Estos son los dos mejores ejercicios para ganar músculo en sólo 10 minutos en casa

La pandemia en España ha servido para que muchas más personas practiquen ejercicio físico. En el caso concreto de las mujeres, según este estudio publicado por MAMIfit, antes de la crisis sanitaria tan solo un 36% entrenaba durante tres o más días a la semana mientras que en 2020 esa cifra aumentó hasta el 70%. La mayoría de ellas empezaron sus rutinas en casa, otro de los paradigmas que nos ha dejado esta situación: los gimnasios pierden usuarios en favor de los hogares.

Ahora los y las deportistas más caseros buscan rutinas que se puedan hacer en el salón y que no requieran de equipamiento extra, pero también que no duren demasiado tiempo. Bajo esas dos premisas, después de haber recomendado estas 10 apps con ejercicios menos intensos, hoy vamos a centrarnos en ganar musculatura combinando un par de movimientos intensos durante un entrenamiento de 10 minutos al día. En este punto, también podemos recomendaros estos alimentos que contribuyen a aumentar músculo.

Los entrenamientos más cortos e intensos ayudan a quemar grasa más rápido y a ganar más fuerza, aunque los expertos recomiendan alternarlos con sesiones que aporten variedad al trabajo muscular y, por supuesto, un descanso haciendo alguna actividad más ligera como caminar. Uno de los grandes exponentes en este tipo de rutinas es Bobby Maximus —cuyo nombre real es Rob MacDonald—, un exluchador de la UFC reconvertido en un auténtico gurú del fitness.

Ganar músculo en 10 minutos

El empeño de Bobby es que la gente entrene a diario y no tenga excusas para ello, por lo que se ha centrado en una línea de entrenamientos breves pero intensos que se pueden hacer en casa. Creó estas rutinas para la edición estadounidense de la Men's Health con la premisa de invertir en ellas 10 minutos y realizar dos movimientos que no requieran de material de gimnasio, una propuesta accesible a la que no hemos podido resistirnos.

En esta ocasión hemos seleccionado la combinación de burpees con zancadas para aumentar la masa muscular en bíceps, tríceps, pectorales, abdomen, glúteos, isquios y todo el tren inferior. Es fundamental no realizar los ejercicios de cualquier forma, sino que se recomienda empezar primero realizándolos despacio y controlando las posturas para evitar lesiones antes de ejecutarlos con el máximo nivel de intensidad durante los 10 minutos.

-Los burpees. Se empieza de pie, inclinando el tronco hacia delante y flexionando las rodillas hasta que nuestras manos se apoyen en el suelo. De un salto llevaremos los pies hacia atrás para quedar en posición de plancha y hacer una flexión. Saltamos de nuevo para colocar los pies a ambos lados de las manos. Nos incorporamos y finalizamos con un salto vertical levantando los brazos por encima de la cabeza.

-Las zancadas. Con el abdomen activado y de pie, llevamos una pierna hacia atrás manteniendo el tronco recto. Flexionamos ambas piernas hasta que formen ángulos de 90 grados y sin que la rodilla de atrás toque el suelo. Volvemos a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna de delante. Se repite alternando ambas piernas.

En cada minuto, según esta rutina de Bobby, debemos realizar 5 burpees y las zancadas que podamos en el tiempo restante. Esta combinación se repite 10 veces hasta cumplir con los 10 minutos de entrenamiento. Al principio quizás no podamos completar todas las series, pero es importante ir aumentando la exigencia sin perder la corrección de las posturas para no hacernos daño.

Por supuesto, fundamental calentar antes de empezar el ejercicio y estirar bien al finalizar. En este caso, trabajando tantos músculos diferentes a la vez, es importante realizar estiramientos exhaustivos. Bíceps y tríceps, pero muy especialmente la zona del pecho y también de los cuádriceps. De este modo evitaremos lesiones y también, en la medida de lo posible, esas incómodas agujetas que delatarán nuestra verdadera forma física.

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