Ni andar ni correr: este es el sencillo ejercicio que más alarga la vida

El sedentarismo constituye uno de los grandes retos del siglo XXI, ya que nuestro estilo de vida, cada vez, lo promueve más. Esto supone un grave problema para la salud, puesto que la falta severa de actividad es uno de factores de riesgo más significativos para acelerar la mortalidad por cualquier causa, como advertía un estudio publicado en Annals of Internal Medicine.

El deporte es nuestra principal arma para combatirlo. Ponerlo en práctica, aunque sea en pequeñas dosis, ya es un gran logro para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, e, incluso, neurodegenerativas. La pregunta es ¿cuál es el mejor ejercicio para lograrlo?

Las guías de la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconsejan practicar, al menos, 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico o cardiovascular, el cual engloba a actividades de intensidad baja o moderada que se realicen durante un periodo de tiempo prolongado, como andar, correr o nadar. La evidencia sobre sus beneficios es numerosa, pero cada vez son más voces que recomiendan los ejercicios de fuerza, es decir, los anaeróbicos.

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Es el caso de un nuevo estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine (BJSM) el cual, tras analizar una muestra de 104.000 participantes, ha llegado a la conclusión de que el levantamiento de pesas se asocia hasta con un 22% menos de probabilidades de riesgo de muerte por cualquier causa.

Una combinación perfecta

Lograr mayor o menor porcentaje depende de la cantidad de veces que se practique el levantamiento de pesas a la semana. Por ejemplo, hacerlo una o dos veces en este periodo se relacionó con un 14% menos de riesgo de muerte. 

Además, la investigación encontró mayores beneficios si, en combinación con el levantamiento de pesas, se practicaba ejercicio aeróbico. En este caso, el riesgo de muerte era entre un 41% y un 47% más bajo en comparación con aquellas personas físicamente inactivas.

El problema es que muchas veces el sedentarismo se ve provocado por el frenético ritmo de vida, las largas jornadas laborales y compromisos que impiden dedicar tiempo al ejercicio. Pues bien, según las últimas investigaciones, esto tampoco sería un grave problema, ya que sólo hace falta sacar un pequeño rato todos los días.

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El deporte aeróbico se puede incluir en nuestras rutinas caminando unos minutos cada día. Además, la OMS también indica que se puede reducir la cantidad de tiempo que se dedica a la semana a 75 minutos si la intensidad del ejercicio aumenta a moderado. Es decir, en vez de caminar a un paso normal, hacerlo más rápido. 

Además, esto puede ser hasta más beneficioso, ya que caminar a un ritmo más acelerado de lo normal se asoció, en un estudio publicado por Jama Neurology, con un menor riesgo de desarrollo de demencia.

Con 30 minutos basta

Respecto al anaeróbico, según un estudio publicado también en la British Journal of Sports Medicine, tan sólo basta entre 30 y 60 minutos para reducir la mortalidad.

Algunos ejemplos de este tipo de entrenamiento son el mencionado levantamiento de pesas, abdominales, flexiones, sentadillas, etc. Es decir, aquellos que son de alta intensidad y corta duración.

El reciente estudio de BJSM, se explica que una de las razones por las que el levantamiento de pesas y similares pueden ser beneficiosos para la salud es porque consiguen sustituir parte de la masa grasa corporal por masa magra, aquella que integran los órganos, huesos y músculos, estos últimos protagonistas del deporte anaeróbico.

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De hecho, la Universidad de Harvard también apuesta por este tipo de ejercicio para alargar la vida. Concretamente, recomienda trabajar los grupos musculares que forman el core: abdominales, lumbares y glúteos. ¿Por qué estos? Porque son clave para sostener la espalda y movimientos tan básicos, pero necesarios, como caminar, sentarse o el equilibrio.

Aptos para todos

No obstante, la institución descarta de sus recomendaciones los abdominales básicos y las sentadillas, ya que no son aptos para todas las edades. En su caso, apuestan por la plancha, el puente o la elevación de brazos y piernas. En un artículo de EL ESPAÑOL desgranamos cómo hacerlo correctamente y los beneficios de cada uno.

Como único inconveniente de la nueva investigación del BJSM, los autores aclaran que, respecto al cáncer, no encontraron ninguna evidencia de que el ejercicio pudiera reducir la mortalidad por su causa. 

Sin embargo, hay profesionales oncólogos que sí trabajan en la relación positiva entre deporte y cáncer y, de hecho, en la Comunidad de Madrid ya existe una unidad de ejercicio oncológico.

Su directora, la doctora en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Soraya Casla, relataba a EL ESPAÑOL que el ejercicio "primero, previene la aparición del cáncer; segundo, mejora la salud de los pacientes que lo sufren y están recibiendo los tratamientos y, tercero, ayuda a vivir mejor y aumentar la supervivencia de las personas que han tenido cáncer y han pasado los tratamientos".