preescolares, como es el caso de los niños de entre 3 y 5 años. Se aconseja que dichos infantes estén activos todo el día, cuanto más mejor, con el objetivo de mejorar el crecimiento y desarrollo. No se llega a preescribir un tiempo determinado, pero se sugieren al menos 3 horas al día, incluyendo actividad ligera, moderada e intensa.

En cuanto a las mujeres embarazadas y en estado de posparto, las nuevas guías sugieren al menos 150 minutos de actividad moderada semanal en ambos casos, prefiriendo que la actividad aeróbica se extienda durante la semana y no en sesiones puntualmente largas.

En cuanto a los individuos con discapacidad, las recomendaciones son similares a las de los adultos sanos, siempre teniendo en cuenta la necesidad de adaptar el tiempo o la intensidad dependiendo de la discapacidad sufrida. Pero en ningún caso se aconseja reposo ni nada similar.

Los beneficios de la actividad física

Dado que hace diez años que no se actualizaban las pautas de actividad física, este comité de expertos también ha querido recordar la ingente cantidad de beneficios que aporta la realización de actividad física según la edad:

• En los adultos, la reducción del riesgo de cáncer y síndrome ansiedad-depresión; sin olvidar las mejoras en las funciones cognitivas y la calidad del sueño.
• En los preescolares, una mejora en la salud ósea y un mejor control del peso.
• En el embarazo, protección contra el aumento de peso y una disminución del riesgo de sufrir diabetes gestacional, sin olvidar la disminución del riesgo de sufrir depresión postparto.
• En los adultos mayores, una disminución del riesgo de caídas, sin olvidar la mejora en la calidad de vida a nivel general.

Según el comité, incluso un solo entrenamiento semanal puede tener cierto impacto en ciertos aspectos, aunque cuanto más mejor.

Finalmente, también se ha podido catalogar el ingente gasto que aporta el sedentarismo generalizado: se estima que este estilo de vida tiene un coste anual de 117 mil millones de dólares solo en Estados Unidos en concepto de atención médica, y además sería responsable de hasta el 10% de las muertes prematuras.

[Más Información: Los abdominales no bastan para tener 'tableta' y otros cinco mitos del gimnasio]