La Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH), más conocida como abdominales hipopresivos, son ejercicios que surgieron en los años ochenta de la mano de Marcel Caufriez, doctorado en Ciencias de la Motricidad y la Rehabilitación, aunque en España han cobrado un protagonismo especial en los últimos años. Las rutinas que surgieron para recuperar el cuerpo de las mujeres después del parto y fortalecer el suelo pélvico, evitando también la incontinencia en el caso de los hombres, ahora forman parte de las tablas de entrenamiento de todas aquellas personas que quieran presumir de ombligo y vientre plano.
Este estudio piloto de la Universidad de Vigo, en el que participaron 15 mujeres en 2019, ha concluido que la práctica de ejercicios hipopresivos mejora significativamente el perímetro abdominal, la competencia abdominal y la apnea respiratoria. Sin embargo, para aprovechar al máximo todos los beneficios de estos abdominales es imprescindible realizarlos correctamente e incorporarlos a la rutina diaria dedicándoles una media hora al día. El resultado a medio plazo se traduce en una tonificación evidente de la faja abdominal y del suelo pélvico en tiempo récord, por eso no son pocas las famosas que siguen a rajatabla este entrenamiento, como Cristina Pedroche.
Están indicados para personas que padezcan hernias lumbares o cervicales y aportan además otros beneficios saludables a quienes los practican: mejoran la calidad respiratoria y la resistencia, reducen la ansiedad y el estrés, contribuyen a la recuperación post parto y a disminuir la incontinencia urinaria. Además de lo anterior, diversos estudios concluyen que estos ejercicios aumentan la calidad de las relaciones sexuales, del orgasmo femenino y, en el caso concreto de los hombres, ayudan con la eyaculación precoz.
La respiración en los hipopresivos
La respiración en los abdominales hipopresivos es una pieza clave de su práctica y conviene entrenarla para que los ejercicios se hagan correctamente y aporten los beneficios deseados. Podremos hacerlo tumbándonos en una esterilla con las rodillas semiflexionadas y la pelvis basculada. En esta posición cogeremos aire por la nariz y lo soltamos por la boca lentamente, contando hasta seis, y notando cómo se endurece el vientre.
Una mujer haciendo abdominales hipopresivos.
En la tercera respiración, cuando hayamos soltado todo el aire, aguantaremos al menos 8 segundos sin volver a respirar, con la lengua pegada al paladar. Notaremos cómo se abren las costillas poco a poco y aprovecharemos para colocar la pierna derecha sobre la izquierda y hacer presión con los talones hacia el suelo. Llevaremos los brazos por encima de la cabeza y juntamos las manos. Cuando completemos la figura, volveremos a entrenar la respiración al menos tres veces más.
También hay que tener en cuenta una serie de recomendaciones previas que ofrecen los expertos, como practicar hipopresivos preferentemente por la mañana y evitarlos antes de dormir para no desvelarnos. Tampoco nos aconsejan que los hagamos con el estómago lleno después de haber comido y es preferible orinar antes de comenzar. Es imprescindible mantener la postura correctamente y evitarlos en el caso de embarazadas, personas con hipertensión y con problemas articulares.
6 ejercicios hipopresivos
-Postura de Venus. De pie, con las piernas abiertas y brazos estirados a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Se realiza la respiración y en la última exhalación, con el abdomen hundido, hay que aguantar 10 segundos.
-Posición rodillas en el suelo. Sentados sobre los talones, con las rodillas en el suelo y la espalda ligeramente curvada hacia delante. Repetimos el proceso de respiración aguantando el mismo tiempo.
Cristina Pedroche realizando los hipopresivos bajo las instrucciones de MAMIfit.
-Posición contra la pared. Apoyamos las manos en una pared firme, con los dedos hacia dentro. Se aparta una pierna hacia atrás y se aguantan 10 segundos en la exhalación mientras se flexionan los brazos abriendo las escápulas.
-Postura de decúbito supino. Tumbados en el suelo, con las rodillas flexionadas y los brazos alejados del cuerpo, pero tocando el suelo. De nuevo, en la última exhalación se aguantan unos 10 segundos.
-Posición con flexión de tronco. Erguidos, con los pies juntos y las rodillas un poco flexionadas, el tronco debe ir hacia delante manteniendo una ele con los muslos. Los brazos se apoyan en las rodillas enfrentando los dedos de ambas manos. Misma dinámica respiratoria.
-Posición Deméter. Tumbados en el suelo, con las manos apoyadas en la pared y los brazos estirados hasta que los codos queden ligeramente flexionados. Al tiempo que se hace el ejercicio de respiración, se ejerce presión sobre la pared.
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