Los tres ejercicios que la Universidad de Harvard aconseja para estar en forma toda la vida

Los beneficios de la actividad física orientada a la salud tienen miles de años de historia, desde los postulados griegos, que la promulgaban como parte de una formación integral; pasando por los romanos y el Renacimiento, que plasmó estos conocimientos en la literatura de educadores y médicos, sirviendo como base en la época de la Ilustración. En esta época, la ciencia comenzaba a analizar concienzudamente los beneficios del ejercicio sobre el organismo, como lo hizo Rousseau, que años después inspiró el movimiento higienista en el siglo XIX.

Es cierto que, durante estas épocas, el ejercicio físico no era algo practicado por una inmensa mayoría. Además, laborar el campo u otras profesiones ya suponía suficiente desgaste físico como para añadirle más. Sin embargo, con la revolución industrial vino una tendencia cada vez más extendida, el sedentarismo, por lo que a la par, a partir del siglo XX, el ejercicio se democratizó, vinculándose a veces con movimientos políticos orientados a la mejora de la condición física y el aspecto.

Esto dio paso a la situación actual, en la que existe una conciencia sobre el cuidado personal de la salud por medio de una serie de hábitos que abarcan tanto el ejercicio como la alimentación. Desde aquel 'mens sana in corpore sano' hasta los vídeos de Tik Tok de fitness han pasado milenios, en concreto unos 20 siglos, sin embargo, todavía siguen teniendo mucho en común. Y es que mantenerse en forma a cualquier edad tiene multitud de beneficios, tanto a corto como a largo plazo, previniendo de enfermedades cardiovasculares.

Trabajar los grupos musculares que conforman el core, desde los abdominales y las lumbares hasta los glúteos, es base para mantener un cuerpo sano y seguir disfrutando el deporte según pasan los años, según revela Harvard. Esa zona muscular, localizada en gran parte en el tronco, es clave para, por ejemplo, sostener la espalda y facilitar movimientos como caminar, sentarse o, incluso, mantener el equilibrio.

Además, teniendo en cuenta que algunos ejercicios empiezan a no ser convenientes si se tiene una edad avanzada, como los abdominales básicos o las sentadillas, la Universidad de Harvard señala centrarse en la zona muscular vinculada a los movimientos más básicos que realizamos cada día.

Ésta es "la columna vertebral torácica o media de la espalda, que lo ayuda a girar, mientras que las caderas lo mueven hacia arriba, abajo, atrás o adelante", según explica Concepción Martínez, experta en nutrición deportiva. La experta señala que el core comienza en la caja torácica inferior y se extiende hasta las nalgas. Incluyendo los músculos centrales del abdomen como los abdominales largos en el frente, los oblicuos externos y la faja ancha y plana llamada 'transversus abdominis'.

En la región de la espalda incluye un grupo de músculos que ayudan a mantenerse erguido y los glúteos contribuyen a estirar y recoger las piernas al andar y subir escaleras. Mientras que, en la zona pélvica, el músculo psoas ilíaco permite mantener la estabilidad y el quadratus lumborum interviene en la inclinación.

Plancha

Temida por muchos primerizos por lo extenuante que puede ser mantenerse en esta posición, comienza en una posición estirada boca abajo, apoyando los codos en el suelo a la altura de los hombros y los pies juntos, elevando el tronco. No obstante, existe una versión en el caso de que la versión original se haga muy pesada: basta con apoyar las rodillas también en el suelo en vez de solo los pies.

Puente

Otro ejercicio sería realizar el puente, que en este caso comienza boca arriba, con las piernas dobladas, manteniendo las manos y los brazos apoyados en el suelo. Entonces, partiendo de esta posición, se eleva el cuerpo, con los brazos sobre el suelo, apretando los glúteos, durante un mínimo de diez veces.

Elevación de brazos y piernas

El último ejercicio propuesto por la Universidad consiste en la elevación de brazos y piernas en una posición a cuatro patas. En esta posición, mantén la columna y la cabeza neutrales, entonces extiende la pierna izquierda mientras estiras el brazo contrario, manteniendo las caderas y los hombros rectos e intentando mantener tanto el brazo como la pierna paralela al suelo. Luego cambia brazo y pierna y repite el ejercicio un mínimo de diez veces.

Recomendaciones

Si no se han realizado ejercicios físicos con asiduidad, Martínez recomienda empezar poco a poco y lentamente, aumentando gradualmente las repeticiones, realizando los ejercicios citados anteriormente cada dos días y después, a diario. También recomienda empezar por un calentamiento previo, caminando y moviendo los brazos antes de comenzar con la rutina.