Para obtener una alimentación más saludable y sostenible, menos es más. Este es la propuesta de dos expertos en salud y cardiología de la Universidad de Harvard, Julie Corliss y Howard E. LeWine. Los especialistas recomiendan basar nuestra alimentación en productos de origen marino, y especialmente los que están "en lo más bajo de la cadena alimentaria". En ese sentido, explican, los países del Mediterráneo están más adelantados, al consumir abundantes especies de peces pequeños, crustáceos y moluscos. Sin embargo, hay una importante ausencia en nuestra dieta.

Así, las almejas, ostras, sardinas y arenques deberían formar parte más a menudo de nuestras comidas, y son perfectos para una cena con un importante aporte nutricional y pocas calorías. "Son mucho mejores para la salud y el medioambiente que las fuentes de proteína animal terrestre, en especial la carne roja", explica Christopher Golden, profesor de nutrición y salud planetaria de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Según explica a los autores, una buena elección sería la caballa o la anchoa -vigilando la sal de las conservas- como alternativa al menos saludable atún de lata.

Estos peces de pequeño tamaño son "excelentes" fuentes de proteínas animales, micronutrientes como el hierro, zinc y vitamina B12, y 'grasas sanas' como el omega-3 que preserva la salud cardiovascular y reduce la inflamación. En las especias en las que además se consumen las espinas, se incrementa el aporte en calcio y vitamina D. Finalmente, este pescado acumula menos mercurio que los grandes animales marinos cazadores de otros peces, por lo que la acumulación de metales pesados en nuestro organismo será menor.

[El famoso pescado gallego que reduce la inflamación, protege el corazón y está cargado de omega 3]

Por otro lado, los autores elogian a los bivalvos o moluscos, la familia de las ostras, almejas, mejillones y vieiras. Son ricos en proteínas, pero tienen pocas calorías, lo que como contrapartida implica que tienen menos omega-3 que los pescados azules. Pero conservan micronutrientes como el zinc y la vitamina B12, que contribuyen en el primer caso a mantener el sistema inmune sano y efectivo, y a formar glóbulos rojos que transportarán oxígeno por todo el cuerpo. Y son sostenibles porque no requieren ser alimentados, funcionando como 'filtro' natural del agua. 

Si todos estos alimentos se encuentran en abundancia en la dieta de los españoles, ¿cuál es el que falta según los especialistas? Se trata de las algas, popularizadas gracias a platos de gastronomías asiáticas como el alga nori que se usa con los makis japoneses pero de las que hay pocos ejemplos de alimentos comunes en la dieta Mediterránea. El alga nori también se puede tomar como aperitivo, apuntan los autores, pero en este caso hay que vigilar que no se le añadan aceites, sal o azúcar en exceso.

Cada vez es más frecuente, sin embargo, encontrar algas que se pueden añadir a las ensaladas y platos vegetales, o alimentos preparados en base a ellas como algunas hamburguesas veganas. En cuanto a los nutrientes, dependerán en gran medida de la especie, pero todas tienen en común su escasez de calorías, abundancia de fibra alimentaría por su origen vegetal, y son fuente de yodo, indispensable para la salud de la tiroides. A ello se añaden todos los nutrientes como minerales y vitaminas que encontramos en los vegetales terrestres.

La fibra aportada por las algas ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y los niveles de insulina, lo que reduce directamente los marcadores de diabetes tipo 2 y el nivel alto de azúcar en la sangre. Además, estas fibras solubles se unen a los ácidos biliares o sales del cuerpo, que serán reemplazadas por el colesterol más adelante. Esto puede provocar una disminución del colesterol total de hasta un 18 %.