Esta es la fruta que contiene más fibra en todo el mundo: hasta 10,5 gramos en un bocado

Nuestra salud digestiva depende en gran parte del consumo adecuado que hagamos de la fibra alimentaria, encargada de absorber el exceso de grasas, azúcares y colesterol, además de servir de alimento para las bacterias positivas y facilitar la evacuación. En España, la prevalencia del estreñimiento crónico en la población adulta es del 4,5%, siendo las mujeres ocho de cada diez afectados, según la última Encuesta Nacional de Salud, realizada por el Ministerio de Sanidad con datos del 2017.

Sobran los motivos para garantizar una ingesta adecuada y la fruta fresca es una de nuestras grandes aliadas en esta misión. Que sean además bajas en calorías y contengan una gran cantidad de agua, vitaminas y minerales, son factores que suman a su favor. Contienen también una buena proporción de azúcares que no suponen un riesgo para nuestra salud porque son intrínsecos y están contenidos en la propia fibra, que permite su penetración en el torrente sanguíneo de forma pausada, evitando picos en los niveles de sangre.

La fibra más común en la fruta es la soluble, que además tiene efecto saciante y evita que realicemos una sobreingesta de calorías. También encontramos fibra insoluble, en menor cantidad; pero que contribuye asimismo a un funcionamiento óptimo del intestino. Ambas ayudan a prevenir los cánceres colorrectales y actualmente, la ingesta recomendada de fibra dietética en adultos es de 14 gramos por cada 1.000 calorías diarias consumidas.

La fruta con más fibra

Vegetales en general y frutas en particular nos ayudarán a cumplir con esos mínimos, sobre todo si las piezas de fruta las tomamos con piel. Aunque eso no será posible en el caso del rey de la fibra: el coco. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN) es la fruta más rica en fibra, aportando 10,5 gramos por cada 100 gramos. Se trata de un alimento con múltiples propiedades beneficiosas para nuestra salud que nace en una variedad de palmera conocida como cocotero, la Cocos nucifera.

La pulpa, su parte comestible junto al agua de coco y sus derivados, es blanca y se encuentra en su interior. Posee un alto contenido en grasas y calorías, con menos hidratos de carbono y proteínas. Así, 100 gramos de esta fruta aportan unas 300 calorías, 4 gramos de proteína, 10 de carbohidratos, 30 de grasas y 6 de azúcar. También tiene manganeso, selenio, cobre, fósfoco, potasio, hierro y zinc.

El peligro del consumo diario

No solamente su fibra ayuda a mantener la salud intestinal, sino también los ácidos grasos de cadena media que contiene, como resalta este estudio, fortalecen las bacterias que habitan en el intestino, así que evitar la inflamación y otras afecciones, como el síndrome metabólico. Sin embargo, a pesar de sus bondades, su alto perfil calórico y su gran porcentaje de grasas saturadas obliga a que su consumo sea más esporádico que diario.

Pasarse con la ingesta de carne de coco puede implicar el consumo de una gran cantidad de grasas, incluidas poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas. Por eso, ya en esta investigación desarrollada en 2018 aconsejaban que no debía representar más del 10% de la cantidad diaria total de calorías de una persona. El mismo motivo podría estar detrás de un aumento de peso en las personas que se excedan de los límites recomendados.

Alternativas más saludables

Teniendo en cuenta que no se puede abusar del coco por mucho que sea la fruta con más fibra, tenemos que elegir alternativas más saludables que nos aporten este componente aunque sea en menor medida. La frambuesa contiene 6,7 gramos de fibra por cada 100 gramos, según la FEN, siendo además hipocalórica y baja en grasas. También suma vitamina C y otros antioxidantes, como ocurre con las moras, con 6,6 gramos de fibra por 100 gramos, y micronutrientes como la vitamina E y el ácido fólico.

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El plátano es otra de las frutas con más fibra que podemos consumir, con un 3,4% en su composición, según la FEN. Eso sí, su valor nutricional es mayor que el de los frutos rojos y sus calorías llegan a 90 por cada 100 gramos. También podemos sumar al frutero el higo (2,5% de fibra), las peras (2,3%), la ciruela (2,1%) y el kiwi que, con 1,9%, es uno de los laxantes naturales más apreciados.

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