Dime cuántas horas al día pasas sentado y te diré cómo se dispara tu riesgo de muerte

Desde hace décadas los médicos nos envían un mensaje común: los grandes enemigos de la salud actual son la obesidad y el sedentarismo. Es al entrar en los detalles cuando las cosas no están tan claras. Sobrepeso y obesidad están bien definidos, pero todavía hay dudas sobre cómo influye el número de horas sentado en la salud de cada uno. Un nuevo macro-estudio clarifica este panorama.

Publicado en la revista de la Asociación Médica Americana, se basa en el seguimiento, durante más de una década, de algo más de 100.000 personas entre los 35 y los 70 años. Pero, además, evita un mal típico de estas grandes investigaciones: circunscribirse, de manera casi exclusiva, a países de ingresos altos.

Aquí aparecen representados 21 países (y sus correspondientes investigadores) con todo tipo de ingresos, desde los más altos (Canadá, Suecia) a los más bajos (Bangladesh, Tanzania), pasando por la amplia gama de ingresos medianos (Chile, Turquía, Filipinas).

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Los autores del trabajo evaluaban dos resultados: la muerte por cualquier causa y los eventos cardiovasculares mayores, tales como el infarto de miocardio, el ictus y la insuficiencia cardiaca. El primer objetivo, no obstante, ha sido medirlos combinados.

La mitad de las personas incluidas en el estudio pasaban sentados 4 horas diarias o menos, con extremos como los casos de Polonia (2,6 horas) y Arabia Saudí (7,3 horas). Tenían una vida más sedentaria los individuos de países de ingresos altos, que vivían en zonas urbanas, tenían educación superior y un bajo nivel de actividad física. Además, tenían mayor riesgo cardiovascular, de diabetes o depresión.

A pesar de las diferencias entre países, había un marcador claro: el riesgo de mortalidad por cualquier causa o evento cardiovascular se incrementaba notablemente a partir de las 6 horas diarias de sedentarismo. La relación entre el tiempo sentado y la combinación de estos dos resultados era lineal: con cada hora sentado de más, aumentaba un 3%.

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Los autores destacan que los umbrales de sedentarismo propuestos por otros meta-análisis mostraban ciertas inconsistencias: algunos establecían valores de cortes a partir de 10 horas diarias para aumentar significativamente el riesgo cardiovascular, mientras que lo reducían a entre 6 y 8 horas cuando se hablaba de mortalidad por cualquier causa. Este trabajo muestra cómo el sedentarismo influye de forma paralela en ambos indicadores.

Así, los que peor salud tenían eran aquellos que pasaban más de ocho horas diarias sentados. Su riesgo de morir por cualquier causa era un 20% mayor que el de aquellos que solo se sentaban durante cuatro horas o menos. Si la causa de la muerte era cardiovascular, la diferencia era del 29%.

El riesgo de un evento cardiovascular era un 21% mayor. De entre estos problemas, destacaba la insuficiencia cardíaca, que aumentaba un 49% en comparación con aquellos que pasaban menos tiempo sentados. Aun ajustando los análisis por comorbilidades como la hipertensión o la diabetes, los resultados no variaban.

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La combinación de sedentarismo y poca actividad física era la menos saludable de todas. En los individuos del estudio que reportaban estar sentados durante más de ocho horas al día, la posibilidad de un resultado (muerte por cualquier causa o evento cardiovascular) variaba entre un 17% y el 50% que la población de referencia –los menos sedentarios– dependiendo del tiempo que dedicaban a la semana al ejercicio físico moderado o intenso.

Curiosamente, el ejercicio intenso podía suplir, hasta cierto punto, las carencias de la vida sedentaria. Las personas que, a pesar de estar todo el día sentadas, realizaban más actividad física intensa compartían un riesgo similar que aquellos que, a pesar de sentarse solo durante cuatro horas al día, no realizaban ningún ejercicio.

Sedentarismo y actividad física

María del Mar Martínez Quesada, cardióloga del Hospital Virgen Macarena de Sevilla, explica a EL ESPAÑOL que "hay que encontrar un balance: no vamos a estar caminando 12 horas al día, sino hacer menos vida sedentaria y algo más de ejercicio".

Estudios anteriores han mostrado cómo influyen ambas cosas por separado. De hecho, planteaban que la actividad física no era suficiente para mejorar la salud cardiovascular si el resto del tiempo se pasaba sentado.

"Los pacientes con vida sedentaria van a tener más eventos cardiovasculares pero si, además, hacen ejercicio, el riesgo va a ser menor porque este lo contrarresta", matiza. El ejercicio "baja la tensión y el colesterol, hace que nos baje el azúcar y tengamos menos diabetes y menos tejido adiposo acumulado, que es muy malo para el metabolismo porque hace que haya mucha inflamación en la sangre, en las arterias, y estas acaben cerrándose".

Por eso tranquiliza a los trabajadores de oficina. "Una mayoría de personas estamos seis horas diarias sentados delante de un ordenador. ¿Tenemos más riesgo cardiovascular? No, si luego lo compensas y vuelves del trabajo caminando y, además, haces algo de ejercicio más intenso algunos días a la semana".

La OMS, en su guía sobre ejercicio físico de 2020, recomendaba a todos los adultos realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física de moderada a intensa, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Además, conmina a reducir el sedentarismo a lo largo de todos los grupos de edad, "a pesar de que la evidencia es insuficiente para cuantificar un umbral del comportamiento sedentario". Con este nuevo estudio, el efecto queda más claro.

Amelia Carro, coordinadora del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología, abunda en esta diferencia. "En gran número de estudios se emplean de forma aleatoria los términos 'sedentarismo' e 'inactividad física', lo cual es incorrecto". Es decir, una persona puede ser sedentaria y físicamente activa. 

Hasta el momento, la cuantificación del efecto del sedentarismo en la salud cardiovascular es imprecisa "y no puede darse una relación cuantitativa". La cardióloga profundiza en el "fenotipo" de la actividad física. "Sabemos, gracias a estudios realizados con estas determinaciones, que cualquier tiempo de conducta sedentaria a lo largo del día desplaza el tiempo total de actividad física (suma de actividad a cualquier intensidad). En consecuencia, la única medida para contrarrestar largos tiempos de sedestación es incrementar la actividad física (con independencia de la intensidad)".

Más que planificar un tiempo semanal para el ejercicio, Carro valora "la importancia de hacer interrupciones o pausas del tiempo sentado". En el seguimiento a largo plazo, el fenotipo "interrumptor" (aquel que se levanta a menudo a lo largo del día) tiene mejor pronóstico que el perpetuador.