Este es el único ejercicio que refuerza el corazón y adelgaza en solo 15 minutos

Durante el último año, marcado por la pandemia de Covid-19, no han sido pocos los que han desarrollado nuevos hábitos para el ejercicio físico en casa. Ya fuera en España como en cualquier otro lugar del planeta, los confinamientos y las restricciones a la movilidad han obligado a muchos a entrenarse con escaso espacio y poco material. A ello se suma la falta de tiempo para dedicarle al deporte que nos permite nuestro modo de vida.

Para aprovechar estos momentos, una de las formas de ejercitarse más destacables habría sido el 'entrenamiento por intervalos de alta intesidad', o HIIT en sus siglas inglesas. Requiere poco tiempo y aporta muchos beneficios para la salud, aunque no es el ideal para todo el mundo por el elevado esfuerzo que supone.

Ahora, un nuevo trabajo apunta a que el HIIT, además de mejorar la tensión arterial, los niveles de azúcar en sangre, el riesgo de diabetes tipo 2 y ayudar en la pérdida de peso, también mejoraría la salud del corazón.

De hecho, esta nueva revisión sugeriría que sería especialmente el conocido como HIIT de bajo volumen el que mayores beneficios otorgaría a nivel de salud cardiometabólica. Lograría mejoras similares o incluso mayores a nivel cardiorrespiratorio y cardiometabólico con respecto a los típicos ejercicios aeróbicos, como correr, por ejemplo.

En general, el HIIT se caracteriza por alternar ejercicios de baja y alta intensidad en forma de intérvalos. Por ejemplo, realizar ejercicios en bicicleta a un ritmo suave durante unos minutos, y posteriormente aumentar la intensidad a un nivel alto o incluso máximo durante un corto espacio de tiempo, para posteriormente volver al ritmo suave. Este circuito se repetiría a lo largo de la sesión de ejercicio, manteniendo un ritmo suave o más aceptable y reservando las "altas intensidades" para cortos 'sprints'. 

En este nuevo trabajo, los investigadores realizaron una revisión sobre la evidencia actual del HIIT de bajo volumen en especial, y sus beneficios a nivel de salud cardiovascular: se tuvieron en cuenta 11 estudios, definiendo el HIIT de bajo volumen como un ejercicio en el que el tiempo total empleado en intervalos activos (alta intensidad, sin contar los periodos de descanso) fuese siempre inferior a 15 minutos.

Según sus hallazgos, este HIIT de bajo volumen mejoraría la capacidad de los individuos estudiados a la hora de 'quemar combustible' (carbohidratos y grasa), una capacidad directamente relacionada con el control del azúcar en sangre, lo que a su vez reduciría el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes tipo 2. Además, el HIIT sería seguro tanto en personas sanas como en personas con obesidad y diabetes tipo 2, según los mismos investigadores.

Por su parte, el HIIT de bajo volumen mejoraría la estructura del corazón, aumentando el volumen sanguíneo que este órgano sería capaz de bombear al resto del cuerpo con cada latido. Y dicho beneficio sería objetivable tanto en personas sanas como en personas con cierto nivel de insuficiencia cardíaca.

A todo esto hay que añadir que otros estudios ya habrían demostrado que cualquier mejora moderada a nivel cardiorrespiratorio tendría la capacidad de reducir eventos cardiovasculares, como infartos de corazón o ictus cerebrales, hasta un 30%.

El problema de los tiempos

La falta de tiempo suele ser la excusa más usada a la hora de no poder realizar ejercicio físico de forma habitual. Sin embargo, dicha "excusa" desaparecería cuando se haba de HIIT de bajo volumen: con menos de 15 minutos de alta intensidad se lograrían mejoras a nivel cardiometabólico similares, o incluso superiores, en comparación a entrenamientos aeróbicos de larga duración.

Actualmente se cree que las mejoras para la salud secundarias al HIIT se deben a la velocidad mediante la cual se usa glucógeno, y no a su cantidad. El glucógeno muscular es el "almacen de carbohidratos" de reserva, que se usa como combustible, por lo que el organismo suele tratar de reponerlo lo más rápido que puede. Sin embargo, los entrenamientos tipo HIIT agotan el glucógeno muscular a un ritmo superior, obligando a las células a adaptarse.

Pero, para finalizar, cabe tener en cuenta que el HIIT no carece de limitaciones: la mayoría de los estudios al respecto se han realizado en entornos de laboratorio y es dificil extrapolar estos hallazgos al mundo real. Y, en este último estudio, también hay ciertas limitaciones, dado que es una revisión temática y no un metaanálisis como tal, pudiendo contener sesgos y visiones subjetivas.

Así mismo, no todos los HIIT son iguales: si se considera el tiempo de calentamiento y enfriamiento, junto al tiempo de descanso entre intérvalos de alta intensidad, algunos entrenamientos HIIT pueden llegar a durar lo mismo que otros ejercicios tradicionales. De hecho, en esta revisión, el tiempo total promedio por entrenamiento fue de 40 minutos, siendo 15 minutos o menos los que realmente se dedicaban a esfuerzos de alta intensidad.

Aún así, el HIIT debería ser considerado como una buena alternativa a otros entrenamientos más prolongados. Pero, como sucede con cualquier tipo de ejercicio, no es para todo el mundo: no sería un entrenamiento adecuado para principiantes en el mundo del ejercicio, ni aconsejables en cualquier persona con enfermedad cardiometabólica. Algunos de estos pacientes sufren enfermedades graves y una intensidad excesiva puede ser incluso contraproducente.