Estos son los 8 mejores ejercicios para aumentar los glúteos sin salir de casa

Marta Corral

Cualquier momento es bueno para empezar a cuidarse y cuando se trata de tonificar nuestro cuerpo, los glúteos suelen ser una prioridad, junto con los abdominales. Atrás quedó ya el culto a un físico rectilíneo y sin forma, desde que las Kardashian mandan, las curvas han cobrado protagonismo de nuevo y confieren mayor atractivo a las mujeres, una característica que habíamos heredado de nuestros ancestros, como ha demostrado este trabajo de la Universidad de Texas. Si el tiempo o el bolsillo no te permiten ir a un gimnasio, es posible presumir de trasero siendo constante al practicar estos ejercicios que puedes hacer en casa.

Como ocurre con todo el ejercicio físico, los resultados no son inmediatos y es necesario practicarlos a diario, además de combinarlos con una alimentación saludable. De nada nos sirve machacarnos si después vaciamos la despensa de un atracón. No obstante, el cambio está en nuestras manos y puede comenzar por pequeñas grandes cosas como subir las escaleras en vez de coger el ascensor, caminar más o recoger cosas del suelo. Eso sí, los glúteos son unos de los músculos más difíciles de entrenar, puesto que hipertrofiarlos para hacerlos crecer no es nada fácil.

Se componen de glúteo mayor —que es la parte posterior de la pelvis y el músculo de mayor volumen que se trabaja para conseguir ese ansiado efecto abombado—, el glúteo medio —parte lateral de la pelvis, con músculo corto que da forma al perfil de las nalgas—, y en tercer lugar el glúteo menor, que traza el contorno de la cadera y es donde normalmente se acumula más grasa hasta formar las temidas cartucheras.

En este meta estudio del Departamento de Ciencias de la Salud de Estados Unidos han concluido que de 10 a 20 series fuertes a la semana sería suficiente para ganar hipertrofia en los glúteos, aconsejando a los principiantes que hagan entre 9 y 12 series semanales, a los intermedios que vayan de 13 a 17 y a los avanzados que no realicen menos de 18. Es muy importante la adaptación al ejercicio y también la ejecución de estiramientos previos y posteriores, tan importantes como los propios ejercicios.

Una mujer realizando estiramientos.

1. Subir las escaleras de dos en dos

Este ejercicio ni requiere tiempo extra ni tampoco te obliga a ponerte las mallas. Hablábamos antes de dejar a un lado del ascensor y optar por las escaleras, pero ahora te animamos a hacerlo subiendo de dos en dos peldaños para obligar a los músculos a trabajar más. Si aun encima vienes con las bolsas de la compra en las manos, los resultados se potenciarán todavía más.

2. Puente con elevación de caderas

Tendrás que extender la esterilla en un sitio que no limite tus movimientos y tumbarte en ella boca arriba, con las piernas flexionadas, la espalda pegada al suelo y las plantas de los pies bien apoyadas también. En esta posición tendrás que elevar la cadera contrayendo los glúteos hasta lograr una diagonal del cuerpo, mantener y repetir.

Ejercicio de elevación de cadera.

3. Hip Thrust

Se trata de otra elevación de caderas, muy efectiva para trabajar los glúteos, pero en esta se sube un poco el nivel de esfuerzo con respecto a la anterior. Para realizar este ejercicio hay que estar sentado en el suelo con las piernas semiflexionadas y los pies alineados con las caderas, apoyando la parte inferior del omóplato en el sofá o un banco. Flexionando ligeramente el cuello y fijando la vista en un punto, se levanta la cadera contrayendo los glúteos y manteniendo la posición antes de descender lentamente para volver a repetir. Es importante que las rodillas formen un ańgulo de 90 º cuando estemos arriba. Las personas avanzadas podrán incorporar peso.

Ejercicio hip thrust

4. Elevación de pierna

De rodillas sobre la esterilla con las palmas de las manos en el suelo o, para añadir complicación, puedes apoyar los codos. Manteniendo la espalda recta, estira la pierna hacia atrás sin flexionarla, subiendo y bajando despacio a la vez que se contraen los glúteos. Al acabar la serie de repeticiones, cambiaremos de pierna.

5. Sentadillas

Uno de los ejercicios más clásicos de la lista es perfecto también para tonificar los glúteos, las piernas y las caderas, siempre y cuando se realice correctamente. Erguido, con los pies alineados con los hombros, se empieza a bajar lentamente, flexionando las rodillas y contrayendo el abdomen. El peso del cuerpo recae en los talones y los brazos deben extenderse hacia delante para mantener la postura y no doblar la espalda. Conseguida esta posición, toca levantarse suavemente con los pies pegados al suelo y apretar los glúteos con fuerza.

Una mujer hace sentadillas en la playa. Freepik

6. Zancada

Aunque es uno de los ejercicios más cansados, también es de los que más resultados reporta para presumir de trasero. De pie, manteniendo la postura recta y presión en el abdomen, apoya las manos en las caderas y baja despacio al tiempo que das un paso adelante. La rodilla de la pierna que queda atrás debe bajar hasta tocar el suelo, con cuidado de no golpearse ni perder el equilibrio. Una vez apoyada se vuelve a la posición original y se sube despacio, repitiendo con la otra pierna.

7. Patada de burro

Parecido al ejercicio anterior, se trata esta vez de elevar la pierna aguantándola en el aire durante unos segundos, mientras la que descansa está haciendo un ángulo de 90 º y los glúteos permanecen contraídos. Lentamente la rodilla vuelva al suelo y, sin apoyarla y flexionada, sube al pecho para coger impulso. Poco a poco se lleva de nuevo hacia atrás y se repite varias veces, con ambas piernas.

8. Fire Hydrant

Apoyando rodillas y palmas de la mano en la esterilla, encoge una pierna y súbela poco a poco y en lateral hasta la altura de la cadera. Aguanta la postura unos 3 segundos y baja para repetir y cambiar posteriormente de pierna.