El truco del despertador: así debe sonar tu alarma para tener un día con energía y sin somnolencia

Usar la función de alarma de repetición, en el despertador o en el smartphone, es un recurso que usan millones de personas cada mañana. Algunos poseen un sueño profundo que no desaparece con un único timbrazo. Otros necesitan la seguridad mental que ofrece la alarma múltiple para evitar llegar tarde. Sin embargo, las posibles consecuencias neurológicas de esta práctica no están claras a día de hoy.

El equipo de la Dra. Keiko Ogawa de la Universidad de Hiroshima (Japón) ha publicado recientemente un estudio sobre esta materia en el Journal of Physiological Anthropology. Se centraron en investigar qué efectos tiene usar alarmas de repetición sobre el sueño y sobre el rendimiento cognitivo posterior.

En este caso, Ogawa y sus colegas realizaron dos estudios consecutivos para responder a sus dudas sobre el uso de una o varias alarmas. En un primer estudio se realizó una encuesta a 293 estudiantes sanos durante una clase de psicología, mientras que el segundo estudio fue un ensayo clínico con 10 estudiantes universitarios que participaron en un estudio cruzado. Es decir, todos los participantes usaron una o varias alarmas, eliminando así un posible sesgo individual.

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Se sabe que actualmente la duración del sueño nocturno se ha reducido en la mayor parte de la población mundial. En Japón, donde se realizó el estudio, el tiempo medio de sueño actual es de 7h y 12 minutos, mientras que en 1960 era de 8h y 13 minutos de media. Esta privación de sueño habría dado lugar a un aumento de la somnolencia diurna, mal humor al despertar y deterioro de funciones cognitivas, inmunológicas, inflamatorias y cardiovasculares.

Así mismo, se habría objetivado un aumento de la "inercia del sueño", un estado de transición de reducción de la excitación y deterioro de rendimiento cognitivo / conductual inmediatamente posterior al despertar. En otras palabras, hablaríamos de  un estado de somnolencia y embotamiento mental posterior al despertar que raramente debería durar más de 30 minutos.

Se sabe que muchos factores alteran esta inercia del sueño, como la privación del descanso, la duración del tiempo de vigilia antes de dormir, el momento circadiano del día, la cantidad de sueño REM y sueño SWS o de ondas lentas, y la forma de despertarse, siendo este último punto el objetivo de análisis del actual estudio.

Cinco minutos más

Según los resultados de la primera encuesta, el 85,7% usaban alguna herramienta externa para despertarse por la mañana, y el 70,5% usaba la función de repetición de la alarma de sus teléfonos móviles como forma de reducir su ansiedad por poder quedarse dormidos. La configuración de despertador usada de forma más común era de hasta 4 o 5 repeticiones en los últimos 20 minutos de sueño nocturno, separados por intervalos de 5 minutos.

En el segundo estudio, 10 participantes se sometieron a tres contextos diferentes. Una primera noche de "adaptación" al ambiente del laboratorio; una segunda noche con una única alarma para despertar, y una tercera noche con alarmas de repetición de hasta en 5 ocasiones, con intervalos de 5 minutos. Anteriormente se recogieron datos de una semana entera de control de los participantes, cada uno en sus respectivos hogares, para poder tener una base previa para el estudio.

En todas las etapas se realizó una monitorización con polisomnografía (para analizar tanto calidad como cantidad de sueño y descanso), un test de rendimiento cognitivo y test de vigor global. En estos últimos se buscaba evaluar el estado de alerta, somnolencia, motivación y pérdida de esfuerzo y cansancio de los participantes. Así mismo también se realizó un test de afecto global, donde se analizaban niveles de felicidad, tristeza, calma y tensión. Todos los test se realizaron antes de acostarse y después del despertar.

Según los resultados de este segundo estudio, las variables del sueño no fueron significativamente diferentes, excepto en los últimos 20 minutos previos al sonido de la alarma. El tiempo de vigilia y el sueño de la etapa N1 fueron mayores tras la primera alarma en los últimos 20 minutos de sueño nocturno. Además, en la tercera noche, donde se usaba la alarma de repetición, se comprobó que los tiempos de reacción eran más lentos y el vigor global se deterioró. Estos hallazgos sugerirían que la alarma de repetición aumentaría la inercia del sueño tras el despertar.

También se sospecha que el uso de alarma de repetición provoca un despertar forzado cada vez que se activa. En el estudio, la alarma de despertador se activó cuatro veces durante los últimos 20 minutos en intervalos de 5 minutos. Los participantes intentaron volver a dormirse tras cada despertar forzado, lo que sugeriría que la alarma de repetición aumenta la propensión a dormir y los umbrales de vigilia en comparación al uso de una única alarma.

Así pues, usar una sola alarma daría lugar a un mayor rendimiento cognitivo, un mayor sentimiento de vigor global y una menor sensación de somnolencia en comparación al uso de alarmas de repetición. El único "beneficio" del uso de alarmas de repetición sería el objetivo de reducir la ansiedad por quedarse dormido, según indican los investigadores.