Así es el plato de Harvard: el 'truco' para comer bien y adelgazar con salud

¿Cuántas veces hemos visto, desde nuestra más tierna infancia, esa archiconocida pirámide alimentaria -típica en cualquier consulta de pediatría y endocrinología en España- que nos aconsejaba qué podíamos comer sin miedo y con qué debíamos poner límites?

Seguramente, miles. Con su cúspide poblada por bollos y dulces de todo tipo y soportada por una base, mucho más amplia, en la que los granos y cereales, justo por debajo de las verduras y las frutas, ocupaban el lugar más importante.

Sin embargo, y a pesar de su fama, en ocasiones, esta pirámide se ha visto envuelta por ciertas polémicas relacionadas con el hecho de que defendía los intereses de determinadas industrias. "Esta realidad ha sido utilizada por las propias empresas de dulces y snacks, algunas de las cuales han llegado a mostrar orgullosas en su envasado la pirámide", explica el nutricionista Aitor Sánchez en la revista Consumer.

De triángulo a círculo

Pues bien, hoy, como en tantos otros ámbitos, los tiempos han cambiado. Las frutas y verduras ahora reinan supremas; las grasas saludables son omnipresentes. Y en lugar de depender de los tamaños de las porciones, el conjunto de pautas nutricionales de la Escuela de Salud Pública de Harvard se centra menos en las porciones de grupos de alimentos y más en el panorama general de la dieta del día a día.

Además, frente a ese triángulo que se alza poderoso señalando el camino a seguir,  se ha puesto de moda otra figura geométrica: el círculo. Y no es casual esta forma, sino que toma como referencia uno de los utensilios claves para comer, el plato.

"Los expertos han tratado de guiarnos a lo largo de los años recomendando metas de porciones diarias de alimentos, como cinco a ocho porciones de frutas y verduras por día. Pero su idea de los tamaños de las porciones puede diferir de la de otra persona", dice en un artículo de esta prestigiosa institución. "Eso ha llevado a la confusión y, ahora, al cambio".

El plato de comida saludable de Harvard se basa, por tanto, en el porcentaje que debe ocupar cada tipo de alimento, y no tanto en la cantidad o el tamaño de las porciones. Eso sí, todo siempre con alimentos de calidad.

El plato de Harvard en castellano. Harvard Public Health

Verduras protagonistas

Así, las indicaciones señalan que del total de la comida que ingerimos, un 50 por ciento debe corresponder a verduras y frutas, con un poquito más de estas últimas. En esta parte, disponemos de una gran variedad, siendo siempre lo más adecuado optar por la verdura fresca y de temporada. Desde Harvard recuerdan de forma explícita que "las patatas no cuentan como verduras por su efecto negativo en el azúcar en sangre".

Una cuarta parte del plato tiene que ser de proteínas saludables. Aquí, la lista es también muy amplia, con todo tipo de pescado, pollo, legumbres y frutos secos naturales. Estos últimos, además, destacan por su versatilidad, ya que pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con verduras en un plato. En cambio, es necesario limitar las carnes rojas, y evitar carnes procesadas como beicon y embutidos.

La otra cuarta parte restante debe destinarse a los cereales integrales. En esta parte del plato podemos tener en cuenta especies tan diferentes como el trigo integral, la cebada, los granos de trigo, la quínoa, la avena, el arroz integral, y las comidas hechas con estos ingredientes como pasta de trigo integral, que, si bien tienen un  cierto en el azúcar y la insulina,  que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados.

Aceites saludables y nada de alcohol

Visto así, parece todo muy correcto. Además, al observar la infografía, es cierto que en el plato no parece que haya lugar para las grasas saludables. Sin embargo, como señalan los creadores de esta apuesta nutricional, este tipo de aceites, como el aceite de oliva, de colza, de soja, de maíz, de girasol, de cacahuete, entre otros, aconsejables para cocinar, en las ensaladas y en la mesa, es el aconsejable para cocinar, en ensaladas y en la mesa. En cambio, se recomienda de forma rotunda huir de los aceites parcialmente oxigenados, por su contenido de grasas trans.

Tampoco se olvidan de aconsejarnos con respecto a la bebida, aunque no sea parte del plato, obviamente. Así, lo más recomendable según este esquema es, como era de prever, evitar las bebidas azucaradas, pero también limitar la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limitar el zumo de fruta a un vaso pequeño al día.

La última recomendación vinculada a este estilo de dieta es bastante evidente. Aunque, hay que reconocerlo, no siempre se cumple: mantenerse activo. Y es que, sin duda, hacer algo de ejercicio de forma constante, aunque no necesariamente duro es el complemento ideal para que nuestro cuerpo esté en el mejor estado de salud posible.