El hábito diario que alarga la vida y aleja el cáncer con solo 11 minutos al día según Cambridge

La lista de tareas para garantizar una vida saludable parece no terminar nunca y el nivel de exigencia, en muchas ocasiones, hace que tiremos la toalla y renunciemos a seguir hábitos saludables. Los médicos e investigadores lo saben, y por eso buscan soluciones en forma de costumbres fáciles de incorporar al día a día. Así es como han averiguado que practicar una actividad física de intensidad moderada durante 11 minutos cinco días a la semana es suficiente para vivir más años y con mejor salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que la falta de actividad física está considerada como el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial, provocando el 6% de las muertes totales, unos 5 millones de fallecimientos al año. Un equipo de investigadores de la Universidad de Cambridge ha llevado a cabo un estudio en para determinar la forma de evitar una de cada diez muertes prematuras. La solución estaría en practicar un poco de ejercicio diario sin recurrir a actividades deportivas dirigidas, sino rutinas sencillas de incorporar en nuestras agendas.

Publicado en la revista British of Sports Medicine, estos 11 minutos al día cinco veces a la semana -75 minutos semanales en total- de caminata rápida sería suficiente para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y una serie de cánceres. Los investigadores de la Unidad de Epidemiología del Medical Research Council (MRC) de la prestigiosa universidad británica han llegado a esta conclusión mediante una revisión sistemática y un metaanálisis de toda la evidencia publicada, reuniendo estudios que por sí solos no llegaron a aportar suficiente información o se contradecían.

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Menor riesgo cardiovascular y oncológico

Tras analizar un total de 196 informes que cubren más de 30 millones de participantes, han producido el análisis más grande hasta la fecha sobre la asociación de los niveles de actividad física y el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte prematura. Hallaron que, fuera de la actividad física relacionada con el trabajo, dos de cada tres personas reportaron niveles de actividad por debajo de los 150 minutos semanales de ejercicio moderado y menos de un 10% se ejercitaba 300 minutos por semana.

Constataron que los beneficios adicionales de superar los 150 minutos por semana de actividad moderada eran marginales en términos de reducir la enfermedad crónica y la muerte prematura. No obstante, incluso la mitad de tiempo de ejercicio -75 minutos semanales- trajo consigo una reducción de un 23% de fallecimientos tempranos. "Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada y esto es un buen punto de partida. Si los 75 minutos son asumibles, se pueden ir intensificando gradualmente hasta la cantidad recomendada", valora Soren Brage, uno de los autores.

Estos 75 minutos también bastaron para reducir un 17% el riesgo cardiovascular y un 7% el de cáncer. Poniendo el foco en algunos más específicos, se redujo entre un 14 y un 26% el riesgo de cáncer de cabeza y cuello, leucemia mieloide, mieloma y cardias gástrico, mientras que disminuyó entre 3 y 11% el de pulmón, hígado, endometrio, colon y mama. "Sabemos que la actividad física, como caminar o andar en bicicleta, es buena cuando aumenta el ritmo cardíaco. Pero lo que hemos hallado son beneficios sustanciales para la salud del corazón y la reducción de riesgo oncológico aunque solo pueda hacerse 10 minutos al día", analiza el profesor James Woodcock del grupo de investigación del MRC.

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Los investigadores calcularon que, si todos los participantes en los estudios hubieran hecho el equivalente a 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, se evitaría una de cada seis muertes prematuras, uno de cada nueve casos de enfermedad cardiovascular y uno de cada 20 casos de cáncer. No obstante, con únicamente esos 75 minutos semanales, también se evitarían el 10% de muertes prematuras. 

"A veces, reemplazar algunos hábitos es suficiente, como ir al trabajo caminando o en bicicleta en vez de coger el coche, o hacer juegos activos con sus hijos y nietos. Se trata de hacer actividades con las que disfrute y que sean fáciles de incluir en la rutina semanal", concluye Leandro García, de la Queen's University de Belfast. Otros ejemplos que incluyen los investigadores para realizar actividad física intensa y aumentar el ritmo cardíaco son "caminar a paso ligero o trotar, bailar y hacer senderismo, además de la práctica deportiva, por supuesto".

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