Esta es la razón por la que te despiertas por las noches: el truco para volver a dormir

Las altas temperaturas que ha registrado España a consecuencia de la ola de calor se han traducido en graves consecuencias para la salud. Algunas, por desgracia, letales. Mucho más banales, pero muy extendidos, han sido —y son— los problemas para dormir. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), se estima que hasta un 48% de la población adulta sufre en algún momento de dificultad para iniciar o mantener el sueño. Por ello, urge darle una solución. 

Aunque, a priori, los problemas del sueño parezcan algo sin importancia, lo cierto es que pueden acarrear dolencias graves, desde enfermedades cardíacas, hasta demencia, rendimiento cognitivo y obesidad. 

Así de claro se muestra al respecto Russell Foster, director del Instituto Neurocientífico del Sueño de la Universidad de Oxford y autor del reciente libro Life Time: The New Science of the Body Clock and How It Can Revolutionize Your Sleep and Health (Tiempo de vida: la nueva ciencia del reloj corporal y cómo puede revolucionar su sueño y su salud).

Su obra se centra en el conocido reloj corporal, es decir, los mecanismos que regulan los tiempos de nuestro cuerpo, y que viene marcado por nuestra propia naturaleza. Si se desajusta, las consecuencias pueden ser nefastas, como sufren trabajadores de turno de noche o las azafatas que vuelan de una zona horaria a otra. "Sus proteínas marcan siempre la medianoche en el momento equivocado", detalla este experto.

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De hecho, en el caso de las azafatas, una investigación desarrollada por neurocientíficos de la Universidad de Bristol y publicada en Nature Neuroscience demostró que aquellas que, en los últimos cinco años, habían estado cruzando hasta siete zonas horarias tenían mayores niveles de cortisol —conocida como la hormona del estrés— y el lóbulo temporal más pequeño.

Llamada a la calma

Por datos como estos es lógico que el hecho de despertarse en mitad de la noche una o varias veces sea algo preocupante. No obstante, Foster, en declaraciones a The Times, ha dejado claro que, en principio, podemos estar tranquilos. Es más, despertarse es lo más normal del mundo.

"Por lo general, nos despertamos después del sueño REM", detalla el neurocientífico. Para comprender su razonamiento, primero hay que especificar qué es dicha fase y, por otro lado, qué es la NREM. 

El ciclo NREM y REM trabajan juntos toda la noche para relajar el cuerpo y conseguir que éste descanse. La primera representa alrededor del 75% del tiempo de sueño total y, en ella, la actividad cerebral es bastante lenta. En la segunda, es mucho más alta y, por eso, es cuando aparecen los sueños. Como matiza Foster, por lo general aparece 90 minutos después de conciliar el sueño y cada 90 minutos de ahí en adelante. "Nos despertamos y nos volvemos a dormir sin darnos cuenta", aclara al respecto Foster.

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Sin embargo, sí que es posible que haya personas que se queden despiertas un corto tiempo antes de poder volver a dormir. Es lo que se conoce como sueño bifásico (despertarse dos veces durante la noche) o sueño polifásico (despertarse varias veces). "Esto parece ser el patrón natural", tranquiliza el neurocientífico. De hecho, según la SEN, sólo un 10% de las personas que tienen problemas se debe a un trastorno crónico y grave.

Lo que pasa en estos casos es que pueden darse factores que dificulten el volver a dormir y eso, además, puede provocar ansiedad en la persona, lo que alimenta la rueda del insomnio. "Si te despiertas, no te estreses. Mantén la calma", recomienda Foster.

La relajación parece ser uno de los pilares fundamentales para conciliar el sueño y, asimismo, puede ser también un arma eficaz para aquellos que sí padecen de insomnio crónico. Un ensayo de la Universidad Rush (Chicago) demostró la eficacia de aplicación de meditación mindfulness con adultos que padecían este problema.

Factores ambientales

Volviendo al tema de los factores que pueden perturbar nuestro sueño, entre los más relevantes, están los ambientales. Es decir, ruidos, luz y temperatura.

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En estas semanas, el calor se ha podido volver un enemigo imbatible para muchos, pero en el mismo artículo de The Times se apunta la solución a este problema: un ventilador cercano que sople suavemente sobre la cara. "Es el cerebro, en vez del resto de nuestro cuerpo, lo que realmente importa y necesita mantenerse fresco para poder dormir mejor. El sueño es, en su mayoría, algo del cerebro para el cerebro", se detalla. Además, hay otro dato interesante, el zumbido de un ventilador —uno que no haya mucho ruido, claro— puede tener un efecto "potencialmente calmante".

No obstante, también es muy necesario cuidar nuestra higiene del sueño, es decir, adquirir hábitos saludables que ayuden a que sea lo más reparador y satisfactorio posible. Desde la Sociedad Española del Sueño (SES) recomiendan: tener horarios regulares, evitar comidas copiosas antes de acostarse, limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante y alcohólicas e irse a la cama sólo cuando se tenga sueño, ya que permanecer en ésta durante mucho tiempo puede propiciar la dificultad para volver a dormir en el caso de sueño fragmentado.