Éste es el mejor ejercicio para alargar la vida y fortalecer la salud

Que la reseca muerte no me encuentre / Vacío y solo sin haber hecho lo suficiente, cantaba Mercedes Sosa siguiendo la letra de León Gieco, alcanzando ambos artistas de la mano la inmortalidad a través de la música. Es una máxima moral inspiradora, pero hay también una lección práctica que se desgaja de estos versos: cualquier grado de actividad supone una forma de luchar contra la muerte, mientras que toda inacción implica una condena autoimpuesta. También a nivel fisiológico.

Esto se comprueba desde los niveles más elementales: incluso las actividades físicas de baja intensidad, como pasear o practicar la jardinería como hobby, se asocian con una reducción del riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular, cáncer o cualquier otra causa de muerte prematura. Así lo recoge un amplio estudio observacional publicado en el British Journal of Sports Medicine.

Pero esto es el mínimo, subrayan los autores, teniendo en cuenta factores como patologías previas o deterioros físicos incompatibles con el esfuerzo. Para cualquiera en buenas condiciones -esto es, con una edad biológica equiparable o inferior a la cronológica, la verdadera edad del cuerpo- debería optar por una actividad "abundante" o bien "vigorosa", ya sea practicar running, ciclismo o deportes competitivos. Los beneficios para la salud, aseguran, compensan siempre el riesgo de lesiones.

Ahora, ¿por qué se diferencia entre una actividad "abundante" y una "vigorosa"? Los investigadores, de universidades estadounidenses en colaboración con la Shandong University de Jinan (China), ponderan la disponibilidad para practicar ejercicio en función del escaso tiempo libre que nos deja la vida moderna. ¿Qué sería más beneficioso, ir al trabajo caminando y subiendo escaleras a pie -un esfuerzo "moderado" pero de amplia duración"- o una "pachanga" de fútbol de fin de semana, más breve pero intensa?

La base del trabajo fue la Encuesta Nacional de Salud que realiza anualmente el Gobierno de EEUU, remitiendo cuestionarios sobre hábitos de vida e historial médico a ciudadanos seleccionados al azar por pertenecer a muestras representativas de la demografía del país. Los investigadores seleccionaron los datos de 88.140 personas entre los 40 y los 85 años que habían respondido entre 1997 y 2008, y los cotejaron con el censo de fallecimientos hasta el 31 de diciembre de 2011.

A continuación establecieron correlaciones de actividad física: según las guías sanitarias estadounidenses, dos minutos de intensidad moderada (la jardinería, el baile o la mencionada caminata) equivalen a uno de intensidad vigorosa (correr, ciclismo de velocidad o competiciones deportivas). Para que uno de los participantes fuera declarado "activo", debía sumar al menos 10 minutos seguidos de cualquiera de las dos modalidades. La primera observación fue que, en comparación con los "inactivos", su riesgo de muerte prematura por cualquier motivo era un 18% inferior. Y a mayor tiempo dedicado, mejor salud.

La recomendación, sin embargo, es de cumplir con al menos 150 minutos semanalesde actividad, siempre y cuando se respeten las tandas de 10 minutos. Y quienes dedicaban entre 150 y 299 minutos de su semana al ejercicio veían caer su riesgo de muerte en un 31%. Y los más deportistas, los que alcanzaban los 1.500 minutos, rozaban una mortalidad reducida a la mitad: un 46% menos. También se comprobaron una menor incidencia de cáncer. El riesgo cardiovascular se recortaba en un 12% en quienes alcanzaban el mínimo de actividad, y en un 37% en quienes cumplían las recomendaciones.

Aquí, sin embargo, se detectó una paradoja: los hombres y mujeres 'de acero' que habían reportado ejercitarse 25 horas a la semana no presentaban menores tasas de infartos y ataques al corazón que los que respetaban el poco más de dos horas recomendadas. De hecho, la reducción del riesgo cardiovascular se resentía y menguaba al 33%. Los autores no aventuran una causa: recuerdan que se trata de un estudio observacional y que se basa en cualquier caso de las percepciones de los encuestados sobre el tiempo dedicado, que puede ser inexacta. 

En cualquier caso, la conclusión es la siguiente: el ejercicio vigoroso aunque breve es más beneficioso para lograr estos objetivos que el moderado pero extendido en el tiempo, lo que por otra parte encaja mejor con nuestro modo de vida. Los 1.500 minutos de ejercicio semanal equivalen prácticamente a una jornada laboral, pero se cumplen en la mitad de tiempo si el esfuerzo es de alta intensidad.

Una forma de alcanzarlos sería con una hora de entrenamiento de resistencia cada día entre semana, y con hora y media de bicicleta, natación o competición los sábados y domingos. "Participar en actividades de intensidad vigorosa es más eficiente en lo que a tiempo se refiere que las de intensidad moderada", aconsejan. "El ejercicio físico intenso es una opción atractiva para cualquiera en buena condición física que no ande sobrado de tiempo".