La técnica que baja la hipertensión sin esfuerzo intenso: la recomendación de los médicos en verano

El aumento en frecuencia e intensidad de las olas de calor en Europa Occidental, y muy concretamente en España, se correlaciona con un incremento de la mortalidad por golpes de calor, una patología que conlleva una alteración de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Regular la hipertensión durante las altas temperaturas es imprescindible para prevenir los accidentes cardiovasculares, y una investigación ha señalado cuál sería el mejor ejercicio para lograrlo evitando el esfuerzo intenso.

Los ejercicios estáticos isométricos, que implican el fortalecimiento de los músculos sin movimiento, como la plancha o las sentadillas de pared, serían los mejores para reducir la tensión arterial. Así lo afirma un análisis a partir de una base de datos obtenidos a partir de ensayos clínicos, y que recoge el British Journal of Sports Medicine. Sin embargo, los autores también han determinado que el resto de entrenamientos serían beneficiosos, aunque no todos se pueden adaptar a la capacidad según la edad y la movilidad.

Así, el ejercicio aeróbico o 'cardio'; el entrenamiento dinámico de resistencia, como las sentadillas, las flexiones o las pesas; y los entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT) que consisten en intercalar breves instantes de ejercicios muy intensos con otros de recuperación más reposados, serían estrategias efectivas para combatir la hipertensión. Todo esto implicaría, sostienen los autores, que las recomendaciones para tratar la presión arterial elevada deberían revisarse.

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Según las investigaciones realizadas previamente, el ejercicio se correlaciona como norma general con reducciones significativas de la presión arterial. Y los ejercicios aeróbicos, como la marcha, el running y el ciclismo han sido considerados hasta ahora como la primera opción recomendada para controlar la hipertensión. Sin embargo, el nuevo estudio sostiene que este criterio se basa en información desactualizada que no tiene en cuenta las nuevas técnicas que han ido apareciendo.

Para incorporar esta nueva información, los investigadores extrajeron datos de diferentes bases de datos. Los criterios de selección se centraron en ensayos clínicos que registrasen los resultados de una intervención contra la hipertensión que implicase al menos dos semanas de ejercicios físicos. Se dividieron por su naturaleza en aeróbico o 'cardio'; de resistencia dinámica; HIIT; o isométricos. 

Una presión arterial saludable en reposo se definió como un resultado por debajo de los 130/85 mmHg. La tensión en nivel alto se estableció en 30–139/85–89 mmHg, y la hipertensión se alcanzaba a partir de los 140/90 mmH. De este modo se seleccionaron 270 ensayos aleatorizados publicados entre 1990 y febrero de 2023, abarcando un total de 15.827 participantes.

El análisis demostró que todas las categorías de ejercicio provocaban reducciones de la presión sanguínea tanto sistólica -cuando el corazón late- como diastólica -entre latidos-. Sin embargo, el ejercicio isométrico provocó los mayores descensos tanto en la presión sistólica y diastólica. Las reducciones fueron de 4.49/ 2.53 mmHg tras el 'cardio'. Las flexiones y pesas provocaron un descenso de 4.55/3.04 mm Hg; la combinación de entrenamientos, de 6.04/2.54 mmHg; el HIIT, de 4.08/2.50 mmHg; y la plancha, finalmente, de 8.24/4 mmHg.

La eficacia de cada ejercicio para prevenir la hipertensión, por lo tanto, se clasificó de esta manera: entrenamiento de ejercicios isométricos (98%), entrenamiento combinado (76%), entrenamiento dinámico de resistencia (46%), entrenamiento de ejercicio aeróbico (40,5%) y el HIIT (39%). Las sentadillas de pared (isométricas) y el running (aeróbico) se consideraron como los ejercicios individuales más efectivos para reducir la presión sistólica y diastólica, con más de un 90% de efectividad.

"En general, el entrenamiento de ejercicios isométricos se considera el modo más efectivo de reducir la hipertensión en términos tanto de presión sistólica como diastólica", concluyen. "Estos hallazgos proporcionan un corpus de datos completo que respaldan la creación de una nueva guía de recomendaciones para la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial".