Este es el (poco) tiempo que tienes que dedicar a hacer pesas a la semana para alargar tu vida

Aún hoy en día sigue existiendo la falsa creencia de que los ejercicios de fuerza o fortalecimiento muscular no son para todo el mundo y que sólo son una forma de actividad vinculada a la estética corporal y no a la salud como tal. No obstante, la realidad es que estos sí son para todo el mundo y pueden tener múltiples beneficios, como demuestra la evidencia más reciente.

De hecho, un nuevo trabajo publicado en el British Journal of Sports Medicine ha vuelto a recordar la necesidad de realizar ejercicio anaeróbico o de fortalecimiento muscular para mejorar la salud y reducir el riesgo de muerte. Según el estudio sólo 60 minutos semanales bastarían para reducir la mortalidad.

Las Nuevas Guías de Ejercicio Físico ya recomendaban realizar ejercicios de fuerza "al menos dos veces por semana", aunque no indicaban cuántos minutos debía durar cada sesión. En este nuevo, estudio, sin embargo, sí clarifican ese dato: entre 30 y 60 minutos de fortalecimiento muscular semanal ayudarían a reducir el riesgo de muerte entre un 10-20%.

Además, los investigadores indican que estos niveles de actividad reducirían la mortalidad por cualquier causa, sobre todo la relacionada con el cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Eso sí, no constata evidencias de que efectuar más de una hora de ejercicio muscular redujese más el riesgo de mortalidad.

Pesas y otros ejercicios de fuerza

Actualmente, ya se suele recomendar la realización de ejercicios de fortalecimiento muscular dados sus conocidos beneficios para la salud: a mayor porcentaje de masa muscular en la edad adulta y la vejez, menor riesgo de mortalidad. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios serían el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia, la realización de ejercicios con el peso del propio cuerpo o, incluso, trabajos intensos de jardinería, como cavar por ejemplo.

Para llegar a las conclusiones sobre las bondades de este tipo de ejercicio, los investigadores realizaron una búsqueda en las bases de datos sobre estudios observacionales relevantes, en los cuales se incluyese la participación de adultos sin problemas de salud importantes, seguidos durante una media de al menos dos años.

Finalmente, el trabajo incluyó 16 estudios de un conjunto inicial de 29. La mayoría de ellos se hicieron en EE.UU., pero también había investigaciones de Inglaterra, Escocia, Australia y Japón. El periodo máximo de seguimiento fue de hasta 25 años, incluyendo estudios de 4.000 participantes hasta 480.000 en algunos casos, con edades que variaban desde los 18 hasta los 97 años.

Combina ejercicio aeróbico junto a anaeróbico

Además de la conclusión expuesta, también se analizó la realización conjunta de ejercicio aeróbico junto a ejercicio anaeróbico o de fortalecimiento muscular, sugiriendo que la combinación mejoraría más los resultados: hasta un 40% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa, un 46% menos de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular y un 28% menos de riesgo de mortalidad por cáncer.

No obstante, los investigadores son conscientes de las limitaciones de su trabajo, ya que los datos proceden de pocos estudios, los cuales se basaron en la evaluación subjetiva de las actividades de fortalecimiento muscular de los participantes. Además, la mayoría se realizaron solo en un país (Estados Unidos), lo cual pondría dificultad a la extrapolación de sus hallazgos, y todos los estudios fueron observacionales y no ensayos clínicos, algo que reduciría el potencial de la evidencia objetivada. Como bien indican los investigadores, será necesario continuar investigando sobre esta hipótesis, a ser posible salvando estas limitaciones expuestas.